Nutriție 101: Mănâncă să construiești musculatură slabă

Magazin cu noi pentru a ajuta la schimbarea vieților!
De fiecare dată când cumpărăți pe Bodybuilding.com, ne ajutați să furnizăm conținut gratuit de fitness zilnic, să menținem cea mai mare comunitate de fitness online din lume, să spunem povestiri de transformare inspirabile și multe altele. Aflați mai multe despre modul în care achiziția dvs. ajută oamenii din întreaga lume să-și cucerească obiectivele de fitness.
Aflați mai multe!

Principala | Q & A | Burn Fat | Construiți musculițele

Cele 14 cele mai bune alimente pentru clădirea musculară

1. Carne de vită (de la bovine hrănite)

Carnea de vită este importantă pentru construirea musculaturii slabe datorită conținutului său de proteine, colesterolului, zincului, vitaminelor B și conținutului de fier.

Carnea de vită din bovine hrănite cu iarbă are niveluri mult mai ridicate de acid linoleic conjugat (CLA) decât bovinele crescute în mod convențional, ceea ce vă oferă un impuls în eliminarea grăsimilor corporale și construirea musculaturii musculare.

2. Sfecla

O sursă bună de betaine, cunoscută și sub numele de trimetilglicină, acest nutrient nu numai că susține sănătatea ficatului și a articulațiilor, dar, de asemenea, a fost demonstrat în cercetarea clinică pentru a crește puterea și puterea musculară.

Sfecla, de asemenea, oferă un stimulent NO care poate spori energia și recuperarea ajutorului.

3. Brown Rice

O cerealieră integrată lentă, care asigură o durată de viață mai lungă pe parcursul zilei și în timpul antrenamentelor.

Orez brun

4. Portocale

Un alt fruct bun care poate contribui la cresterea cresterii musculare, rezistenta si rezistenta, mai ales atunci cand sunt consumate inainte de antrenament.

5. Cantaloupe

Datorită conținutului relativ scăzut de fructoză, acest pepene galben este unul dintre puținele fructe care este de fapt un carb digerant rapid. Asta face ca un carbohidrat bun să aibă primul lucru dimineața după o noapte lungă de post și unul dintre puținele fructe bune de mâncat după antrenamente.

6. Cottage Cheese

Bogat în proteine ​​de cazeină, brânza de vaci este o sursă excelentă de proteine, mai ales înainte de culcare.

Proteina de cazeină este cea mai lentă proteină digestivă pe care o puteți mânca, astfel încât aceasta împiedică catabolismul în timp ce repede în timpul nopții.

7. Ouă

Ouăle sunt cunoscute sub numele de proteine ​​perfecte, dar capacitatea lor de a spori câștigurile musculare slabe și de rezistență nu se datorează numai proteinei. Ajută foarte mult la gălbenușuri, unde se găsește colesterolul.


8. Lapte (organic)

Laptele conține atât zer și cazeină, cât și bogat în glutamina de aminoacizi. Laptele organic are aproximativ 70% mai mulți acizi grași omega-3 decât laptele convențional. [2]

9. Quinoa

O proteină completă, pe lângă faptul că este un carb digerant lent, quinoa a fost asociată cu o creștere a nivelului factorului de creștere-1 (IGF-1) similar cu cea a insulinei, un factor important asociat cu creșterea musculară și tărie.

10. Spanacul

Spanacul este o sursă bună de glutamină, aminoacidul care este important pentru creșterea musculaturii sărace.

11. Mere

Polifenolii specifici din mere ajută la creșterea puterii musculare și la prevenirea oboselii musculare, permițându-vă să vă antrenați mai mult timp.

Alte cercetări arată, de asemenea, că aceste polifenoli pot crește și arderea grăsimilor. De aceea este o idee bună să faci merelor o sursă de carburi pre-antrenament.

12. Iaurtul grecesc

Ca iaurt simplu, iaurtul grecesc începe din aceeași sursă: lapte. Totuși, iaurtul din Grecia are mai multă proteină (20 grame per cană) și mai puțin carbohidrați (9 grame pe cană) decât iaurtul obișnuit (16 grame de proteine ​​și 16 grame de carbohidrați pe cană). Este, de asemenea, o bună sursă de proteine ​​de cazeină.

13. Ezechiel 4: 9 Pâinea

Pâinea Ezekiel este fabricată din boabe integrale organice încolțite. Deoarece conține boabe și leguminoase, pâinea este o proteină completă, ceea ce înseamnă că conține toți nouă dintre aminoacizii pe care corpul nu le poate produce pe cont propriu - cele necesare pentru creșterea musculară slabă.

14. Grâu de grâu

Grâul de grâu este bogat în zinc, fier, seleniu, potasiu și vitamine B, bogat în fibre și proteine, cu o cantitate bună de aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA), arginină și glutamină.

Acest lucru face ca germenii de grau o mare sursa de carbohidrati cu digestie lenta si o proteina de calitate, care este o mancare perfecta inainte de antrenament.

Planul de mese "Lean-Muscle One-Week"

Următorul plan este conceput pentru o persoană care cântărește 140 de lire sterline. Atunci când încercați să obțineți musculare slabe în timpul unui program riguros de exerciții, o regulă bună este să trageți pentru un aport de aproximativ 13-15 calorii pe kilogram de greutate corporală, astfel ajustați în sus sau în jos în funcție de greutatea dumneavoastră.

