Cele mai bune 43 de alimente bogate în fibre trebuie să adăugați la meniul săptămânal

Datorită dietei foarte rafinate și moderne americane, americanul mediu nu primește suficient de unul dintre cei mai importanți nutrienți: fibră. Fără suficient de acest macronutrient satios în dieta dvs., veți experimenta scăderea energiei, aveți dificultăți în a scădea în greutate și, de asemenea, creșteți riscul de diabet și inflamație.

Americanii ar trebui să consume 28 grame de fibre pe zi daca urmaresc o dieta de 2.000 de calorii, conform FDA. Din păcate, nu ajungem aproape de această sumă. Femeia medie adultă americană mănâncă numai 15 grame de fibră pe zi, în timp ce omul adult adult consumă doar 19 grame pe zi.

Din fericire, după câteva schimburi inteligente și adăugiri inteligente la dieta dvs. vă pot ajuta să ajungeți acolo! Folosind baza de date pentru compoziția alimentelor USDA, am rotunjit până acum 43 de alimente pentru fibre conțin mai mult de 10% din DV (Valoare zilnică) a nutrientului pentru fiecare dimensiune standard de servire. Adăugați-le la lista dvs. de cumpărături și apoi verificați aceste 30 de trucuri de pierdere în greutate fascinante pe care nu le-ați încercat în timp ce sunteți atât de motivați!

Listate de la cel puțin până la cea mai mare parte a fibrei

Următoarele produse alimentare sunt considerate a fi o "sursă bună" de fibre, ceea ce înseamnă că acestea oferă 10% -19% din produsul DV. Aceasta se traduce între 2,8 și 5,5 grame de fibre la dimensiunea standard a porțiunii.

fistic

Fibră per 1 oz: 2,8 grame

Aceste nuci mici sunt umplute cu fibre, ceea ce vă ajută să vă mențineți rapid sistemul digestiv. O uncie de servire a acestei gustări crocante vă va oferi 2,8 grame de fibre, împreună cu 6 grame de proteine.

Supă de orz

Fibre per ½ ceasca (fierte): 3 grame

Incorporați acest boabe sănătoase în supe și tocană, sau chiar să-l prezinte ca o farfurie laterală cu unele condimente adăugate. Fibrele dietetice găsite în acest boabe "vă ajută să extrageți și să eliminați colesterolul, care este corelat cu bolile de inimă", explică Jessica Crandall, RD de la Denver, Certified Diabetes Educator și Purtătorul de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică. Pe de o parte, asigurați-vă că pentru a evita aceste 30 cele mai grave alimente pentru inima ta!

ETICHETĂ

Fibră pe mediu portocaliu (decojită): 3,1 grame

Dacă vă puteți opri să luați în urmă fiecare ultimă bucată de chestii albe plictisitoare pe segmentele portocalii, veți păstra mai multă substanță nutritivă cu talie.

banană

Fibră pe banană medie (decojită): 3,1 grame

Dacă doriți ceva fructat, bananele sunt unul dintre cele mai bune fructe ambalate cu fibre. O banană are puțin peste 3 grame de fibre și conține, de asemenea, o cantitate mare de potasiu și un nutrient esențial care ajută la reglarea tensiunii arteriale. Pentru mai multe beneficii ale bananelor, nu ratați aceste lucruri uimitoare care se întâmplă în corpul dvs. când mâncați banane.

avocado

Fibre per ¼ de avocado: 3,4 grame

Nu sunt frunzele de spanac care te vor umple, ci mai degrabă acel avocado cremos pe care l-ai tăiat deasupra lor. În medie, un avocado mediu conține în jur de 10-13 grame de fibre de umplutură și adăugându-l la mese sau găsind câteva rețete minunate de avocado poate crește sărutul în mod extraordinar.

floricele de porumb

Fibră per 3 cupe (aer introdus): 3,5 grame

Când te gândești la cereale integrale, șansele ca acest favorit cinematografic să nu vină în minte - deși ar trebui. Din moment ce popcornul este considerat un bob întreg, în consecință este relativ decent în fibre. Doar asigurați-vă că rămâneți la aer pentru a evita caloriile nedorite sau arome artificiale. Vă recomandăm aceste 20 de moduri delicioase de a te îmbraci popcorn.

Conserve dovleac

Fibră per ½ cană: 3,6 grame

Ar trebui să mănânci această toamnă - anul de legume preferat anul pentru conținutul ridicat de fibre. În ciuda faptului că este pură, fiecare jumătate de ceașcă de servire a dovleacului delicios are aproape 4 grame de fibre. Dacă doriți să încorporați mai mult din acest vegheu gustos în dieta dvs., verificați aceste 18 lucruri pe care le puteți face cu dovleac conservat.

