Cât de multe calorii ar trebui să mănânci pe zi pentru a pierde în greutate?

O femeie obișnuită trebuie să mănânce aproximativ 2000 de calorii pe zi pentru menținerea și 1500 de calorii pentru a pierde o jumătate de kilogram de greutate pe săptămână. Un om obișnuit are nevoie de 2500 de calorii pentru a-și menține, iar 2000 pentru a pierde o jumătate de kilogram de greutate pe săptămână.

Totuși, acest lucru depinde de numeroși factori. Acestea includ vârsta, înălțimea, greutatea curentă, nivelurile de activitate, sănătatea metabolică și altele.

O calorie este o unitate care măsoară energia. Calorile sunt de obicei folosite pentru a măsura conținutul energetic al alimentelor și băuturilor. Pentru a pierde in greutate, trebuie sa mananci mai putine calorii decat corpul tau arde in fiecare zi.

Iată o listă de site-uri gratuite în care puteți introduce alimente pe care le consumați pentru a urmări aportul de calorii: 5 site-uri Web și Apps pentru cele mai bune calorii Counter.

Toate acestea sunt disponibile online și includ aplicații pentru iPhone / iPad și dispozitive Android.

Este foarte recomandat să utilizați un contor de calorii cel puțin câteva zile, pentru a vedea cât de multe calorii, carbohidrați, proteine, grăsimi, fibre, vitamine și minerale mănâncă cu adevărat.

Văzând numerele de acest fel poate fi de multe ori un deschizător de ochi.

Calorii sunt pur și simplu o măsură a energiei.

Este cunoscut faptul că, pentru a câștiga în greutate, mai multe calorii trebuie să intre în corpul tău decât să-l lase.

În schimb, veți pierde în greutate dacă mai multe calorii vor părăsi corpul decât să intre în el.

Acestea fiind spuse, tăierea caloriilor fără a lua în considerare alimentele pe care le consumați nu este de obicei o modalitate sustenabilă de a pierde în greutate.

Deși funcționează pentru unii oameni, cei mai mulți se termină cu foamea și, în cele din urmă, renunță la dieta lor.

Din acest motiv, este foarte recomandat să faceți alte câteva modificări permanente pentru a vă ajuta să mențineți un deficit de calorii pe termen lung, fără să vă simțiți foame.

Iată cinci schimbări bazate pe dovezi și schimbări de stil de viață care s-au dovedit a ajuta oamenii să piardă în greutate în numeroase studii.

1. Consumul mai mult de proteine ​​poate reduce apetitul, reduce poftele și crește numărul de calorii pe care le ardeți

Când vine vorba de a pierde în greutate, proteina este regele nutrienților.

Adăugarea de proteine ​​la dieta dvs. este cel mai simplu, mai eficient și mai delicios mod de a pierde în greutate cu un efort minim.

Studiile arată că proteinele măresc rata metabolică și ajută la reducerea poftei de mâncare (3).

Deoarece proteinele necesită energie pentru metabolizare, o dietă bogată în proteine ​​poate duce la creșterea caloriilor arse cu 80-100 de calorii pe zi (4, 5, 6).

Proteina este, de asemenea, de departe cel mai nutrient de umplere. Un studiu a aratat ca persoanele care au mancat 30% din calorii ca proteine ​​au mancat in mod automat 441 de calorii mai putine pe zi (7).

Cu alte cuvinte, puteți să creșteți cu ușurință calorii și să reduceți caloriile doar prin adăugarea de proteine ​​în dieta dumneavoastră.

Proteinele pot, de asemenea, ajuta la combaterea poftelor, care sunt cel mai rău dușman al dieterului.

Într-un studiu, 25% din caloriile zilnice ca proteine ​​au redus gândurile obsesive cu privire la alimente cu 60% și au redus dorința de gustare târzie a noaptea cu 50% (8).

Dacă doriți să pierdeți în greutate durabil și cu un efort minim, luați în considerare o creștere permanentă a aportului de proteine.

Nu numai că vă va ajuta să pierdeți, ci și prevenirea sau cel puțin reducerea semnificativă a greutății în cazul în care vreți să vă abandonați eforturile de scădere în greutate (9, 10).

Pentru mai multe detalii, citiți acest articol aprofundat despre cantitatea de proteine ​​pe care ar trebui să o consumați.

Rezumat Creșterea consumului de proteine ​​poate stimula metabolismul, combate pofta și reduce semnificativ pofta de mâncare. Aceasta poate duce la pierderea automată în greutate.

2. Evitați băuturile răcoritoare și sucurile de fructe

O altă schimbare relativ ușoară pe care o puteți face este eliminarea caloriilor de zahăr lichid din dieta dumneavoastră.

Acestea includ sodă, sucuri de fructe, lapte de ciocolată și alte băuturi cu adaos de zahăr.

Aceste produse sunt probabil aspectul cel mai îngrată al dietei moderne, deoarece creierul dvs. nu înregistrează calorii lichide în același mod ca și calorii solide.

Din acest motiv, consumul de sifon dulce nu face ca creierul dvs. să se compenseze automat prin faptul că ați mâncat mai puțin din alte lucruri (11, 12).

Studiile au arătat că băuturile zaharoase sunt puternic legate de un risc crescut de obezitate, un studiu efectuat la copii care prezintă un risc crescut de 60% pentru fiecare servire zilnică a unei băuturi îndulcite cu zahăr (13).

