Bine, rău și puterea Omega-3

Ce sunt grăsimile dietetice?

Grăsimea este un tip de nutrienți și, la fel ca și proteinele și carbohidrații, organismul are nevoie de grăsimi pentru a absorbi vitamine și pentru a vă proteja sănătatea inimii și a creierului. Și în ciuda a ceea ce vi sa spus, grăsimea nu este întotdeauna rău în războaiele de sănătate și talie. Grasimile "rele", cum ar fi grăsimile artificiale trans și grăsimile saturate, se fac vinovați de lucrurile nesănătoase, toate grăsimile au fost acuzate de câștig în greutate, arterele înfundate și așa mai departe. Dar grăsimile "bune" cum ar fi grăsimile nesaturate și omega-3 au efectul opus. De fapt, grăsimile sănătoase joacă un rol imens în a vă ajuta să vă administrați starea de spirit, să rămâneți în vârful jocului dvs. mental, să luptați împotriva oboselii și chiar să vă controlați greutatea.

Diete grase și colesterol

De asemenea, grăsimea dietei joacă un rol major în nivelul colesterolului. Colesterolul este o substanță grasă, de tip ceară, pe care organismul trebuie să o funcționeze corect. În sine, colesterolul nu este rău. Dar, când obțineți prea mult din ea, poate avea un impact negativ asupra sănătății dumneavoastră. Ca și în cazul grăsimilor dietetice, există tipuri bune și rele de colesterol.

  • HDL colesterolul este tipul "bun" de colesterol găsit în sângele dumneavoastră.
  • Colesterolul LDL este de tipul "rău".
  • Cheia este să menținem nivelurile de LDL scăzute și HDL înalt, care pot proteja împotriva bolilor de inimă și a accidentului vascular cerebral.
  • În schimb, nivelurile ridicate de colesterol LDL pot să înfunde arterele și HDL scăzut poate fi un marker pentru creșterea riscului cardiovascular.

Mai degrabă decât cantitatea de colesterol pe care o consumați, cea mai mare influență asupra nivelului de colesterol este tipul de grăsimi pe care îl consumați. Deci, în loc să numărați colesterolul, este important să vă concentrați asupra înlocuirii grăsimilor rele cu grăsimi bune.

Grasimi bune fata de grasimi rele

Din moment ce grăsimea este o parte importantă a unei alimentații sănătoase, mai degrabă decât adoptarea unei diete cu conținut scăzut de grăsimi, este mai important să ne concentrăm asupra consumului de grăsimi "benefice" mai bune și asupra limitării grăsimilor dăunătoare "proaste".

Săruri sănătoase sau "bune"

Grasimile monosaturate si grasimile polinesaturate sunt cunoscute sub denumirea de "grasimi bune" deoarece sunt bune pentru inima, colesterolul si sanatatea voastra generala. Aceste grăsimi pot ajuta la:

  • Reduceți riscul bolilor de inimă și al accidentului vascular cerebral.
  • Nivel scăzut de LDL colesterol rău, în timp ce creșterea HDL bun.
  • Preveniți ritmurile cardiace anormale.
  • Scăderea trigliceridelor asociată cu boala cardiacă și combaterea inflamației.
  • Tensiune de sange scazuta.
  • Preveniți ateroscleroza (întărirea și îngustarea arterelor).

Adăugarea mai multor astfel de grăsimi sănătoase la dieta dvs. vă poate ajuta să vă simțiți mult mai mulțumiți după o masă, reducând foamea și promovând astfel scăderea în greutate.

Mononesaturate - surse bune includ:

  • Uleiul de măsline, canola, arahide și susan
  • avocado
  • măsline
  • Nuci (migdale, alune, macadamie, alune, pecan, caju)
  • Unt de arahide

Grăsime polinesaturate - surse bune includ:

  • Floarea soarelui, susanul și semințele de dovleac
  • seminte de in
  • Nuci
  • Peștii grași (somon, ton, macrou, hering, păstrăv, sardine) și ulei de pește
  • Soia și uleiul de șofrănel
  • Lapte de soia
  • tofu

Grasimi nesănătoase sau "rele"

Grasimi nesaturate. Cantități mici de trans-grăsimi prezente în mod natural se găsesc în carne și produse lactate, dar sunt trans grasimi artificiale considerate periculoase. Acesta este cel mai rău tip de grăsime, deoarece nu numai că ridică colesterolul LDL rău, dar, de asemenea, scade nivelul bun HDL. Trans grăsimile artificiale pot crea, de asemenea, inflamație, care este legată de boli de inimă, accident vascular cerebral și alte afecțiuni cronice și contribuie la rezistența la insulină, ceea ce crește riscul de apariție a diabetului de tip 2.