Teff

Fibre per ½ ceasca (fierte): 3,6 grame

Teff este un super-boabe cunoscut pentru conținutul ridicat de fibre. Adăugați-o la cina în loc de grăunțe rafinate pentru a obține o lovitură consistentă și plină cu fibre în masă.

Smochine uscate

Fibră per ¼ cană (uscată): 3,7 grame

Semințele uscate sunt o sursă foarte portabilă și foarte gustoasă. O mică figură uscată conține aproape un gram de fibră și aproximativ 20 de calorii. Se amestecă câteva într-o pungă cu niște fructe cu coajă lemnoasă, iar tu ai o gustare sănătoasă și sănătoasă atunci când ești în mișcare și începi să scapi de combustibil.

morcovi

Fibră pentru 1 cești (brut): 3,6 grame

Credeți sau nu, acest favorit Bugs Bunny poate crește, de fapt, sentimentele de plinătate post-snacking - mult mai mult decât orice bețișoare de pretzel poate. Aruncați o grămadă într-un sacou mic și scoateți-le din mijlocul după-amiezii, când munchii lovesc inch Pentru mai multe idei sanatoase gustare, încercați aceste 40 idei de gustare sanatoase pentru a vă păstra Slim.

cartof dulce

Fibre pe 1 cartof mediu dulce (copt, cu piele): 3,8 grame

"Fibrele nu au proprietăți magice de ardere a grăsimilor; pur și simplu pune, vă ajută să vă simțiți plini fără a adăuga o mulțime de calorii suplimentare la dieta ta ", explică Crandall. "Atunci când aveți un cartof copt (cu piele) în loc de o pungă de cartofi, de exemplu, nu consumați doar mai puține calorii, dar este mai puțin probabil să vă simțiți foame din nou o oră mai târziu." Cartofi dulci în special, se laudă în jur de 6 grame de fibre pe cartof copt mare pentru doar 160 de calorii.

Mazărea zahărului

Fibră per 1 ceașcă (gătită): 4 grame

În loc să apucați o pungă de chipsuri sau covrigi, petreceți câteva minute pe timp de noapte aruncând împreună o pungă mică de legume portabile și accesibile. Roșiile de cireșe, morcovii și ardeii mini sunt toate opțiuni de gustare foarte bune, dar aceste mazăre satisfăcătoare conțin 4 grame de fibre pe o ceașcă de servire.

Fulgi de ovăz

Fibră per ¼ cană (uscată): 4 grame

Cu 4 grame de fibre pe porție, începeți ziua cu un castron consistent de fulgi de ovăz, cu siguranță că vă stabiliți pe calea cea bună. Un studiu publicat în Nutrition Journal a constatat ca participantii care au consumat grasime de ovăz în mod regulat au înregistrat o scădere a colesterolului rău (și mărimea taliei!), datorită consumului ridicat de fibre.

Pudră de cacao

Fibră per 2 linguri (fără îndulcire): 4 grame

Nu trebuie să tăiați ciocolata în întregime pentru a avea o dietă sănătoasă. Dacă doriți pofta de ciocolată, unele pudră de cacao într-un shake de proteine ​​ar putea să vă dăuneze poftelor fără a adăuga exces de calorii.

Edamame

Fibră per ½ ceasca (numai fasole): 4 grame

Edamame este una dintre multele fasole care sunt ambalate cu fibre. Doar o jumatate de ceasca de edamame are patru grame de fibre. Munch pe acestea la următoarea pauză de gustare pentru a obține o doză de fibre în ziua dumneavoastră. Îi place să le aruncăm cu ulei de susan și sos fierbinte.

Russet cartofi

Fibre pe 1 mediu Cartof Russet (copt, cu piele): 4 grame

Cartofii au devenit reputați, și de fapt sunt o sursă excelentă de fibre. Doar un cartof mediu roșcat are 4 grame de fibre și le puteți adăuga cu ușurință la aproape orice fel de fel de mâncare. Doar nu uita sa mananci pielea!

bulgur

Fibră per ½ ceasca (gătită): 4,1 grame

Bulgur este un alt grâu bogat în fibre, pe care ar trebui să-l adăugați la dieta dumneavoastră. Pentru o salată delicioasă, combinați bulgur cu castraveți, năut, ceapă roșie și mărar și rochie cu vinaigret de lamaie.

