Carbohidrații buni pentru a mânca înainte de un antrenament

Nimeni nu vrea să se simtă ca și cum ar trece prin a doua jumătate a clasei de spin. Dar, mai degrabă decât să dați vina pe instructor, stresul relației sau somnul unei nopți rele, gândiți-vă la ceea ce ați mâncat înainte de a sări pe bicicletă. Nutriția înainte de antrenament are o mare importanță atunci când vine vorba de atingerea potențialului maxim. Iar modul inteligent de combustibil implică carbohidrați. Gândiți-vă la ele ca la energizanți, mai degrabă decât la numărul unu de inamici cu șase pachete. "Carbohidrații reprezintă combustibil pentru mușchii dvs.", spune Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S. "Fără ele, mușchii nu pot funcționa la fel de greu". Ele sunt cheia pentru a vă menține corpul atunci când lucrurile devin grele. Un studiu publicat în jurnalul Applied Physiology, Nutrition și Metabolism a constatat că consumul de carbohidrați cu 15 minute înainte de exercițiu a ajutat participanții la studiu să alerge cu 12,8% mai mult decât atunci când aveau placebo.

Iată cum funcționează: corpul tău rupe moleculele de carbohidrați în glucoză. Glucoza devine apoi livrată către mușchi, unde este transformată în energie și stocată până când alimentarea cu energie a corpului este scăzută. Consumul unei mese bogate in carbohidrati, cu patru ore inainte de exercitii fizice, ar putea ridica nivelurile de glicogen cu pana la 42%, potrivit unui studiu publicat in Journal of Applied Physiology. Așa cum probabil ați ghicit, nu va face doar un carb (îmi pare rău, bomboane și gogoși). Trebuie să găsiți carbohidrații care vă vor menține puternic până când se răcește. Iată cum puteți alege carbohidrații să mănânce înainte de antrenament.

Caracteristicile "bune" vs. "Bad" Carbs

Cei mai buni carbohidrați care folosesc exercițiu includ alimente întregi cum ar fi pâinea integrală de grâu, fructele, iaurtul, laptele și legumele amidonoase, spune Rumsey. Aspectul neprelucrat le califică drept "bun" sau nerafinat. Aceste carbohidrati iau o abordare lentă și constantă pentru eliberarea energiei (de aceea o porție de ovăz de dimineață vă ține plină până la prânz). Pe de altă parte, carbohidrații rafinați sunt procesați, ceea ce înseamnă, de obicei, că sunt eliminați de orice substanțe nutritive benefice în momentul în care acestea au lovit farfuria. Corpul tău absoarbe repede aceste carbohidrați rafinați, cum ar fi orezul alb, cookie-urile și pastele făcute cu făină albă, oferindu-ți un instantaneu energetic.

În majoritatea cazurilor, carbohidrații nerafinați sunt calea de urmat, iar carbohidrații rafinați sunt eliminați dacă doriți să pierdeți în greutate, dar câștigătorul nu este la fel de clar atunci când exercițiul se află pe ordinea de zi. Deoarece carbohidrații rafinați au lovit sistemul dvs. mai repede, ar putea fi de ajutor dacă aveți nevoie de o creștere rapidă înainte de antrenament, spune Rumsey.

Acordați atenție ceasului

Tipul de carbohidrați pe care doriți să-l mâncați depinde de cât timp aveți înainte de a vă planifica să loviți sală de gimnastică. Dacă vă aflați la câteva ore, faceți-vă o masă cu o jumătate până la o treime din farfuria dvs. plină cu carbohidrați nerafinați, cum ar fi cartofii dulci, fasole sau quinoa. Dacă vă veți îndrepta spre sala de sport într-o oră sau mai puțin și nu ați mâncat timp de trei sau patru ore, este timpul să încărcați o gustare carb-greu cu 30 până la 60 de grame de carbohidrați, spune Rumsey. Ar putea fi o jumătate de baghetă cu o lingură de unt de arahide sau un castron de cereale. (Iată câteva idei despre ce să mănânci înainte de antrenamentul de dimineață.)