Deci, pentru un individ de 110 de lire sterline, calorile zilnice totale ar fi între 1.430 și 1.650; pentru un individ de 150 de lire sterline, aproximativ 1.950-2.250. Ajustați sumele din planul de masă pentru a vă atinge țintele macronutriente dorite, pe care le puteți identifica utilizând acest calculator.

luni

Micul dejun 1
Mic dejun 2: (30-60 de minute după B1)
Gustări târzii
Masa de pranz
Gustare la jumătatea zilei
Cină
Night Snack

Informații nutriționale
Totaluri pentru Zi
Suma pe servire
Calorii 1,835
Grăsime totală 65 g
Total Carbs 135 g
Proteină 185 g

marţi

Micul dejun 1
Micul dejun 2
Gustări târzii
Masa de pranz
Gustare la jumătatea zilei
Cină
Night Snack

Informații nutriționale
Totaluri pentru zi
Suma pe servire
Calorii 1.870
Grăsime totală 60 g
Total carbohidrați 145 g
Proteină 190 g

miercuri

Micul dejun 1
Micul dejun 2
Gustări târzii
Masa de pranz
mâncare prăjită rapid prin agitare
Gustare la jumătatea zilei
Cină
Night Snack

Informații nutriționale
Totaluri pentru zi
Suma pe servire
Calorii 1.900
Total grăsimi 55 g
Total carbohidrați 160 g
Proteină 180 g

joi

Micul dejun 1
Micul dejun 2
Gustări târzii
Masa de pranz
Gustare la jumătatea zilei
Cină
Night Snack

Informații nutriționale
Totaluri pentru zi
Suma pe servire
Calorii 1,850
Total grăsimi 75 g
Total carbohidrați 130 g
Proteină 165 g

vineri

Micul dejun 1
Micul dejun 2
Gustări târzii
Masa de pranz
Gustare la jumătatea zilei
Cină
Night Snack

Informații nutriționale
Totaluri pentru zi
Suma pe servire
Calorii 1,915
Grăsime totală 65 g
Total carbohidrați 145 g
Proteină 195 g

sâmbătă

Micul dejun 1
Micul dejun 2
Gustări târzii
Masa de pranz
Gustare la jumătatea zilei
Cină
Night Snack

Informații nutriționale
Totaluri pentru zi
Suma pe servire
Calorii 2.000
Total grăsimi 70 g
Total Carbs 170 g
Proteină 180 g

Duminica (Ziua Cheat)

Micul dejun 1
Micul dejun 2
Gustări târzii
Masa de pranz
Gustare la jumătatea zilei
Cina: Cheat Meal
Night Snack

Informații nutriționale
Totaluri pentru zi
Suma pe servire
Calorii 2,500
Total grăsimi 75 g
Carbs total 255 g
Proteină 160 g

Retetele


1Frittata

ingrediente
Directii
  • În tigaia de gătit pe foc mediu, gatiți ceapa timp de aproximativ cinci minute cu spray de gătit fără grăsimi; adăugați broccoli și gătiți timp de aproximativ cinci minute.
  • Într-un castron mare, amestecați ouăle și brânza de vaci și adăugați la tigaie, ridicați și rotiți tava astfel încât ouăle să fie distribuite uniform; deoarece ouăle sunt așezate în jurul marginilor, ridicați pentru a permite porțiunilor neacoperite să curgă dedesubt.
  • Puneți căldura la joasă, acoperiți tigaia și gătiți până când partea superioară este setată.
  • Treceți pe o farfurie.


2Stir-fry

ingrediente
Directii
  • Într-o tigaie peste creveți cu foc mediu, gătiți în spray de gătit fără grăsimi, adăugați orez fiert și legume, adăugați ou amestecat și sos de soia, dacă doriți.
  • Gatiti aproximativ 5-10 minute, amestecand frecvent.


3Spaghete și ciocolată

ingrediente
Directii
  • Se amestecă condimentele dorite cu curcan și se rostogolește în bile; adăugați condimentele dorite la sos și gătiți chifteluțele în sos până când ați terminat.
  • Gatiti squash-ul de spaghetti intr-o tigaie superficiala de copt cu ½ inch de apa in tigaie la 350 de grade in cuptor pana cand este licitata. Răsturnați spaghete squash cu furculiță pentru a face șiruri de spaghete.
  • Top squash de spaghete cu chifteluțe și sos, și spanac și vârf cu ricotta.


4 sandwich de cafea

Directii
  • Faceți sandwich pentru micul dejun: brioșă toastă; Sângeți șuncă în tigaie și puneți-le pe o jumătate de brioșă.
  • Feriți oul în tigaie folosind spray-ul de gătit cu nonstick și puneți-l pe șuncă; ou top cu brânză și acoperă cu o jumătate de brioșă pentru a face sandwich-ul pentru micul dejun.

Principala | Q & A | Burn Fat | Construiți musculițele

și să primească a GRATUIT cadou cu abonament rpaid! Click aici
Referințe
  1. Daley, C.A., Abbott, A., Doyle, P.S., Nader, G.A., & Larson, S. (2010). O trecere în revistă a profilurilor de acizi grași și a conținutului de antioxidanți în carnea de vită alimentată cu iarbă și hrănită cu cereale. Nutrition Journal, 9(1), 10.
  2. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-9-10
  3. Greene, C. și McBride, W. (2015). Cererea consumatorilor de lapte ecologic continuă să se extindă - poate sectorul american de lapte să se ridice? Opțiuni, 30(1).
4.8
Evaluare totală: 39
5
12
4
3
3
1
2
1
1
1