Măr

Fibre per mediu de mere (cu piele): 4,4 grame

Merele pot trage în spatele perelor din această categorie, dar ele sunt încă o modalitate bună de a furi mai multe fibre în ziua ta - atâta timp cât nu le coji! Un măr mediu conține aproximativ 4,4 grame de substanță nutritivă favorabilă buricului și poate ajuta la îndepărtarea poftelor alimentare junk între mese. Bonus: Merele sunt una dintre cele 50 de alimente sanatoase pentru femei!

Boabe de fasole prăjite

Fibră per ½ ceasca (conservată): 4,4 grame

Cine știa că ai putea obține o bună sursă de fibre de la una dintre cele mai preferate părți taco? Nu treceți aceste fasole în următoarea excursie la restaurantul mexican local.

migdale

Fibră per ¼ ceașcă (neprăjită): 4,5 grame

Nucile și semințele sunt întotdeauna minunate în timp ce sunteți în mișcare. Gustați pe migdale neprăjite, care au o greutate de 4,5 grame de fibre pe sferturi de cești servind. Dacă optați pentru migdale prăjite, vă lipsesc aproximativ jumătate de gram de fibre pe porție. Asigurați-vă că pentru a ridica migdale etichetate ca prime, naturale, sau nefișate pentru a obține mai mult de fibra de bang pentru buck dumneavoastră.

Inimă de inimă

Fibră per ½ ceasca (fierte): 4,8 grame

Din păcate, dippingul de spanac nu va face niciodată pe nici o listă prietenoasă cu dieta - dar unele dintre principalele sale ingrediente fac cu siguranță. Aceste inimi suculente, de anghinare delicate sunt doar pline de fibre. Cred ca beneficiile legate de pierderea in greutate asociate cu un consum mai mare de fibre sunt legate de sentimentele de plin si de satietate ", spune Crandall. De aceea ar fi bine să luați înăuntrul tău 25 de alimente care te fac să furi!

Cereale integrale

Fibră pentru 1 ceașcă (gătită): 4,9 grame, rotini; 6,8 grame, spaghete

Nu toate pastele sunt create egale; unele sunt de fapt destul de bune pentru tine! "Într-adevăr, oamenii se uită la brandurile lor și le citesc pe etichete pentru a determina ce este considerată o sursă bună de fibre, deoarece într-adevăr va varia de la brand la brand", spune Crandall. În medie, pastele întregi de grâu conțin 6,3 grame de fibre pe o singură ceașcă servită, dar găsesc cea mai bună pâine pentru corpul dvs. # 1 înainte de următoarea excursie la supermarket.

Pâine integrală de cereale

Fibre pe felie: 4-5 grame

O felie dintr-o pâine adevărată de cereale integrale poate conține în jur de 4 sau 5 grame de fibre și mai mult de 16 grame de boabe întregi de reducere a inflamației. Recent, totuși, brandurile se dublă în ceea ce privește conținutul de fibre și în unele cazuri se mândresc cu peste 10 grame pe felie! "Când vă uitați la pâinea dvs., căutați primul ingredient care spune că cerealele integrale", recomandă Crandall. "Vrei să rămâi cu cereale integrale, nu multigrain, ceea ce înseamnă pur și simplu că sunt diferite tipuri de boabe prezente". Pentru mai multe sfaturi ca asta, afla 17 Food Processes Nutritionists Approve Of.

Fulgi de tărâțe

Fibră per ¾ ceasca: 5 grame

Dacă nu sunteți o persoană caldă de terci de dimineață, nu vă temeți. Un castron cu 1 cupă de fulgi de tărâțe vă poate furniza aproape 6 grame de fibre. Treceți peste tărâțele de stafide și adăugați-vă propriile fructe pentru a menține numărul de zahăr sub control și totalul fibrelor chiar mai mare.

Ovaz tăiat din oțel

Fibră per ¼ ceașcă (uscată): 5 grame

Ovazul tăiat din oțel conține aproape dublul cantității de fibre decât olivul laminat, motiv pentru care ar trebui să optezi pentru acestea. Încercați una dintre aceste 50 de rețete de ovăz Best Best Overnight pentru a vă oferi un stimulent de fibră de dimineață cu aceste gustoase mese de mic dejun.

