Calculator Calorie - Nevoi Calorice zilnice

Câte calorii ar trebui să mănânc?

Recomandările de o singură mărime nu se potrivesc. Ele trebuie personalizate pentru fiecare individ.

Pentru a determina cu exactitate cantitatea zilnică de calorii de mai sus, introduceți greutatea, vârsta, înălțimea și sexul curent în calculator. Efectuați cea mai bună estimare a efortului pe care îl veți exercita.

Rezultatele vor arăta cât de multe calorii puteți consuma pentru a menține sau a pierde în greutate. Nu este nevoie să ajustați acest lucru în funcție de rata de exercițiu - aceasta este inclusă în ecuație. Valoarea de întreținere este aceeași cu cea pe care unii oameni o numesc Total Cheltuieli zilnice de energie (TDEE).

Pe măsură ce pierdeți greutatea, va trebui să recalculați în funcție de greutatea nouă.

Calorii pentru pierderea de grăsimi

Știința ne spune că 1 kilogram de grăsime este egal cu 3500 de calorii, deci un deficit de calorii zilnic de 500 ar trebui să aibă ca rezultat pierdere de grăsime de 1 lire pe săptămână.

În realitate, lucrurile nu funcționează destul de eficient!

În general, cheltuielile cu energia ale unei persoane devin mai puțin pe măsură ce devin mai ușoare - ceea ce înseamnă că veți avea în mod inevitabil un platou. Cantitatea de aport alimentar care a dus odată la scăderea în greutate va fi menținută acum2.

Aveți nevoie de ajutor cu elementele de bază ale pierderii în greutate? Citiți ghidul nostru direct.

Avertizare!

Încercați întotdeauna să urmăriți nivelul de calorii zilnic "Fat Loss".

Nivelul "Extreme Fat Loss" este în mod eficient un nivel de calorii inferior. Nu încercați să scăpați imediat caloriile la acest nivel, sperând să remediați rapid. În cele din urmă, acest lucru ar putea avea efecte negative.

Nivelul extrem de pierdere de grăsime indică cea mai mică cantitate de calorii
care pot fi luate în considerare. Ar trebui văzută mai degrabă ca o excepție decât o regulă.

Este cu adevărat mai bine să arzi grăsimile decât să-l înfometi.

Placa de pierdere în greutate

De ce să folosiți ciclul caloric de 7 zile (Zig-Zag)?

În timp, corpurile noastre se adaptează la un nivel redus de calorii.

Organismul nostru devine mai eficient la utilizarea energiei (metabolismul redus) și, prin urmare, arde mai puțin grăsime.
Acesta este motivul pentru majoritatea dintre noi ajunge la un platou de pierdere în greutate.

În acest moment, singura opțiune este de a stimula metabolismul:

  • cardio crescut,
  • antrenament cu greutati,
  • "Înșelăciune" (adică mese ocazional de mare calorie),
  • ciclism (sau zig-zagging), calorii,
  • chiar și manipularea raporturilor macro nutritive pot ajuta toate pentru a face acest lucru (nu uitați somnul adecvat și hidratarea).

Deseori, descoperiți că cu cât ajungeți mai aproape de greutatea țintă (sau de procentul de grăsime din organism) - lucrurile mai grele se obțin!

Căderea în mod constant a caloriilor servește numai la scăderea metabolismului chiar mai departe - în momentul în care vă întoarceți la consumul "normal" - greutatea revine. Ciclul zilnic de 7 zile oferă o sugestie pentru caloriile zilnice care vă vor păstra ghicitul corpului - și vă vor crește șansele de pierdere în greutate continuă.

Aveți nevoie de ajutor cu opțiunile alimentare?

Cantitatea minimă de calorii zilnice

Este dificil să se stabilească nivele absolute de calorii inferioare, deoarece fiecare are compoziții corporale diferite și niveluri de activitate.

Autoritățile din domeniul sănătății stabilesc câteva linii de bază - acestea sunt 1200 de calorii pe zi pentru femei și 1800 de calorii pe zi pentru bărbați.

Aceste reguli absolute nu au sens - sunteți o persoană sedentară cu o mase musculară mică? Sau cineva care este inalt, muscular si exercite mult? Nivelurile absolute nu funcționează - dar ne dau un punct de plecare.

Când reducem calorii:

Încercați să nu scădeți aportul de calorii cu mai mult de 500 de calorii sub întreținere.

Făcând acest lucru, se poate invoca răspunsul la îngrozirea corpului, care poate duce la efectul de dietă Yo-yo.

Încercați să treptat calorii scăzute. O scădere bruscă (cum ar fi 500 de calorii sau mai mult) poate determina încetinirea metabolismului.

Învățați să mâncați încet - cercetările arată că cei mai rapizi sunt mai grei oameni1.

Ce se întâmplă atunci când caloriile sunt prea scăzute?

  1. Masa musculară este defalcată pentru energie (catabolism).
  2. Rata metabolică va începe să scadă (de obicei) după 3 zile de calorii foarte scăzute - aceasta este legată de pierderea masei musculare.
  3. Cu calorii foarte scăzute riscați leneș, deficiențe nutriționale, oboseală și adesea iritabilitate.

Sunteți complet pregătit pentru a vă recâștiga în grăsime dacă vă veți întoarce brusc la modelele dvs. de consum precedent.

Nivelul exercițiului

Deoarece nivelul exercițiului dvs. a fost deja inclus în ecuație, nu este necesar să scădeți calorii arse de exerciții fizice.