În S.U.A., FDA face eforturi pentru a interzice utilizarea de trans-grăsimi artificiale în alimentele preparate în comerț, dar este încă important să citiți cu atenție etichetele produselor alimentare. Nici o cantitate de grăsime trans trans-sintetică nu este considerată sigură, astfel încât obiectivul să fie eliminat din dieta dumneavoastră.

Trans grăsimea - sursele primare includ:

  • Paine de patiserie, cofeturi, gogoși, brioșe, prăjituri, aluat de pizza
  • Alimente gustate ambalate (biscuiți, popcorn cu microunde, chips-uri)
  • Stick margarina, scurtarea legumelor
  • Produse alimentare prăjite (cartofi prăjiți, pui prăjit, nuggeturi de pui, pește pâine)
  • Orice conținut de ulei vegetal hidrogenat sau parțial hidrogenat, chiar dacă se pretinde a fi "fără grăsimi trans"

Grăsime saturată. Desi nu este la fel de daunator ca grasimile trans, grasimile saturate pot creste nivelul colesterolului LDL si prea mult poate afecta sanatatea inimii, deci este cel mai bine consumat cu moderatie. Deși nu este nevoie să tăiați toate grăsimile saturate din dieta dvs., majoritatea experților în nutriție recomandă limitarea acesteia la 10% din caloriile zilnice.

Grasimile saturate - sursele primare includ:

  • Carne roșie (carne de vită, miel, carne de porc)
  • Piele de găină
  • Produse lactate integral (lapte, smântână, brânză)
  • Unt
  • Inghetata
  • Untură
  • Uleiuri tropicale, cum ar fi nuca de cocos si ulei de palmier

Dar am citit că grăsimea saturată nu mai este considerată nesănătoasă ...

Timp de decenii, medicii, nutriționiștii și autoritățile din domeniul sănătății ne-au spus că o dietă bogată în grăsimi saturate crește colesterolul din sânge și crește riscul de boli de inimă și de accident vascular cerebral. Cu toate acestea, studii recente au făcut titluri prin punerea la îndoială a acestor afirmații, concluzionând că persoanele care mănâncă o mulțime de grăsimi saturate nu au mai multe boli cardiovasculare decât cei care mănâncă mai puțin.

Deci, înseamnă că e bine să mănânci cât mai multă grăsime saturate decât vrei?

Ceea ce evidențiază aceste studii este că atunci când reduceți grăsimile saturate din dieta dvs., este important să le înlocuiți cu alimentele potrivite. De exemplu, schimbarea grăsimilor animale pentru uleiurile vegetale - cum ar fi înlocuirea untului cu ulei de măsline - poate ajuta la scăderea colesterolului și la reducerea riscului de îmbolnăvire.Cu toate acestea, schimbarea grăsimilor animale pentru carbohidrații rafinați - cum ar fi înlocuirea baconului pentru micul dejun cu un păstăi sau cu patiserie - nu va avea aceleași beneficii. Aceasta deoarece consumul de carbohidrați rafinat sau alimentele zaharoase poate avea un efect negativ similar asupra nivelului de colesterol, a riscului de apariție a bolilor de inimă și a greutății dumneavoastră.

Limitarea consumului de grăsimi saturate poate contribui la îmbunătățirea sănătății - atâta timp cât aveți grijă să o înlocuiți cu grăsimi bune, nu cu carbohidrați rafinați. Cu alte cuvinte, nu dai nici o grasime, mergi la grasime.

Puterea omega-3

Oasele grase Omega-3 sunt un tip de grăsimi polinesaturate și sunt deosebit de benefice pentru sănătatea dumneavoastră. Există diferite tipuri de omega-3: EPA și DHA se găsesc în pești și alge și au cele mai multe beneficii pentru sănătate, în timp ce ALA provine din plante și este o formă mai puțin potentă de omega-3, deși organismul transformă ALA în EPA și DHA la rate scăzute.

