De ce Cardio nu este răspunsul dvs. la pierderea in greutate!

De ce Cardio nu este răspunsul dvs. la pierderea in greutate!

Schelet pe banda de alergare de Maren Sederquist, MES, CSCS, CPT

Ați observat vreodată persoana care a fost în sala de gimnastică pe trainerul eliptic timp de o oră, 5 sau 6 zile pe săptămână și nu arată diferit decât au făcut acum un an?

Ați văzut vreodată persoana care face același exercițiu aerobic timp de un deceniu, dar câștigă de fapt greutate?

Ați cunoscut vreodată persoana care se antrenează pentru un maraton și care crește în mod constant kilometrajul, dar nu pierde nici o greutate? Sau cel puțin nu mai mult decât puținul pe care l-au făcut chiar la începutul programului lor de formare?

Sau poate că asta ești tu ?!

Dacă vreunul dintre exemplele de mai sus ești tu sau vrei doar să-i împiedici să fii tu, citiți mai departe!

Numeroase studii publicate pe parcursul ultimilor ani prezintă dovezi copleșitoare care dezmintesc mitul potrivit căruia exercitarea cardiovasculară la starea de echilibru este răspunsul la pierderea în greutate.

"Dar, așteptați!", Spune tu. "Am mai facut-o inainte!" Prima data cand vroiai sa slabesti, tot ce ai facut este sa incepi sa adaugi ceva cardio si ai pierdut greutatea. A doua oară când nu pierzi greutate atât de repede sau de mult, dar ai pierdut ceva. A treia oară, nu atât de mult. Hmmmm ... Steagul tău roșu real ar trebui să fie acela că trebuie să-l încerci din nou! Dacă planul dvs. de scădere în greutate a fost un succes, ar trebui să puteți menține modificările pe care le-ați făcut și să păstrați greutatea. "Dar a lucrat înainte, de ce nu funcționează din nou ?!"

Îți spun de ce ...

Exercitiile cardiovasculare sunt catabolice. Asta inseamna ca sparge muschii. Când porniți pentru prima dată un program de exerciții cardiovasculare, este posibil să construiți inițial puținul mușchi necesar pentru a efectua exercițiul și să ardeți calorii pe care nu le-ați avut înainte, în timpul sesiunii. Apoi, foarte repede, organismul se adaptează la exercițiu - iar corpul dumneavoastră funcționează eficient, folosind cât mai puțină energie posibil pentru a termina sarcina. Foarte curând, ardeți mai puține calorii pentru fiecare sesiune cardio, dar încă mâncați la fel de mult ca atunci când ați crescut exercițiul. Singura soluție este să mâncați mai puțin sau să adăugați mai multe cardio pentru a vedea din nou unele rezultate. Deoarece suntem cu toții limitați în timpul în care putem petrece exerciții în fiecare zi și nu vrem să ne punem în pericol rănirea exercitând prea mult, aceasta nu este o soluție bună!

Un alt mit este că exercițiul cardio trebuie făcut cu o intensitate scăzută, astfel încât să vă aflați într-o "zonă de ardere a grăsimilor". Deși este adevărat că arzi un procent mai mare de grăsime la intensități mai mici - de fapt, cel mai mic procent în timp ce vă odihniți! - ardeți mai multe calorii totale și, prin urmare, mai multe calorii din grăsime, la intensități mai mari. Corpul tău nu folosește niciodată un combustibil pentru energie, oricum. În orice moment, poate arde glucoză, glicogen, grăsime sau chiar mușchi pentru a-i furniza energia de care are nevoie. Exercitarea într-o zonă de ardere a grăsimilor vă va face să vă ardeți mai puțin calorii.

Mai important, efectuarea unui exercițiu cardio la o intensitate scăzută nu va face nimic pentru EPOC (exces post-exercițiu de consum de oxigen). Definit ca "recuperarea ratei metabolice înapoi la nivelurile de pre-exercițiu", poate "necesita câteva minute pentru exerciții ușoare și câteva ore pentru intervale grele". De ce să nu profiți de EPOC pentru a arde mai multe calorii după ce ați terminat exercițiile ?!