Brocoli

Fibră per 1 ceașcă (gătită, tocată): 5,1 grame

Broccoli este una dintre cele mai bune legume pentru a adăuga la cina următoare sau la prânz pentru unele fibre. Are unele dintre cele mai ridicate conținuturi de fibre ale majorității legumelor la peste 5 grame pe cană.

pere

Fibră pe fruct mediu (cu piele): 5,5 grame

O pară medie conține aproximativ 5,5 grame de fibre, dar pentru a obține toate aceste grame trebuie să păstrați pielea în stare de tact, deoarece acolo este cea mai mare parte a nutrientului concentrat. Aceeași regulă se aplică și merelor, cartofilor și chiar acelor lucruri albe pe care le-ați plăcea să le scoateți din portocale după ce ați decojit stratul exterior!

Acum, cele mai bune dintre cele mai bune

Următoarele produse alimentare sunt considerate a fi o "sursă excelentă" de fibre, ceea ce înseamnă că acestea oferă mai mult de 20% din DV. Acest lucru se traduce la mai mult de 5,6 grame de fibre la dimensiunea porției standard.

Semințe de rodie

Fibră pe semințe în ½ rodie: 5,6 grame

Rodia este o alta super-alimentatie plina de fibre.Și pe partea de sus a acestui nutrient intestinal, semințele de rodie sunt, de asemenea, teeming cu polifenoli, o clasă de antioxidanți care s-au dovedit a reduce celulele adipoase!

ETICHETĂ

Fibră la 1 ceașcă (gătită, tăiată): 5,6 grame

Ar putea să nu vă cunoască acum, dar această legume rădăcinoase merită să cunoașteți. Păianjenii sunt strâns legați de familia morcovilor și o ceașcă (felii) din acest veggie blândă dulce conține un gram de fibre de 7 grame. Încercați să prăjiți parsnipsul ca pe cartofi, sau să faceți zaruri și să arunci într-o tocană de legume pentru a ajuta la uciderea durerilor de foame.

Fasole roșie

Fibră per ½ ceasca (gătită): 5,7 grame

Ca majoritatea fasolei, boabele de rinichi sunt foarte bogate în conținut de fibre. Aceste fasole au aproape 6 grame de fibre pe portie, precum si 7,7 grame de proteine.

Butternut Squash

Fibră pentru 1 ceașcă (coapte, cubată): 6,6 grame

Acest squash de iarnă este ambalat cu fibre, ceea ce nu este bun numai pentru sistemul digestiv, ci și pentru colesterolul dumneavoastră. Potrivit unui studiu publicat de Jurnalul American de Nutritie Clinica, o dieta bogata in fibre sa dovedit a scadea colesterolul LDL (de asemenea, cunoscut sub numele de colesterol "rau") in organism.

Seminte de in

Fibră per 2 tbsp: 7 grame

Deși nu sunt destul de la stadiul de sămânță chia, semințele întregi de flax oferă până la 7 grame de fibre pe două linguri - ceea ce este, de fapt, mai mult decât cele două mușcături de broccoli care se pot pretinde. Utilizați-le exact așa cum ați face semințele de chia prin stropirea salatelor sau amestecarea în iaurt pentru o gustare super-satiantă.

Mazăre

Fibră per 1 ceașcă (gătită): 7,2 grame

Poate că le-ai împins în jurul tău ca pe un copil ... dar asta se oprește acum. Aceste poppers verzi verzi contin 7 grame de fibre per cupa! Aceeași pahar se mândrește de asemenea cu 8 grame de proteine. "Vă sugerez foarte mult să încercați să vă micromanageze mesele pentru a obține 7-10 grame de fibre la fiecare masă", spune Crandall. 7 grame? Ușor, mazăre.

Mure

Fibră per 1 cană: 7,6 grame

Ca și sora ei destul de mică, zmeura, murele conțin 8 grame de fibră per cană, înălțându-se peste căpșuni și afine (care conțin mai puțin de jumătate din această cantitate). Asigurați-vă că păstrați aceste fructe de pădure întunecate, unde le puteți vedea; veți avea mai multe șanse să le atingeți atunci când vor aparea poftele dulci. "Îmi păstrez toate fructele și legumele la nivelul ochilor pentru a vă asigura că le consum în mod regulat", spune Crandall. Păstrarea alimentelor sănătoase la vedere (și a celor nesănătoase din vedere!) Este pe lista noastră cu cele mai bune 50 de sfaturi de pierdere în greutate.

Varza

Fibră pentru 1 ceașcă (gătită): 7,6 grame

V-ați ghici că un aliment clasic de confort sudic vă poate ajuta să vă îndepărtați? Colțarul verde este o sursă excelentă de fibră de talie. (Și, de asemenea, gust minunat cu unele slănină zdrobit.)

