Care este rata mișcării țintă pentru pierderea în greutate?

Exercitiile la o intensitate adecvata sunt necesare pentru a obtine beneficiile maxime din exercitii fizice si pentru a va ajuta sa slabiti. O modalitate de a determina dacă exersați la o intensitate adecvată este prin găsirea ritmului cardiac vizat. Rata de inimă țintă depinde de câțiva factori, incluzând vârsta, ritmul cardiac de odihnă și intensitatea efortului.

Videoclipul zilei

Rata de inimă țintă este ritmul cardiac la care obțineți beneficiile maxime din exercițiul aerobic. Potrivit Clinicii Cleveland, ritmul cardiac tinta ar trebui sa fie de 60 la suta la 85 la suta din ritmul cardiac maxim estimat.

Înainte de a calcula ritmul cardiac țintă, va trebui mai întâi să determinați ritmul cardiac de repaus prin luarea pulsului. Ritmul cardiac este numărul de ori în care bate inima într-un minut. Ar trebui să vă luați pulsul dimineața înainte de a vă scoate din pat pentru a obține cea mai precisă lectură. Cele mai bune locuri pentru a vă găsi pulsul sunt arterele carotide și radiale. Artera carotidă se află pe partea laterală a gâtului, apropiată de trahee. Artera radială se află pe suprafața palmară a încheieturii mâinii, chiar sub baza degetului mare. Palpați ușor artera utilizând vârful indicelui dvs. și degetul mijlociu. Utilizați un ceas sau ceas și numărați numărul de bătăi pe care le simțiți în 15 secunde. Înmulțiți acest număr cu patru pentru a obține ritmul cardiac într-un minut.

Potrivit Universității Purdue, puteți calcula ritmul cardiac țintă utilizând formula Karvonen sau formula de rezervă a ritmului cardiac, care este:

(frecvența cardiacă maximă - ritmul cardiac de repaus) x intensitatea exercițiilor fizice + ritmul cardiac de odihnă.

Viteza maximă a inimii este cea mai mare frecvență cardiacă pe care inima dumneavoastră ar trebui să o învingă în timpul exercițiilor. Aceasta poate fi calculată scăzând vârsta de la 220 de ani. Intensitatea exercițiilor este procentul din ritmul cardiac maxim la care lucrați și ar trebui să fie între 60 și 85%. Deci, pentru o persoană de 40 de ani cu o frecvență cardiacă de repaus de 80 bătăi pe minut, exercitând intensitate de 70%, ritmul cardiac țintă ar fi: (220 - 40-80) x 0,70 + 80 = 150.

Mai multe lucruri vă pot modifica frecvența cardiacă pe care ar trebui să o luați în considerare. Universitatea Purdue afirmă că deshidratarea, stresul, altitudinea ridicată și temperaturile ridicate de mediu vor crește cu atât mai mult ritmul cardiac în timpul exercițiilor fizice. Clinica Cleveland notează, de asemenea, că anumite medicamente și condiții de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială și bolile cardiovasculare, vă pot modifica ritmul cardiac. Discutați cu medicul înainte de a începe o rutină de exerciții fizice dacă aveți o afecțiune cronică de sănătate, astfel încât acesta să poată determina ritmul cardiac țintit corespunzător.

Clinica Cleveland vă recomandă să nu vă exercitați la o intensitate mai mare de 85% din ritmul cardiac maxim estimat. Exercitarea la o rată de inimă țintă mai mare decât aceasta poate crește riscul de leziuni și evenimente cardiovasculare. Dacă începeți doar o rutină de exerciții fizice, va trebui să vă deplasați încet până la nivelul țintă al ritmului cardiac, notează Clinica Cleveland. Dacă observați că nu puteți să vorbiți în timpul exercițiilor fizice sau să vă mențineți intensitatea, atunci este posibil să exersați prea tare și să reduceți intensitatea antrenamentului.

LiveStrong Calorie Tracker

Slăbi. Ma simt bine! Schimbați-vă viața cu MyPlate by LIVEPUTERNIC.COM

Care este rata mișcării țintă pentru pierderea în greutate?

Majoritatea oamenilor cred că, cu cât mai mult grăsimi dau mai multă grăsime, arde. Majoritatea oamenilor sunt în neregulă.

Adevarul este ca arderea grasimilor are loc la o intensitate mult mai mica decat multi dintre noi realizeaza. Ceea ce înseamnă că, chiar dacă o transpirați în sala de gimnastică, s-ar putea să nu mai aveți ocazia de a pierde grăsime. Din fericire, este destul de ușor să găsești locul dulce unde corpul tău începe să ardă grăsime în timpul antrenamentului tău - în loc de gustare pe care tocmai ai avut-o! Iată cum:

Există o zonă perfectă a ritmului cardiac, adaptată fiecărui individ care arde cele mai grase calorii. Stați sub această zonă și nu maximizați arderea grăsimilor. Du-te deasupra acestei zone și ardeți numai mâncarea din stomac, nu scapi de grăsimea corporală. Și s-ar putea să fiți surprinși să aflați că nivelul de intensitate este destul de scăzut și că trebuie să vă antrenați puțin mai mult la o intensitate mai mică.