Nu exact tipul de mese? Încă mai puteți să vă umpleți de pe ușă. Trebuie doar să ajungeți la o gustare plină cu carbohidrați rapid digerabili, cum ar fi o jumătate de banană cu o lingură de unt de arahide sau două crackere graham cu puțin gelatină, spune ea. Nu este nevoie să forțați carbohidrații în jos, totuși, mai ales dacă veți lovi sala de gimnastică timp de aproximativ o oră și nu vă îmbarcați pe un Ironman. Un studiu publicat în jurnalul Nutrients a constatat că, deși există o mulțime de științe care susțin beneficiile consumului de carbohidrați cu câteva ore înainte de exercițiu, consumul lor în decurs de o oră de lucru nu a fost demonstrat că sporește performanța (deși nu pare să rănit fie). Dacă ultima dvs. masă a fost în ultimele patru ore, ar trebui să aveți suficient în stomac pentru a trece prin putere, spune Rumsey.

Aflați cele mai bune carbohidrați pentru tine

Identificarea carbohidratilor pe care corpul dumneavoastra le considera acceptabile inainte de antrenament se reduce la proces si la eroare. "Alegerea rafinată sau nerefinită va depinde de toleranța dumneavoastră și de modul în care vă simțiți stomacul", spune Rumsey. Săpătând într-un castron de fulgi de ovăz, o oră sau două înainte de exerciții ar putea ajuta o persoană să împingă până la final, în timp ce o altă persoană ar putea să nu simtă că se digeră destul de repede, spune ea.

Nu vă limitați carbo-încărcarea la alimente solide. Băuturile sport pot face și truc. Cercetătorii UC au cerut șapte sportivi să ingereze băuturi sportive cu diferite concentrații de carbohidrați. Atleții au consumat 5 mililitri pe kilogram din greutatea corporală cu cinci minute înainte de a-și exercita și apoi la fiecare 15 minute în timpul antrenamentului. Cand au baut o solutie cu 6% carbohidrati, rezistenta lor a crescut cu 34% comparativ cu momentul in care au baut concentratia de 10%. Din moment ce au fugit mai mult, au fugit, de asemenea, la aproximativ 225 de metri mai departe. (Pentru referință, Gatorade Thirst Quencher are dreptate la acest spot dulce de concentrație de 6 procente de carbohidrați.)

Tipurile de carbohidrați pe care le consumați ar putea afecta de asemenea cât de foame sunteți după aceea, constată un studiu publicat la începutul acestui an în revista Appetite. După ce participanții au făcut o oră de mers pe jos, cercetătorii și-au înregistrat nivelurile de foame în intervale de 30 de minute. Ei au descoperit că cei care au consumat o masă cu un indice glicemic (GI) de 39 (care includea o băutură de fructe) au fost mai puțin foame la marcajul post-antrenament de 30 de minute și 1 oră comparativ cu cei care au avut un mic dejun cu GI scăzut fără fructoză și în comparație cu cei care au mâncat un mic dejun bogat în GI. GI se referă la modul în care alimente bogate în carbohidrați afectează glicemia, cu alimente bogate în GI, cum ar fi covrigi sau covrigi, care măresc nivelurile de glucoză din sânge mai mult decât alimentele cu conținut scăzut de GI, cum ar fi laptele, lămâile, nucile și legumele.

Indiferent care carburi înainte de antrenament te duci, încercați să adăugați și o lovitură de proteine. Rumsey spune că "carbohidrații sunt combustibilul, în timp ce o cantitate mică de proteină ajută la aprovizionarea pompei pentru a face ca aminoacizii să fie disponibili pentru mușchii dvs. de lucru".

4.5
Evaluare totală: 20
5
14
4
1
3
1
2
1
1
1