Complet de 14 zile de plat pe buzele sănătoase mese Planul de mese!


Doriți să începeți să mâncați mai sănătos și să pierdeți în greutate acum? Aceste rețete simple și gustoase, care alcătuiesc Planul nostru complet de 14 zile pe bază de plante sănătoase, vă vor ajuta să faceți călătoria ușoară și delicioasă! Puteți încerca planul complet sau pur și simplu să luați câteva dintre rețetele dvs. preferate și să le încorporați în dieta pe care o aveți acum. Bucurați-vă!

Lista de cumpărături pentru acest plan poate fi găsită aici: http://www.trimmedandtoned.com/14-day-flat-belly-meal-plan-ingredient-list-breakdown-per-meal/

Note de început:

1. Ingredientele cele mai bune Posibile: alegeți opțiunile de hrănire organică și / sau iarbă ori de câte ori este posibil.

2. Treceți pe procesat. Veți observa că acest plan elimină alimentele procesate; urmăriți să evitați alimentele procesate ori de câte ori este posibil. Când aveți nevoie de opțiuni prelucrate, căutați opțiuni cu ingrediente integrate, ușor de recunoscut.

3. Fii flexibil. Dacă observați un ingredient pentru care nu vă interesează sau nu sunteți alergic, înlocuiți-l pur și simplu cu un ingredient asemănător. De exemplu, dacă nu puteți avea creveți, înlocuiți-o cu o altă proteină slabă și veți fi pregătiți!

4. Bea apă! Scopul pentru 2 litri pe zi.

Asigurați-vă că vă consultați cu un medic înainte de a vă schimba regimul de dietă sau de fitness!

Plan de mese sănătoase - Ziua 1

Mic dejun: Veggie Packed Frittata. Frittatas sunt o modalitate perfectă de a vă începe ziua cu legume și proteine. Un alt plus despre frittatas? Sunt o opțiune perfectă de a face înainte și de a se încălzi repede dimineața. Căutați o rețetă? Încercați aceasta: http://allrecipes.com/recipe/veggie-frittata/

Pranz: Ușor Burritos. Efectuarea unui burrito simplu este o modalitate foarte bună de a avea un prânz simplu, sănătos, umplut cu proteine ​​și fibre. Tot ce trebuie să faceți este să umpleți o tortilă cu fasole integrală cu fasole, frunze de spanac și o cantitate mică de brânză și încălziți cuptorul cu microunde. Garnish cu cât de mult salsa doriți, dar asigurați-vă că pentru a verifica dacă alegerea salsa dumneavoastră nu are zaharuri adăugate.

Cina: Squash spaghete umplute de sud-vest. Spaghete squash este o mare, antioxidantă ambalate alternativă la carbohidrații rafinat găsit în cele mai multe paste convenționale. Pregătiți acest squash sănătos și gustos, umplute, pentru o masă completă într-un fel de mâncare. Rețetă: http://noshon.it/recipes/southwestern-stuffed-spaghetti-squash/

Snack: Faux Cream. Vrei toată bunătatea înghețată într-un fel de mâncare care este de fapt bună pentru tine? Înghețați o banană și o combinați cu o lingură de unt de nucă preferată în blender pentru o înghețată faux pe care o veți iubi.

Plan de mese sănătoase - Ziua 2

Mic dejun: Ovăz peste noapte. Imaginați-vă trezirea și un mic dejun nutritiv gata pentru tine. Imaginați-vă că nu mai aveți aceste ovăzuri delicioase și hrănitoare peste noapte. Rețetă: http://www.skinnytaste.com/2012/06/skinny-overnight-oats-in-jar.html

Prânz: salată de salată. Treceți peste pâinea încărcată cu carburanți și adăugați eforturi grele la masa de prânz prin săriți pâinea pe sandwich-ul favorit, în favoarea ambalării sandwich-ului în frunze de salată mare.

Cina: Somon și sparanghel. Somonul este încărcat cu beneficii sănătoase pentru inima și creier. Scopul de a avea o dată pe săptămână. Această rețetă face ușor de făcut: http://www.sixsistersstuff.com/2014/12/baked-salmon-with-vegetables.html. Ca un bonus suplimentar vă veggie părți sunt gătite chiar alături de somon!