Desigur, efectele dăunătoare ale zahărului depășesc creșterea în greutate. Ea poate avea efecte dezastruoase asupra sănătății metabolice și poate ridica riscul de a avea multe boli (14).

Deși cantități mici de zaharuri naturale din alimente cum ar fi fructele sunt absolut fine, cantități mari de zahăr adăugat și băuturi zaharoase pot fi un dezastru absolut.

Nu există absolut nicio nevoie fiziologică pentru aceste băuturi, iar beneficiile pe termen lung ale evitării acestora pot fi enorme.

Rezumat Este important să evitați băuturile răcoritoare și sucurile de fructe zaharoase, deoarece zahărul lichid este singurul aspect de înmulțire al dietei occidentale.

3. Consumul mai mult de apă poate ajuta la scăderea în greutate

Un truc foarte simplu pentru a crește pierderea în greutate este să beți mai multă apă.

Acest lucru poate duce la creșterea numărului de calorii pe care le ardeți până la 90 de minute (15, 16).

Bea aproximativ 8 pahare (egală cu 68 uncii sau 2 litri) de apă pe zi vă poate face să ardeți aproximativ 96 de calorii.

Cu toate acestea, momentul când beți apă poate fi chiar mai important, deoarece a avea înainte de mese poate ajuta la reducerea foametei și vă va face să consumați în mod automat mai puține calorii (17).

Într-un studiu de 12 săptămâni, consumul de 17 uncii (0,5 litri) de apă cu o jumătate de oră înainte de mese a făcut ca oamenii să piardă cu 44% mai multă greutate (18).

Atunci când este combinată cu o dietă sănătoasă, consumul mai mult de apă (în special înainte de mese) pare să fie util dacă trebuie să pierdeți în greutate.

Băuturile cu cofeină cum ar fi cafeaua și ceaiul verde sunt, de asemenea, excelente. Conținutul lor de cafeină poate stimula oarecum metabolismul, cel puțin pe termen scurt (19, 20).

Rezumat Studiile au arătat că apa potabilă poate stimula metabolismul. Bea-l cu o jumătate de oră înainte de mese te poate ajuta să consumi mai puține calorii.

4. Exerciții și greutăți de ridicare

Când consumăm mai puține calorii, corpul nostru se compensează prin economisirea energiei, făcându-ne să ardem mai puțin.

Acesta este motivul pentru care restricționarea pe termen lung a caloriilor poate reduce semnificativ metabolismul.

Nu numai asta, dar poate duce și la pierderea masei musculare. Muschiul este metabolic activ, astfel încât acesta poate reduce metabolismul chiar mai departe.

Singura strategie dovedită pentru a preveni acest efect este să vă exercitați mușchii prin ridicarea greutăților.

Acest lucru a fost demonstrat în mod repetat pentru a preveni pierderea mușchilor și pentru a opri metabolismul dvs. de încetinire în timpul restricționării calorice pe termen lung (21, 22).

Desigur, dacă încercați să scăpați în greutate, nu doriți să pierdeți doar grăsime, doriți, de asemenea, să vă asigurați că ceea ce este dedesubt arată de asemenea bine.

Dacă nu puteți ajunge la o sală de gimnastică, luați în considerare efectuarea unor exerciții fizice la domiciliu, cum ar fi împingerea în picioare, înțepăturile, starea în picioare etc.

A face unele cardio cum ar fi mersul pe jos, înot sau jogging poate fi, de asemenea, important - nu neapărat pentru pierderea in greutate, dar pentru sănătatea optimă și bunăstarea generală.

Desigur, exercițiul are, de asemenea, o varietate de alte beneficii care depășesc pierderea în greutate, cum ar fi longevitatea, riscul mai scăzut de boală, mai multă energie și senzație de mai bine în fiecare zi (23, 24, 25).

Rezumat Greutățile de ridicare sunt importante, deoarece reduc pierderea musculară și împiedică încetinirea ritmului metabolic.

5. Reduceți aportul de carbohidrați, în special carbohidrații și zahărurile rafinate

Tăierea carbohidraților este o metodă foarte eficientă de a pierde în greutate, deoarece reduce pofta de mâncare și te face să consumi mai puține calorii în mod automat (26, 27, 28).

Studiile au arătat că consumarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați până la plinătăți vă poate face să pierdeți aproximativ 2-3 ori mai multă greutate decât o dietă cu conținut scăzut de calorii, cu conținut scăzut de grăsimi (29, 30, 31).

Nu numai că, dar dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au și multe alte beneficii pentru sănătate, în special pentru persoanele cu diabet zaharat tip 2 sau sindrom metabolic.

Dar nu trebuie să mergeți cu carbohidrați. Pur și simplu asigurați-vă că mâncați surse de carbohidrați bogate în fibre, concentrându-vă asupra alimentelor întregi, cu un singur ingredient.

Dacă rămâneți la alimente reale, compoziția exactă a dietei dvs. devine mai puțin importantă.

Rezumatul Cutting carbs poate ajuta la scăderea în greutate, dar reducerea apetitului și făcându-vă să mâncați mai puține calorii.

4.2
Evaluare totală: 22
5
10
4
2
3
3
2
1
1
0