Cum de a pierde grăsimea la cap: Exerciții eficiente

Ai niște junk în trunchiul tău pe care ai vrea să-l vezi pe ultimul?

Accelerați-vă pierderea de grăsimi cu rutine de exerciții de ardere a caloriilor. Efectuați exerciții de mișcare unică pentru a îmbunătăți definirea mușchilor în spate.

Combinați-vă planul de exerciții fizice cu obiceiuri alimentare sănătoase pentru a obține fundul dorit. Efectuați exerciții de la 1 la 5 din această listă pentru antrenamentele cardio-cardiace. Combinați-le cu exerciții de la 6 la 10 pentru mișcările de antrenament de forță.

Urcatul scărilor

Treceți departe de ascensoare și scări rulante! Urcați scările ori de câte ori puteți să ardeți calorii și să vă îmbunătățiți calitățile fizice.

Un studiu efectuat în Jurnalul Britanic de Medicină Sportivă a arătat că chiar și cantități mici de cățărare în scări au dat unui grup de femei tinere beneficii semnificative pentru sănătate.

Femeile urcau scările cu o rată de 90 de pași pe minut, timp de aproximativ două minute de fiecare dată. Au urcat scările o dată pe zi, cinci zile pe săptămână în prima săptămână a studiului. În săptămânile șapte și opt, au urcat pe scări de cinci ori pe zi, cinci zile pe săptămână.

Asta este încă doar 10 minute de exercițiu pe zi, dar a fost suficient pentru a face diferența.

Drumeții

Drumeții oferă beneficii similare cu alpinismul pe scări. Cățărări scări și drumeții ard aproximativ aceeași cantitate de calorii, dacă mergeți în același timp, la aceeași intensitate relativă, în conformitate cu Calorie Control Council's Get Moving! Calculator.

Includeți urcușuri în aventură pentru a spori impactul antrenamentului. Gândiți-vă la fiecare pas în sus ca un pas spre un spate mai subțire.

Căutați un antrenament cu tot corpul care arde o cantitate de calorii?

Alpinismul arde aproape două ori mai multe calorii decât drumețiile și alpinismul pe scări în același timp. Sala de gimnastică de interior oferă o modalitate relativ sigură de a învăța cum să urcați.

Ca bonus, mintea devine și un antrenament. Veți folosi abilitățile de rezolvare a problemelor pentru a afla cum să urcați pe fiecare rută.

Intervalul de antrenament de mare intensitate (HIIT) implică legarea unei serii de tipuri de exerciții alternante pentru un antrenament rapid.

Doar patru minute de HIIT pot face diferenta in sanatate si fitness. Deplasați acest timp până la 20 sau 30 de minute pentru a arde mai multe calorii.

Includeți unul sau două exerciții pe grupul major de mușchi din rutina HIIT. Rutina dvs. ar trebui să aibă între 12 și 15 exerciții. Efectuați fiecare exercițiu cu mult efort timp de 30 de secunde. Luați 10 secunde de repaus înainte de a începe următorul exercițiu.

Efectuați exercițiile de mișcare unică vizate enumerate mai jos pentru un antrenament centrat pe cap. Faceți unul sau două exerciții între fiecare exercițiu glute. Ca parte a unei rutine HIIT, încercați:

  • miscari de salt
  • flotări
  • abdomene
  • jogging în loc
  • picior ascensor
  • goluri de tensiune
  • scanduri

Modurile cu flux rapid sau cu putere de yoga includ de obicei secvențe de exerciții asemănătoare HIIT pentru o porțiune din fiecare practică.

Căutați o clasă de yoga care include cel puțin 15 sau 20 de minute de mișcări provocatoare, legate care vă fac să transpirați.

Cele mai multe clase de yoga includ întinderea mai profundă pentru a îmbunătăți flexibilitatea și a promova relaxarea.

Începeți cu squats greutate corporală.