Gustare: Chipsuri de fructe și legume. Se taie mărunt mere, banane și cartofi dulci și se coace la 200 de grade până la crocante.

Plan de mese sănătoase - Ziua 3

Mic dejun: Super Toast. Puneți o bucată de pâine prăjită cu avocado subțire și un ou gătit, totuși preferați. Acest mic dejun satisfăcător are tot ce aveți nevoie pentru a vă menține toată dimineața.

Pranz: O mai bună PBJ. Desprindeți versiunea sugatilor copiilor unui unt de arahide și jeleu în favoarea acestei alternative gustoase crescute. Răspândiți untul de arahide preferat sau untul de nucă (verificați pentru a vă asigura că nu are zaharuri adăugate!) Pe o tortilla cu conținut scăzut de carbohidrați și pe partea superioară cu fructe mărunțite fin tăiate. Bucurați-vă de o parte a chips-urilor.

Cina: Turcia Burgers. Încercați să-l amestecați de la burgeri tradiționale? Încercați aceste burgeri gustoase și sănătoase de curcan. Utilizați felii groase de roșii sau frunze mari de salată, în loc de bun. În partea de sus cu avocado rămas din micul dejun și serviți cu o parte din cartofi prăjiți de cartofi dulci. Reteta de cartofi prăjiți dulci: http://www.eatingwell.com/recipes_menus/recipe_slideshows/healthy_turkey_burger_recipes

Snack: Traseu de casă. Amestecul pe care îl cumpărați în magazine nu este altceva decât un amestec de bomboane dulci, dar făcându-vă propriul amestec personalizat cu nuci prăjiți și fructe uscate neîndulcite, veți avea o gustare plină de energie care vă va ține departe!

Plan de mese sănătoase - Ziua 4

Mic dejun: Green Smoothie. Pietrele verzui sunt o modalitate minunată de a stabili ziua pentru o zi plină de alimentație sănătoasă. Adăugați o mână de verdeață, o banană înghețată, câteva afine și o cantitate suficientă de lapte / lapte alternativ pentru a ajunge la consistența preferată a blenderului pentru a crea un lichid verde dinamic.

Prânz: Bento Box. Cutiile Bento sunt o tendință caldă printre prânzurile pentru copii, dar puteți folosi tendința de a face un prânz sănătos plin de varietate pentru tine. Împachetați o mică parte din mai multe opțiuni cum ar fi nuci prăjite, legume aburite, ouă fierte, brânză și fructe în compartimente separate pentru un prânz distractiv și sănătos.

Cina: Steak Kabobs. Gândiți-vă că friptura este în afara limitelor într-o dietă sănătoasă? Mai gandeste-te! Bucățile de carne de vită pot furniza fier și vitamine necesare. Cu o multime de legume, aceste kabobs sunt o alegere excelenta: http://www.recipe.com/beef-and-vegetable-kabobs/ * omiteti zaharul in reteta si folositi stevia sau miere.Un cartof mic, copt, udat cu ulei de măsline este perfect.

Snack: corițe de fructe. Așezați-vă fructele preferate și împrospătați-le stilul de fondue în iaurtul simplu, învârtit cu o linguriță de miere și scorțișoară, pentru a gusta o gustare distractivă și ușoară, plină de antioxidanți!

Plan de mese sănătoase - Ziua 5

Mic dejun: Micul dejun savuros Bowl. Folosiți verdețurile salamuri la alegere, ca bază pentru castron pentru micul dejun, de sus, cu cârnați de pui și cu cartofi dulci. Oarecum neconvențional pentru micul dejun, dar acest umplut, mic dejun bogat în proteine ​​vă va menține fără să vă cantoneze.

Pranz: Avocado de ton plin. Puneți un avocado și umpleți cu ton conservat salbatic. Sprângeți cu sare și piper și stoarceți suc de lămâie. Bucurați-vă cu un măr pe o parte.

