Cele mai bune legume pentru mușchi și forță

Mănâncă asta!

Cele mai bune legume pentru mușchi și forță

Puneți acel amestec de proteine. Întoarceți-vă de la cutia de rotisor. Doar pentru un minut, oricum.

De Michael Martin 2 iulie 2015

Când vine vorba de a construi musculare și puterea, obtinerea de proteine ​​suficiente este la fel de fundamentale ca publicitate. Dar dacă renunțăm cronic la culoarul de producție pentru carnea în căutarea câștigurilor, tu te vinzi scurt. Anumite legume sunt ambalate cu substanțe nutritive care au demonstrat proprietăți de stimulare a mușchilor și a forței. Merită un loc pe farfurie, pronto.

sfecla


Da, sfecla. Un număr de studii au arătat că consumarea legumelor de colorare a mochetelor vă poate îmbunătăți performanțele atletice. Sportivii care au baut sucul de sfeclă au prezentat o creștere de 38% a fluxului sanguin către mușchi, în special mușchii de "twitch rapid" care afectează explozii de viteză și forță, potrivit unui studiu realizat la Universitatea din Kansas State. Un alt studiu publicat în Jurnal al Academiei de Nutriție și Dietetică a constatat că alergătorii care au mâncat sfecla înaintea unei curse de 5k au fugit cu cinci procente mai repede. Arma secreta: Nitratii, un produs chimic natural care creste rezistenta si scade tensiunea arteriala.

spanac


Curățarea fierului este la fel de importantă ca și ridicarea acestuia - mineralul este esențial pentru a construi mușchii și forța, iar spanacul este MVP dietetic. Potrivit Departamentului Agriculturii al Statelor Unite, o servire de 180 de grame de spanac fiarta are 6,43 mg de fier - mai mult de o bucata de hamburger de sase uncii. Verdele cu frunze este, de asemenea, o sursă excelentă de magneziu, un mineral esențial pentru dezvoltarea musculară, producția de energie și metabolismul carburilor. Două studii au constatat că nivelurile de testosteron (și forța musculară) sunt direct corelate cu nivelurile de magneziu din organism. Alte surse vegetale bune de magneziu: Ridichi, soia și șerbet.

cartofi dulci


Există un motiv pentru care culturistii le eșantionează cu pieptul de pui: acestea sunt una dintre cele mai curate surse de combustibil disponibile. Fiind bogate în fibre și carbohidrați (4 grame și 27 grame pe porție), tuberculii vibranți au un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că ard lent, oferind o sursă de energie pe termen lung, care vă ajută să vă energizați după un antrenament și să recuperați magazinele din glicogenul muscular după aceea. Fibra vă menține mai îndelungată, ajutând la prevenirea supraalimentării, care vă va distruge visele de a fi mărunțite. Bonus: O ceașcă de cuburi de cartofi dulci are de 4 ori ADR-ul de vitamina A, care ajută organismul să sintetizeze proteinele.

ciuperci


O varietate a acestui veggie este sursa de legume # 1 a vitaminei D, pe care cercetătorii au început să o convingă că poate juca un rol în construirea musculaturii. Într-un studiu recent publicat în jurnal Medicină și știință în sport & exerciții, cercetatorii au masurat puterea piciorului si a bratului de 419 barbati si femei si au testat nivelul vitaminei D; au constatat că participanții cu niveluri mai ridicate de D au fost mai puternici. O analiză separată a 30 de studii care implică 5615 de persoane a constatat că suplimentele D au fost asociate pozitiv cu forța musculară. Cele mai bune ciuperci pe care le cumperi este maitake, a.k.a. Hen de pădure. O ceașcă vă oferă de trei ori alocația zilnică de D! Alte soiuri care sunt bogate în D: Chanterelle, morel și shiitake.

ardei gras


Verde, roșu sau galben toate ardei grași sunt legume cu cea mai mare cantitate de vitamina C, care ajută la arderea grăsimilor și transformarea carbohidraților în combustibil. Într - un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition, cercetatorii au descoperit ca tesutul muscular bea vitamina C, ajutandu-l sa proceseze carnitina, un acid gras esential pentru cresterea si recuperarea musculara. Doar o jumătate de cești de ardei asigură 300% din doza zilnică recomandată de C.

Edamame


Indiferent dacă le consumați ca tofu sau edamame, boabele de soia ar trebui să fie în rotația vegetariană dacă sunteți serios în ceea ce privește construirea musculaturii. Și asta nu este doar din cauza conținutului ridicat de proteine ​​(o ceașcă de tofu are 52 de grame), ceea ce le-a făcut să devină înlocuitori de carne vegetarieni. Potrivit USDA, boabele de soia sunt cele mai ridicate legume din leucină, un aminoacid care stimulează sinteza proteinelor. Citiți: Acestea nu numai că aduc lucrurile pentru mușchi, ci și pentru a-l accelera pe mușchii pe care doriți să-i construiți.

No-dieta pierdere în greutate-garantate!

Uitați-vă, simțiți-vă și trăiți minunat în timp ce vă urcați pe calea unei sănătăți mai bune cu noul Mănâncă acest lucru, nu că! Revistă

4.3
Evaluare totală: 29
5
12
4
5
3
2
2
2
1
1