Este foarte greu să generalizați efortul de la exercițiu.

Din motive de simplitate, definim exercițiul aici ca 20 de minute de ritm cardiac crescut.

Deci, de 3 ori pe săptămână este de 20 de minute de ritm cardiac crescut de 3 ori pe săptămână. Pentru tine asta ar putea însemna o plimbare plină de viață, pentru alții ar putea fi o jogging lent.

Activitatea intensă poate fi definită ca o oră de frecvență cardiacă ridicată (oricare ar fi exercițiile intense, cum ar fi o serie de exerciții de greutate corporală (sau greutăți grele) cu pauze mici sau deloc, sunt considerate intense chiar și atunci când durata acestora este mai scurtă).

Faceți o piesă cu instrumentul nostru de ardere a caloriilor pentru a vedea cum se compară diferitele exerciții.

Vă încurajăm să includeți exerciții în schimbarea stilului dvs. de viață: vă ajută să vă mențineți nivelul musculaturii sub deficit de calorii și este minunat pentru inima și starea dumneavoastră mentală.

Contorizarea macro

Macro-numărarea este o metodă populară de scădere în greutate pe bază de calorii, deoarece este foarte personalizată și nerestricționată. Învață diete cum să-și calculeze nevoile calorice (la fel ca și calculatorul nostru de mai sus), cât și câte grame de carbohidrați, grăsimi și proteine ​​(macro-uri) ar trebui să mănânce în fiecare zi pentru scăderea în greutate.

Niciunul dintre produsele alimentare nu este în afara limitelor, atâta timp cât se potrivesc cu suma dvs. zilnică de macro.

POPULAR Macro Solution de Ted Kallmyer, este un loc minunat pentru a începe.A fost o alegere populară în ultimii ani datorită politicii "fără restricții alimentare". Niciun fel de alimente nu este în afara limitelor - cu condiția ca acestea să se încadreze în obiectivele zilnice sau săptămânale.

Pierde grăsime și construi musculare?

Majoritatea oamenilor pierde masa musculara atunci când restricționează calorii. Este nevoie de eforturi mari pentru a menține tonusul muscular - și este chiar mai dificil de a construi musculare în timp ce pierde grăsime.

Există mari resurse pentru acest lucru.

  • POPULAR Old School New Body de la Steve Holman este un program minunat care se concentrează pe antrenamente mai scurte (maxim 90 de minute pe săptămână), în timp ce pierd grăsimea și construiesc mușchi. Varsta nu este o scuza aici ca autorul este rupt si in anii '50!

Numai femei

În timp ce principiile de bază ale pierderii în greutate sunt aceleași între sexe, diferențele hormonale sunt semnificative. Cercetările din ultimii ani au evidențiat rezistența la leptină ca fiind o problemă majoră care împiedică femeile să regleze grăsimea corporală (leptina reglează arderea grăsimilor, precum și reglarea apetitului). O dieta arata:

  • POPULAR Factorul Venus de John Baban este o dieta exclusiva pentru femei care se concentreaza in special pe tratarea problemelor legate de leptina. Este un sistem complet (trebuie doar să ignori hipul tipic care este videoclipul - în spatele revendicărilor există un adevăr adevărat).
"Am vrut doar să vă informez cât de mult site-ul dvs. ma ajutat în ultimele 6 luni ...

... Am folosit acest calculator pentru a-mi ajuta să piardă în greutate. În total, până acum am pierdut 50 de kilograme, m-am dus de la o dimensiune de 14 până acum o mărime de 6-8 ... "

Referințe

Acest calculator a fost dezvoltat folosind cele mai exacte metodologii din cercetarea evaluată de colegi. Consultați Ghidul privind necesitățile calorice pentru o explicație completă.

  • [1] Viteza mai rapidă a consumului de alimentație este raportată la un indice de masă corporală mai mare într-un studiu la nivel național al femeilor de vârstă mijlocie. Sook Ling Leong, Clara Madden, Andrew Gray, Debra Waters, Caroline Horwath Oficial al Asociației Dietetice Americane 1 august 2011 (volumul 111, issue 8 Pagini 1192-1197 DOI: 10.1016 / j.jada.2011.05.012)
  • [2] Modelarea menținerii pierderii în greutate pentru a preveni recâștigarea greutății corporale. Kevin D Hall și Peter N Jordan, Jurnalul American de Nutriție Clinică decembrie 2008 (Vol. 88, No. 6, 1495-1503De: 10.3945 / ajcn.2008.26333) Legătură
  • MD Mifflin, ST St Jeor și colab. O nouă ecuație predictivă pentru consumul de energie în repaus la persoanele sănătoase.
    J Am Diet Assoc 2005: 51: 241-247. Legătură
  • Frankenfield DC, și colab. Compararea ecuațiilor predictive pentru restabilirea ratei metabolice la adulții sănătoși neobizi și obezi: o analiză sistematică. J Am Diet Assoc. 2005; 105: 775-789. Legătură
  • Frankenfield DC, și colab. Studiile lui Harris-Benedict despre metabolismul bazal uman: istorie și limitări. J Am Diet Assoc. 1998; 98: 439-445.
  • Manini, T.M., Everhart, J.E., Patel, K.V., Schoeller, D.A., Colbert, L.H., Visser, M., & Harris, T. B. (2006). Activitatea zilnică a consumului de energie și a mortalității în rândul adulților în vârstă Jama, 296(2), 171-179. Legătură
4.4
Evaluare totală: 34
5
15
4
1
3
2
2
3
1
1