Este cardio exercițiul de echilibru bun pentru inima și alte organe? Absolut! Dar și așa pierde în greutate. Iar metodele de exerciții pe care o voi învăța vor avea loc și pe amândouă!

Studiile sunt prezentate

  • Starea de echilibru exercițiu cardiovascular adaugă alături de nimic spre pierderea în greutate atunci când este adăugat la dieting.
  • Timpul petrecut pe antrenamentul de intervale creează mai multă pierdere de grăsime decât de două ori mai mult timp petrecut pe cardio starea de echilibru. Ardeți mai multe calorii toată ziua după aceea. Și construiește mușchii, stimulând metabolismul.
  • Forța de antrenare prin ea însăși creează mai multă pierdere de grăsime decât cardio starea de echilibru de la sine.
  • Nutriția corectă este mai importantă decât exercițiul pentru scăderea în greutate, dar antrenamentul de forță și antrenamentul de interval vor ajuta la obținerea unei greutăți mai mari și la menținerea acesteia!

Iată câteva dintre cercetările specifice

  • Într-un studiu de 3 luni, femeile au exercitat la 78% din ritmul cardiac maxim pentru 45 de minute, 5 zile pe săptămână și nu au pierdut mai multă greutate decât cei care au mâncat singuri!
    Utter AC, Nieman DC, Shannonhouse EM, Butterworth DE, Nieman CN, Influența dietă și / sau exercițiului asupra compoziției corporale și a capacității cardiorespiratorii la femeile obeze. Int J Sport Nutr. 1998 Sep; 8 (3): 213-22.
  • Într-un studiu de 6 luni, subiecții au efectuat 50 de minute de exerciții cardiovasculare 5 zile pe săptămână și nu au pierdut mai multă greutate decât cei care au dietetic numai.
    Redman și colab. Efectul restricției calorice cu sau fără exercițiu asupra compoziției corporale și distribuției grăsimilor. J Clin Endocrinol Metab. 2007 2 ianuarie.
  • Într-un studiu de 12 luni, subiecții au făcut exerciții aerobice timp de 60 de minute pe zi, 6 zile pe săptămână, și au pierdut doar o medie de 3,5 lire sterline pe tot parcursul anului!
    McTiernan și colab. Efectul de exercițiu asupra greutății corporale și a grăsimii la bărbați și femei. Obezitate 2007 iunie - 15: 1496-1512.
  • Într-un alt studiu, 20 de săptămâni de antrenament de anduranță au costat 28.861 calorii, în timp ce 15 săptămâni de antrenament la interval au determinat subiecții să ardă 13.614 calorii, dar subiecții care au participat la antrenament au prezentat 9 TIME mai mare pierdere subcutanată a grăsimilor .
    Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. Impactul intensității efortului asupra grăsimii corporale și a metabolismului mușchilor scheletici. Metabolism. 1994 Jul; 43 (7): 814-8.
  • Un alt studiu a comparat de 3 ori pe săptămână formarea timp de 15 săptămâni, 20 de minute de antrenament interval.40 de minute de formare la starea de echilibru. Ambele grupuri au mâncat la fel. Grupul de antrenament de interval a pierdut 5,5 kilograme de grăsime corporală și a crescut masa slabă. Starea de echilibru a câștigat de fapt o medie de 1 kilogram de grăsime!
    Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Efectele exercitării de exerciții fizice intermitente de mare intensitate asupra nivelurilor de pierdere a lipidelor și a nivelului de insulină de repaus al femeilor tinere. Int J Obes (Londra). 2008 15 ianuarie.
  • Acest grup de formare a forței a pierdut mult mai mult grăsime și a menținut mai multă mușchi decât grupul de formare aerobă.
    Geliebter A, Maher MM, Gerace L., Gutin B, Heymsfield SB, Hashim SA. Efectele forței sau formării aerobice asupra compoziției corporale, ritmul metabolic de odihnă și consumul de oxigen de vârf la subiecții obișnuiți în dietă. Am J Clin Nutr. 1997 Sep; 66 (3): 557-63.
  • Într-un studiu cu durata de 12 săptămâni de 3 grupe: doar dieta, dietă și aerobic (de 5 ori pe săptămână, progresând de la 30 de minute la 50 de minute) și dieta plus aerobic plus antrenament de greutate. Grupul de dietă a pierdut 14,6 kilograme de grăsime, dieta plus aerobic a pierdut 15,6 kilograme, iar dieta plus aerobic plus greutăți a pierdut 21,1 kilograme de grăsime (44% și 35% mai mult decât celelalte grupuri, respectiv).
    Kramer, Volek și colab. Influența formării de exerciții fizice asupra modificărilor fiziologice și de performanță cu scăderea în greutate la bărbați. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, No. 9, pp. 1320-1329, 1999.
  • Într-un studiu de dietă scăzut în calorii, cei care au aderat la formarea de rezistență au prevenit masa corporală slabă și au crescut metabolismul în timp ce au pierdut grăsime, în timp ce un grup de exerciții de dietă și aerobic a pierdut masa corporală slabă și a scăzut metabolismul.
    Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Efectele rezistenței față de antrenamentul aerobic combinate cu o dietă lichidă de 800 de calorii pe masa corporală slabă și rata metabolică de odihnă. J Am Coll Nutr. 1999 Apr 18 (2): 115-21.
  • Un studiu a aratat o antrenament de forta facut intr-un protocol de antrenament cu 4 seturi de doar 3 exercitii facute pentru 10 repetari fiecare - luand 31 de minute - calorii crescute arse in urmatoarele 38 de ore.
    Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Efectul unei perioade acute de exerciții de rezistență asupra consumului de exces de oxigen post-exercițiu: implicații pentru managementul masei corporale. Eur J Appl Physiol. 2002 Mar; 86 (5): 411-7. Epub 2002 Jan 29.