Cercetările au arătat că o dietă bogată în omega-3 poate ajuta la:

  • Preveniți și reduceți simptomele depresiei, ADHD și tulburării bipolare
  • Protejați-vă împotriva pierderii memoriei și a demenței
  • Reduceți riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și cancer
  • Ușor de artrită, dureri articulare și afecțiuni cutanate inflamatorii
  • Susțineți o sarcină sănătoasă
  • Loviți-vă de oboseală, lămuriți-vă memoria și echilibrați-vă starea de spirit
Cele mai bune surse de Omega-3
Pește: cea mai bună sursă de omega-3 (bogată în EPA și DHA)
  • anșoa
  • Hering
  • Somon
  • Macrou
  • sardine
  • Păstrăv
  • Ton
  • Midii
  • Stridiile
  • Halibutul negru
Surse vegetale de omega-3 (bogate în ALA)
  • Algele, cum ar fi algele marine (bogate în EPA și DHA)
  • Ouă (cantități mici de DHA)
  • Semințe de in și ulei de semințe de in
  • semințe chia
  • Canola și ulei de soia
  • Nuci
  • Maioneză
  • Edamame
  • Fasole (refulat, rinichi etc.)
  • varză de Bruxelles
  • nap
  • Spanac

Cât de multe omega-3 aveți nevoie?

American Heart Association (AHA) recomanda ca persoanele cu boala cardiaca documentata sa obtina aproximativ 1 gram de EPA plus DHA pe zi. Pentru restul dintre noi, AHA recomandă să mănânci cel puțin două 3,5 oz. (100 g) porții de pește pe săptămână.

  • Peștii pe bază de grăsimi precum somonul, macrou, hering, păstrăvul lacului, sardinele și tonul albastru sunt cele mai ridicate în acizii grași omega-3.
  • Dacă nu vă pasă de pește sau doriți să vă asigurați că veți obține cantitatea zilnică de omega-3, poate doriți să luați un supliment omega-3, disponibil pe scară largă.
  • Încercați să includeți o varietate de uleiuri bogate în ALA, nuci, semințe și legume în dieta dvs.

Ce trebuie să faceți cu mercurul din pește

În ciuda beneficiilor pentru sănătate, aproape toate fructele de mare conțin urme de poluanți, inclusiv mercurul metalic toxic. Concentrația de poluanți crește în peștii mai mari, așa încât evitați consumul de rechini, pește-spadă, tilefish și regele macrou.

Majoritatea adulților pot mânca în siguranță 12 oz. (două porții de 6 oz sau 170 g) de fructe de mare gătite săptămânal. Pentru femeile gravide, mamele care alăptează și copiii sub 12 ani, alegeți peștii mai mici în mercur, cum ar fi creveții, tonul conservat, somonul, Pollock sau somnul. De asemenea, vă puteți proteja prin modificarea tipurilor de pește pe care le includeți în dieta dumneavoastră.

Suplimentele Omega-3

În timp ce omega-3 sunt cel mai bine obținute prin alimente, există multe suplimente de omega-3 și ulei de pește disponibile. Uleiul de pește nu conține mercur (mercurul se leagă de proteine, nu de grăsime) și de cantități foarte mici de alți contaminanți.

  • O capsulă pe zi furnizează de obicei aproximativ 200 până la 400 mg EPA plus DHA și ar trebui să fie suficient pentru majoritatea oamenilor.
  • Dacă trebuie să scădeți substanțial trigliceridele, medicul dumneavoastră poate recomanda ulei de pește care se prescrie, concentrat pentru a conține aproximativ 900 mg de EPA plus DHA per capsulă.
  • Pentru vegetarieni sau vegetarieni stricți, precum și obținerea ALA din surse de hrană, căutați capsule care conțin DHA și EPA extrase din alge, sursa originală de omega-3 pentru pești.

Sfaturi pentru a lua suplimente

Pentru unii, capsulele de ulei de pește pot fi greu de înghițit și pot lăsa un gust de pește. Păstrarea capsulelor în congelator înainte de a le lua poate ajuta sau puteți căuta capsule inodore sau deodorizate.

Alegerea uleiurilor sănătoase

Uleiul vegetal scade colesterolul LDL și trigliceridele și crește HDL sau colesterolul bun. Uleiurile cum ar fi porumbul, floarea-soarelui, șofrănașul și soia conțin omega-6, un tip de grăsime polinesaturată care poate ajuta la reducerea rezistenței la insulină și a inflamației.