Cină: salată grecească încărcată. Această salată greacă aromată are totul. În sus cu pui la grătar pentru proteine ​​adăugate. Reteta Salata Greacă: http://nutritiouslife.com/recipes/greek-salad/

Snack: Delight de ciocolată neagră. Alegeți o ciocolată neagră cu conținut de cacao de cel puțin 80% și bucurați-vă de aproximativ 2 uncii de-a lungul panourilor portocalii pentru un combo care este încântător!

Plan de mese sănătoase - Ziua 6

Mic dejun: Parfait Power. Layer de iaurt simplu grecesc cu fructe de padure si ovaz prăjit pentru un mic dejun care are un gust de desert, dar te combină!

Prânz: Salata greacă Pita. Utilizați resturile din salată noaptea trecută pentru a umple o jumătate de tortilă de cereale integrale pentru un prânz ușor și gustos.

Cina: Conopida Se amestecă Fry. Utilizarea conopidului bogat în loc de orez este o modalitate perfectă de a reduce carbohidrații și calorii și de a se strecura într-o porție suplimentară de legume! Conopida Fried Rice Rețetă: http://www.skinnytaste.com/2014/03/cauliflower-fried-rice.html. Luați în creveți saute pentru a adăuga proteine.

Snack: mai bine Banana Split. Împărțiți o banană pe jumătate îndelungată înțeleaptă și răspândiți-vă cu untul de nucă preferat, fulgii de nucă de cocos neîndulcit și chipsurile de ciocolată neagră. Gusturile decadente, dar încărcate cu nutriție!

Plan de mese sănătoase - Ziua 7

Mic dejun: fulgi de ovăz dovleac. Dovleacul este încărcat cu vitamine și fibre, dar tot ce vă veți gândi la acest fulgi de ovăz este cât de delicios este! Reteta de dovleac de dovleac: http://www.foodnetwork.com/recipes/aarti-sequeira/pumpkin-oatmeal-recipe.html

Prânz: Quesadilla rapidă. Umpleți o tortilă cu cereale integrale sau fără gluten cu o grămadă de spanac, felii de avocado și o presă de brânză. Tăiați în ulei de nucă de cocos pentru o finisare crocantă sau cuptor cu microunde dacă sunteți presat pentru timp.

Cina: Quinoa Coaceți. Căutați o masă fără carne care oferă în continuare o cantitate mare de proteine? Nu căutați mai departe: Ciuperci de ciocolată Broccoli Quinoa Casserole: http://iowagirleats.com/2015/02/23/cheesy-mushroom-broccoli-quinoa-casserole/

Snack: Bile de proteine ​​din granola. Încercați aceste mușcături delicioase ca o gustare sau un desert proteic ambalat. Faceți un lot mare pentru a avea în jur de toată săptămâna! http://www.getcreativejuice.com/2014/10/peanut-butter-oatmeal-energy-bites.html

Plan de mese sănătoase - Ziua 8

Micul dejun: Banana "Pancake" Imaginați-vă o clătită care nu vă lasă să vă simțiți lent, ci vă îngrijește pentru dimineața. Vreau doar această "pancake" banană: http://www.theskinnyconfidential.com/2012/09/25/ummm-seriously-dying-ingredient-pancakes-flourless-full-protein/. * Asigurați-vă că urmați sugestia de a include semințe de in pentru rezultate optime.

Prânz: Salată într-un Jar. Frunze de spanac din frunze, ou fiert tocat, nuci, rosii cubulete si pui la gratar intr-un borcan pentru o salata perfect portabila si gustoasa. Adăugați ulei de măsline și oțet înainte de a mânca.