Ce ar trebui sa faci

Deoarece toată lumea are o perioadă limitată de timp în fiecare săptămână, este important să acordați prioritate cât vă petreceți timpul. În ordinea priorității, iată cum vă puteți petrece cel mai bine timpul dacă aveți un obiectiv de scădere în greutate (sau întreținere). Deplasați-vă numai la următorul număr dacă v-ați ocupat de cele precedente.

1. Folosiți o alimentație corectă. Nici unul din lucrurile de mai sus nu are nutriția corectă. Puteți distruge antrenamentele săptămânii, dacă nu mâncați într-un mod care să vă susțină eforturile. Cum ar trebui să mănânci? Începe aici.

2. Faceți formare de rezistență "metabolică". Ea arde o mulțime de calorii pentru sesiune și pentru un timp îndelungat după aceea și construiește mușchiul care vă ridică metabolismul. Cele mai bune rezultate sunt cu programe de 3 ori pe săptămână.

3. Faceți antrenament la interval. Intensitatea mai mare va mentine organismul dvs. arderea mai multor calorii si grasimi dupa antrenament. O dată sau de două ori pe săptămână este tot ce aveți nevoie.

4. Faceți o antrenament cardio mai intens la starea de echilibru. Intensitatea mai mare va mentine organismul dvs. arderea mai multor calorii si grasimi dupa antrenament. Ideea aici este că intensitatea scăzută nu va ajuta prea mult la scăderea în greutate. Adăugați o singură dată pe săptămână dacă aveți timp.

5. Faceți orice altă activitate. Aici intră cardio-ul în starea de echilibru. Dacă ai timp în săptămâna după ce te-ai ocupat de exercițiul tău cu prioritate mai mare, cu toate acestea, fă-ți mai mult și bucură-te. :-) Făcând prea multă exercițiu de intensitate mare vă va deprima sistemul imunitar. Aveți nevoie de odihnă după toată greu de muncă pentru săptămâna!

4.3
Evaluare totală: 38
5
10
4
2
3
2
2
3
1
1