Linte

Fibră per ½ ceasca (gătită): 7,8 grame

Fasolele și legumele vor fi mereu în această categorie. Dacă alegeți o ceașcă completă de supă de linte, puteți consuma peste 16 grame de fibre, ceea ce vă poate ajuta să vă mențineți energia pe tot parcursul zilei. "Fibrele ajută la menținerea stabilității zaharurilor din sânge, astfel încât să nu ne simțim înalți și sub nivelul energetic", spune Crandall.

zmeură

Fibră per 1 cană: 8 grame

Fructul, în general, este o mare sursă a acestui macronutrient. Și cu 8 grame într-o ceașcă, zmeura fură lumina reflectoarelor dulci. Amestecarea acestei boabe bogate în antioxidanți cu ovăzul sau cerealele de dimineață vă va umple, vă va duce în dimineața dvs. și vă va împinge să vă loviți zilnic cu 30 de grame în cel mai scurt timp.

năut

Fibră per ½ ceasca (conservată, drenată): 8,1 grame

O jumătate de ceașcă de năut de năut conține aproape 9 grame de fibre. Deci, vărsarea unor salate va ajuta să vă atingeți cerințele zilnice cu un efort minim. Asigurați-vă că păstrați porțiunile mici, astfel încât să nu supraîncărcați caloriile, mai ales când acestea nu sunt evenimentul principal al mesei; o ¼ ceașcă conține aproape 200 de calorii în total. Și nu pierdeți aceste 20 de metode uimitoare, surprinzătoare de a mânca găină pentru mai multe moduri de a vă obține fibrele de la acești tipi de garbanzo.

Supă de mazare subțire

Fibre per ½ ceasca (fierte): 8,1 grame

Da, sunt diferite de mazăre verde chiar și atunci când arată la fel! Cu peste 16 grame de fibre într-o ceașcă, o porție de mazăre împărțită vă va duce la acea marcă recomandată de 10 grame de grâu și apoi câteva. Puteți să vă păstrați cu supa de masă clasică de vârstă clasică, sau să folosiți acest lucru ca pe o oportunitate de a căuta niște rețete distractive noi și de a experimenta în bucătărie.

Semințe chia

Fibră per 2 lingurițe (24 g): 8,2 grame

Orice cu mai mult de 5 grame de fibre pe portie este considerat ridicat. O uncie de semințe de chia are o valoare dublă! Sprângeți o linguriță din aceste semințe bogate în nutrienți în piureuri, iaurt sau pe salate pentru a vă stimula aportul de fibre și pentru a profita de beneficiile digestive. De asemenea, am pregătit cele mai bune rețete Chia Seed pe Instagram pentru chiar mai multe idei!

Fasole neagra

Fibră per ½ ceasca (gătită): 8,3 grame

Da, școala de limbă străină este cea mai bună boabe pentru inima ta, datorită celor 15 grame de fibre per cană, care lucrează pentru a reduce colesterolul rău și pentru a lupta împotriva bolilor de inimă. "Fasolele sunt o sursă excelentă de nutriție - sunt bogate în proteine ​​și fibre, deci nu uitați de ele! Adăugați-le la salată la prânz sau adăugați-le la o masă la cină ", spune Crandall.

ETICHETĂ

Fibră per 1 ceașcă (cubată, coaptă): 9 grame

Acest suc de iarnă nu numai că are un gust dulce, dar o ceașcă de puf oferă corpului tău 6 grame de fibre de satietate. În plus, squashul de ghindă este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina C - o servire asigură aproximativ 20% din necesitățile zilnice - ceea ce este important pentru imunitatea dumneavoastră.

Fasolea din Navy

Fibră per ½ ceasca (gătită): 9,6 grame

Fasolea de fasole este de departe una dintre cele mai bune surse de fibre. Și chiar dacă nu doriți să obțineți un procentaj de 34% din consumul zilnic recomandat de fibre într-o singură porție, puteți să vă odihniți, de asemenea, ușor de știut că adăugarea fasolei marine la supa vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea, deoarece este una dintre cele 30 de alimente care Reduceți riscul de cancer de sân.

No-dieta pierdere în greutate-garantate!

Uitați-vă, simțiți-vă și trăiți minunat în timp ce vă urcați pe calea unei sănătăți mai bune cu noul Mănâncă acest lucru, nu că! Revistă

4.5
Evaluare totală: 30
5
14
4
2
3
1
2
1
1
1