Cina: Noaptea Taco. Mesele mexicane nu trebuie să fie egale cu grasimi, mese încărcate cu carburanți. Aceste tacuri în formă de salată sunt o alegere minunată pentru următoarea ta noapte taco! Salata de salata reteta de pui Tacos: http://www.marthastewart.com/877005/mediterranean-chicken-lettuce-wrap-tacos

Snack: fructe pizza. Răspândiți un strat subțire de brânză cremă pe o grâu întregi prăjită sau o tortilla cu conținut scăzut de carbohidrați și pe partea superioară cu orice fructe proaspete (sau congelate) pe care le aveți în jur. Se presara cu scortisoara (opțional)

Plan de mâncare sănătoasă - Ziua 9

Micul dejun: Cupele pentru ouă. Un mic dejun complet într-un tort de muffin convenabil! Urmați această rețetă, dar adăugați-o în legumele dvs. preferate tocate. http://ohsnapletseat.com/2013/01/14/a-paleo-breakfast-baked-eggs-in-ham-cups/

Pranz: Burrito Bowl. Copiați acest element popular din meniul restaurantului prin întărirea fasolei, salată, roșii tocate, pui tăiat, salsa și avocado pentru a crea un castron burrito la propria dvs. casă. Parcurgeți cu ușurință brânza și orezul brun, sau omiteți-le în totalitate dacă caloriile reprezintă o preocupare.

Cina: Peppers din burete umplute. Umpleți acest super-mâncare cu tot ce aveți nevoie pentru cină și veți avea o cină ușor de preparat încărcată cu substanțe nutritive în cel mai scurt timp. http://www.eatingwell.com/recipes/stuffed_peppers.html * Notă: înlocuiți uleiul de canola cu ulei de măsline și folosiți orez brun sau quinoa pentru orezul solicitat în această rețetă. Folosiți avocado feliate rămas din prânz ca o garnitură / parte.

Gustare: Legume Hummus și Raw. Proteine, grăsimi sănătoase, fibre, antioxidanți ... această gustare are totul. Asigurați-vă propriul hummus sau de a folosi magazin cumpărat, dar oricum asigurați-vă că insistați pe ingrediente de calitate.

Plan de mese sănătoase - Ziua 10

Micul dejun: Cereale "mai bune decât cerealele". Umblați pe culoarul de cereale și veți găsi multe zahăr din sânge, opțiuni de scurgere a energiei pline de ingrediente artificiale și zahăr.Fa-ti propriul "cereal" prin turnarea preferintei tale de lapte / lapte preferat prin fulgi de nuca de cocos nesanat, fructe tocate, inimile de canepa si o lingura de unt de nuca favorita pentru o cerealiera care sa stie sa bata orice cereale in cutie.

Prânz: salată de pui nouă și îmbunătățită. Utilizați rețeta preferată de salate de pui, dar tăiați mayo-ul și înlocuiți-l cu avocado în schimb. Umpleți tulpinile de telina cu salata de pui pentru o criză. Strugurii fac o parte grozavă!

Cina: Cartofi dulci Crushed Quiche. Scoate crusta nesănătoasă găsită pe majoritatea quicherilor și de fapt aveți o opțiune sănătoasă umplută cu legume și proteine. Aceste cartofi dulci adaugă fibre, vitamine și o mulțime de aromă. Cel mai bun dintre toate, este o masă completă într-un fel de mâncare! Căpșunile sunt un desert perfect pentru a încheia masa! http://www.fourteenforty365.com/2014/04/weekend-meal-prep.html

Snack: Bară de proteine ​​de casă. Multe bare de proteine ​​de pe piață sunt umplute cu conservanți artificiali, care nu sunt bune pentru nimeni! Faceți-vă propriile prin combinarea unor părți egale de nucă și fructe uscate neîndulcite. Dacă nu aveți timp să vă creați propriile bare de proteine, căutați o opțiune numai cu fructe cu coajă lemnoasă și fructe și veți fi pregătiți!

Plan de mâncare sănătoasă - ziua 11

Mic dejun: Leftover Quiche. Noaptea dulce de cartofi quiche reîncălzește frumos pentru un mic dejun rapid pe care o veți aștepta cu toata noaptea (indiciu: salveaza reteta de la cina pentru a face pentru un impresionant brunch merge-la!)

Prânz: Stivuitorii de castraveți. Serii de castraveți cu carne de porc slabă, salată de pui sau ton pentru un sandwich cu o criză. Folosiți mustar și hummus pentru condimente. Aveți aproximativ ¼ ceașcă de migdale pentru o parte.

Cina: Super Food Supa. http://www.doctoroz.com/slideshow/5-superfood-soup-recipes Alegeți-vă preferatul din cele cinci rețete super-supa de mâncare pentru o cină sănătoasă și vindecătoare. Folosiți pâine cu cereale integrale în loc de crotoni.