Iată câteva modalități ușoare de calcul al zonei dvs. de ardere a grăsimilor:

  • Aflați valoarea maximă a ritmului cardiac (Max Heart Rate = 220 - vârsta dvs.). Și apoi determinați intervalul de ardere a grăsimilor, care este de 60% până la 70% din ritmul cardiac maxim.
  • Utilizați o aplicație de fitness, cum ar fi Wahoo Fitness, MapMyFitness sau RunKeeper, pentru a calcula cele 5 zone ale ritmului cardiac.
  • Faceți un test pe teren sau un test la domiciliu cu aplicația Wahoo Fitness, care vă va identifica zonele de arsură și explozie.

S-ar putea să fi observat că, atunci când antrenezi mai mult, numărul de calorii pe care le cheltuiți se strecoară. E ușor să presupunem cu cât intensitatea este mai mare cu cât mai multă greutate poate pierde. Dar, din păcate, nu toate caloriile sunt egale - mai ales când vine vorba de pierderea de grăsimi! Obținerea ritmului cardiac mai aproape de ritmul cardiac maxim ar putea arăta mai multe calorii arse, dar nu ardeți neapărat grăsimi.

De fapt, atunci când atingi un nivel mai ridicat de intensitate, corpul tău cel mai probabil ard magazinele pe termen scurt de zahăr și carbohidrați pe care le-ai luat în timpul ultimei tale mese. (Acest lucru explică de ce vă simțiți atât de foame după o antrenament intensă!) Pentru a viza într-adevăr banca de economii pe termen lung în care corpul dvs. stochează grăsime, trebuie să optați pentru activități de intensitate mai mică, care vă mențin ritmul cardiac în zona de ardere a grăsimilor mai lung.

Alegerea unui antrenament și a nivelului de intensitate pentru a ajunge la zona de ardere a grăsimilor va depinde de nivelul dvs. de fitness. Dacă sunteți un alergător avid, de exemplu, va trebui să fugi mai repede pentru a ajunge la zona de ardere a grăsimilor decât cineva care tocmai a intrat în alergare. Iată câteva idei pentru fiecare nivel de fitness.

PENTRU INCEPATORI

Multe activități de zi cu zi oferă ritm cardiac scăzut, oportunități de ardere a grăsimilor. Unele bune:

  • Parcați în spatele parcării și mergeți la intrare
  • Purtați câinele în loc să-i aruncați o minge
  • Opriți mașina și plimbați-vă sau mergeți cu bicicleta la masa de prânz în loc să conduceți
  • Când sunt scări, ia-le!

PENTRU RUNNERI

Distanțele lungi și lungi de distanțe vă vor menține în zona de ardere a grăsimilor pentru întregul antrenament. Cateva lucruri de retinut:

  • Slow este cuvântul cheie aici. Păstrați-vă ritmul moderat suficient pentru a rămâne în zona țintă a ritmului cardiac (60% până la 70% din ritmul cardiac maxim)
  • Luați în considerare o plimbare plină de viață la început - mai ales dacă sunteți nou la conducere. Pe măsură ce se construiește nivelul dvs. de fitness, veți putea să faceți schimb de mers pe jos pentru o jogging constantă, fără a ieși din zona de ardere a grăsimilor.
  • Încercați să finalizați o distanță lungă, lentă de 3 până la 5 ori pe săptămână.
  • Nu măriți kilometrajul săptămânal cu mai mult de 10% în fiecare săptămână. Riscul unui accident de utilizare excesiv în timpul ambalării pe prea multe mile.

Pentru iubitorii de gimnastică

Pentru rezultate maxime de ardere a grăsimilor, încercați această rutină simplă de 1/3.

  • Efectuați trei exerciții cardio pentru o perioadă egală de timp - petreceți 10 minute pe banda de alergat, 10 minute pe mașina de pescuit și 10 minute pe eliptic, de exemplu.
  • Stick cu un nivel de intensitate moderată, asigurându-vă că vă mențineți ritmul cardiac sub Zona 3 sau în zona Whoo Fitness Burn Zone (60% până la 70% din ritmul cardiac maxim)
  • Faceți acest antrenament de 3 până la 5 ori pe săptămână, și se amestecă în diferite tipuri de exerciții cardio pentru a păstra lucrurile interesante!
4.3
Evaluare totală: 29
5
15
4
4
3
3
2
2
1
1