  • Începeți cu picioarele în jurul distanței de umăr.
  • Țineți ambele brațe direct în fața dvs. pentru a vă echilibra.
  • Coborâți încet capul jos spre podea.
  • Nu lăsați genunchii să călătorească în fața degetelor de la picioare.
  • Imaginați-vă că stați pe un scaun cât mai lent posibil. Coborâți până la aproximativ un unghi de 90 de grade în genunchi. Nu ți-ai lăsat genunchii în centru; păstrați-le în linie cu degetele de la picioare.
  • Stați încet pentru 1 repet.

Pe măsură ce deveniți mai puternici, țineți ganterele de lângă laturile dvs. în timp ce stați în picioare pentru a mări provocarea.

Ședința nu este bună pentru întărirea mușchilor cap la cap, cu excepția cazului în care nu aveți de unde să stați. Încercați acest exercițiu de yoga, similar celui de mai sus, pentru putere:

  • Apăsați spatele în perete.
  • Mutați picioarele în jurul lățimii șoldului.
  • Transmiteți-vă brațele, ridicându-le departe de corpul vostru.
  • Înclinați ușor spatele în jos până când genunchii se află la un unghi de 90 de grade. Nu lăsați genunchii să treacă peste degetele de la picioare și să vă păstrați genunchii în linie cu degetele de la picioare.
  • Țineți apăsat 30 de secunde.

Faceți acest lucru mai greu făcând acest poze fără perete. Aceasta se numește Catedra Pose, sau Utkatasana, în yoga. Stați cu picioarele în șold, sau puțin mai aproape împreună. Bateți-vă brațele direct de urechi. Așează-te încet în scaunul tău în aer. Asigurați-vă că vă mai vedeți degetele de la picioare în fața genunchilor.

Depresia poate părea simplă, dar este o mișcare eficientă pentru tonizarea spatelui.

  • Stați cu picioarele împreună.
  • Faceți un pas mare înapoi.
  • Îndoiți genunchiul din față la 90 de grade.
  • Aruncați genunchiul din spate spre podea.
  • Ridicați călcâiul din spate, astfel încât să vă aflați pe piciorul din spate.
  • Puneți-vă piciorul înapoi înainte.
  • Reveniți la poziția de pornire pentru 1 repet.
  • Repetați pe cealaltă parte.

Puteți crește intensitatea prin adăugarea unei gantere în fiecare mână.

  • Stand între două bănci stabile sau platforme de înălțime egală.
  • Treceți pe fiecare bancă sau platformă fără a vă întoarce spre bancă, deci faceți o treaptă laterală.
  • Reveniți la poziția de pornire de mijloc de fiecare dată înainte de a vă apropia de cealaltă parte.

Țineți o gantere în fiecare mână în jos de partea dvs. pentru a crește arsura.

  • Începeți pe toate patru.
  • Așezați genunchii sub șolduri, în jurul lățimii șoldului.
  • Puneți-vă mâinile în jurul lățimii umărului.
  • Îndreptați cretele de încheieturi sub umerii dumneavoastră.
  • Extindeți-vă piciorul drept în spate, degetele de la picioare în jos. Ridicați piciorul până când acesta se ridică cu spatele.
  • Coborâți piciorul pentru 1 repet.
  • Faceți 5 repetări pe această parte, apoi comutați părțile laterale.

Majoritatea adulților ar trebui să facă cel puțin 150 de minute pe săptămână de exerciții aerobice cu intensitate moderată sau cel puțin 75 de minute pe săptămână de exerciții aerobice mai dure. Se recomandă, de asemenea, să se adauge antrenamentele de întărire pentru toți mușchii majori de două până la trei zile pe săptămână.

Alpinismul în stâncă, HIIT și numărătoarea rapidă de yoga pentru ambele tipuri de antrenamente. Vă vor crește ritmul cardiac și veți întări și mușchii.

Arderea mai multor calorii vă ajută să pierdeți grăsime, indiferent de locul în care corpul dumneavoastră o ține. Creșterea mușchiului mărește arderea caloriilor, adăugând totodată și mai multă definiție în fund.

Combinați antrenamentele obișnuite cu obiceiuri alimentare sănătoase pentru a obține acel fund pe care doriți să-l faceți.

4.8
Evaluare totală: 27
5
11
4
2
3
2
2
3
1
1