Snack: brioșă fără fluture. Parte tratați, gustare parțială, toate sănătoase. Toată lumea este sigur că iubește aceste briose fără floare http://happyhealthymama.com/2014/09/15-minute-flourless-apple-peanut-butter-blender-muffins.html

Plan de mâncare sănătoasă - Ziua 12

Micul dejun: Muffin din făină de migdale. Făina de migdale utilizată în aceste brioșe taie carbohidrații și le face mult mai umplut decât brioșele obișnuite. Acestea îngheață, de asemenea, frumos! http://elanaspantry.com/ratio-rally-quick-breads-almond-flour-muffins/

Prânz: supa "Pentru a merge". Puneți un termos plin de supă de noapte pentru prânzul de astăzi! Pe măsură ce aromele se amestecă, poate fi mai bine decât o noapte înainte!

Cina: Portabella Pizzas. Noaptea de pizza nu trebuie să vă deranjeze obiectivele de alimentație sănătoasă! http://www.sheknows.com/food-and-recipes/articles/981585/stuffed-portobello-mushroom-pizza-recipe

Snack: Kale Chips și Salsa. Kale chips-uri sunt toate furie pentru un motiv bun. Ele sunt un super-aliment combinat cu toată bunătatea jetoanelor! Adăugați și mai multă aromă și antioxidanți, scufundându-le în salsa!

Plan de mese sănătoase - Ziua 13

Mic dejun: Foarte Berry Smoothie. Pietrele verzui ajung să fie steaua lumii blânde, dar această trandafiră de sfeclă și fructe de pădure îi va oferi o concurență rigidă (de asemenea, perfectă pentru oricine este îngrijorat de licăria verde!) Http://www.choosingraw.com/beet- n-berry-smoothie /

Prânz: Pizza cu carne de deli. Pizza devine și mai ușoară atunci când topiți o felie de carne deli de nitrat fără marinare, legume și brânză. Doar cuptor cu microunde pentru gătit. Bucurați-vă de legume suplimentare pentru a vă completa masa.

Cina: Pește în Pergament. Utilizați această rețetă: http://www.chow.com/recipes/28716-basic-fish-baked-in-parchment pentru o modalitate rapidă și sănătoasă de a găti peștele la alegere și a servi cu o parte a quinoa și prăjită de Bruxelles varza.

Snack: tort de orez brun, unt de arahide și miere. Toate aceste ingrediente sunt ușor de ținut la îndemână acasă sau în birou în orice moment. Se presara cu scortisoara pentru aroma suplimentara si antioxidanti!

Plan de mese sănătoase - Ziua 14

Mic dejun: Bowl mic dejun dulce. Luați în considerare acest castron contrapartidă la vasul de mic dejun savuros pe care l-ați avut anterior în plan. Începă-ți favoritul tăiței cu nuci, fructe, inimi de cânepă și / sau semințe de chia.

Pranz: cartofi dulci încărcați. Cuptor cu microunde sau coaceți un mic cartof dulce și un vârf cu fasole neagră, broccoli, pui feliat și ulei de măsline pentru un prânz care va fi invidia tuturor celor din jurul vostru.

Cina: Creveți și Zoodle. Nu veți pierde niciodată carbohidrații rafinați atunci când înlocuiți zoodles cu fidea! Creveți și Zoodle Rețetă: http://www.skinnytaste.com/2014/04/zucchini-noodles-zoodles-with-lemon.html

Gustare: Brandurile de fasole neagră. Dacă sunteți în căutarea unui tratament care să nu vă deranjeze obiectivele sănătoase, aceasta este pentru dvs. Black Bean Brownie Rețete: http://chocolatecoveredkatie.com/2012/09/06/no-flour-black-bean-brownies/

Credite foto:

http://www.taste.com.au
http://feralkitchen.com
http://www.tasteslovely.com
http://www.joyofkosher.com
http://warmvanillasugar.com

4.4
Evaluare totală: 27
5
11
4
3
3
3
2
1
1
1