  • Utilizați uleiuri vegetale care nu sunt hidrogenate, cum ar fi ulei de măsline, canola, șofrănaș și ulei de floarea-soarelui.
  • Uleiul mai puțin prelucrat, cum ar fi uleiul de măsline extra virgin presat la rece, conține substanțe fitochimice potențial benefice.
  • Când utilizați uleiul de măsline, optați pentru "extra virgin", care poate avea beneficii suplimentare de inimă față de uleiul de măsline obișnuit.

Dar uleiurile tropicale, cum ar fi nuca de cocos si uleiul de palmier?

Industria alimentară preferă să beneficieze de avantajele uleiurilor tropicale, în timp ce regulile dietetice evită aceste uleiuri. Cine are dreptate?

Aceste uleiuri pot avea efecte complexe asupra nivelului de colesterol din sânge - de exemplu, creșterea colesterolului LDL "rău", dar și creșterea colesterolului HDL "bun", de exemplu - în timp ce efectele lor asupra altor markeri pentru boli de inimă nu sunt încă cunoscute.

  • Pentru moment, este mai sigur să rămânem la uleiurile vegetale, deoarece există dovezi mai puternice că aceste uleiuri sunt sănătoase pentru inimă.
  • Dacă ocazional doriți să mâncați ceva care conține ulei de nucă de cocos sau ulei de palmier, bucurați-vă de un tratament - este mai bine decât să mâncați ceva cu grăsime trans, pe care aceste uleiuri tropicale îl înlocuiesc adesea.

Sfaturi pentru a adăuga mai multe grăsimi sănătoase la dieta ta

În loc să numărați obsesiv grame grase, căutați o dietă bogată într-o varietate de legume, fructe, nuci și fasole, cu două sau mai multe porții săptămânale de pește gras, cantități moderate de lactate, cantități mici de carne roșie și doar ocazional prăjite sau mese prelucrate.

Acest lucru ar putea însemna înlocuirea puiului prăjit cu pui la grătar, înlocuirea unei părți din carnea roșie pe care o consumați cu alte surse de proteine, cum ar fi pește, carne de pui sau fasole, sau folosind ulei de măsline mai degrabă decât unt. Urmând o dietă mediteraneană vă poate ajuta să vă asigurați că obțineți suficiente grăsimi bune în dieta dvs. și limitați cele grase.

Incearca sa elimini grasimile trans din dieta ta. Verificați etichetele produselor alimentare pentru grăsimile trans. Limitarea bunurilor comercializate și a hranei pentru fast-food poate dura mult.

Limitați consumul de grăsimi saturate înlocuind o parte din carnea roșie pe care o consumați cu fasole, nuci, păsări de curte și pești și trecerea de la laptele integral la lapte în versiuni mai mici de grăsimi. Dar nu faceți greșeala de a înlocui grăsimile saturate cu carbohidrați rafinați și alimente dulci.

Mananca grasimi omega-3 in fiecare zi. Includeți o varietate de surse de pește, precum și surse de plante, cum ar fi nuci, semințe de in, măcinat, ulei din semințe de in, ulei de canola și ulei de soia.

Gatiti cu ulei de masline. Utilizați uleiul de măsline pentru prepararea vesela, mai degrabă decât untul, margarina sau untura. Pentru coacere, încercați ulei de canola.

Mănâncă mai multe avocado. Încercați-le în sandwich-uri sau salate sau face guacamole. Împreună cu a fi încărcate cu grăsimi sănătoase din inimă și din creier, fac pentru o masă de umplere.

Ajungeți la nuci. Puteți adăuga fructe cu coajă lemnoasă la feluri de mâncare legume, le puteți folosi în loc de pesmet pe carne de pui sau de pește sau puteți face propriul traseu amestecat cu nuci, semințe și fructe uscate.

Gustați-vă pe măsline. Măslinele sunt bogate în grăsimi monosaturate sănătoase și fac o gustare cu conținut scăzut de calorii. Încercați-le simplu sau faceți o tapenadă pentru scufundare.

Îmbrăcați-vă salata. Pansamentele profesionale pentru salate sunt adesea bogate în grăsimi nesănătoase sau zaharuri adăugate. Creați propriile pansamente sănătoase cu uleiuri de măsline, semințe de in sau ulei de susan.

4.1
Evaluare totală: 27
5
14
4
3
3
1
2
2
1
0