5 motive pentru care proteina este bună pentru pierderea în greutate MyFitnessPal

Cu entuziasmul continuu pentru consumul de carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați și Paleo - două diete cunoscute pentru un consum mai mare de proteine ​​- popularitatea proteinelor este în creștere. Pe măsură ce vă deplasați în călătoria dvs. de scădere în greutate, vă puteți întreba de ce acest macronutrient este atât de apreciat. Iată cinci motive pentru care proteina vă poate ajuta să pierdeți în greutate:

1. SATISFIE IT & CALORIILE

Proteina este importantă pentru că vă ajută să vă simțiți mai plin. Proteina din jurul nostru încetinește digestia, ceea ce ne face să ne simțim mai mulțumiți și mai puțin probabil să ne întoarcem secunde. Dacă acest lucru se întâmplă pe parcursul mai multor zile, economiile de calorii pot ajuta la scăderea în greutate.

2. CURSURI DE SOCIETĂȚI DE MUNCĂ

Nu știu despre tine, dar când voi scoate un zahăr la un nivel scăzut de zahăr, pot să iau decizii despre alimente pe care le voi regreta mai târziu. Îmbinarea proteinelor cu alimente bogate în carbohidrați încetinește absorbția zahărului din stomac în sângele dvs., ceea ce vă poate ajuta să vă mențineți glicemia din sânge și să îndepărtați poftele viitoare.

3. IT CERINȚE MAI MULTE DIN ENERGIA TA

"Efectul termic al alimentelor" (TEF) este energia pe care o folosim pentru a digera alimentele în componente mici, absorbabile. Proteina are un TEF mai mare comparativ cu carbohidrații și grăsimea, ceea ce înseamnă că ardeți de fapt mai multe calorii pentru a procesa proteine ​​decât pentru a procesa celelalte două.

4. Arderea grăsimilor în combustibili

Poate fi surprinzator, dar este un fapt stiintific ca corpul tau nu poate arde si folosi in mod eficient grasimea ca energie daca nu are nici un ajutor din carbohidrati sau proteine. Pe măsură ce pierdeți, corpul dumneavoastră își pierde atât mușchiul cât și grăsimea. În timpul acestui proces este deosebit de important să continuați să mâncați suficientă proteină în dieta dumneavoastră. Având o proteină adecvată care vine de la alimentele tale, combustibilul arde grăsimi, păstrând în același timp musculatura musculară arsă de calorii.

5. PROMOVEAZĂ REPAIRUL MUSCLE ȘI CREȘTEREA

Proteina dvs. are nevoie de creștere, mai ales după perioadele de exerciții intense, astfel încât creșterea aportului de proteine ​​în zilele pe care le exercitați este benefică. În plus, dacă aveți puterea de tren, luați în considerare o gustare bogată în proteine ​​imediat după o sesiune de antrenament atunci când mușchiul este sensibil la substanțele nutritive pe care le poate utiliza pentru reparații și creștere.

Un lucru important este să consumi mai multe proteine singur nu vă va ajuta în mod necesar să eliminați excesul de greutate într-un mod sănătos. Atunci când este consumat în cantități excesive, aceasta poate duce în continuare la creșterea în greutate, la fel ca și consumarea excesului de carbohidrați sau a grăsimilor, și ar putea pune o presiune inutilă asupra rinichilor pentru o perioadă lungă de timp.

Dar, puteți încă să transformați proteinele într-un prieten în călătoria dvs. de scădere în greutate, obținând suficientă proteină în dieta zilnică. MyFitnessPal vă fixează proteina pentru a fi 20% din totalul caloriilor, ceea ce ar trebui să fie suficient pentru persoana obișnuită.

Consultați Ghidul nostru esențial pentru proteine ​​pentru mai multe informații și vedeți ce arată 30 de grame de proteine.


ResolutionResetSquare
Mai mult pentru a te muta

5 Sfaturi aprobate de dietetician pentru a menține greutatea oprită


5 motive pentru care proteina este bună pentru pierderea în greutate MyFitnessPal

Mulți oameni își mănâncă mâncarea rapid și fără griji.

Cu toate acestea, consumul lent poate fi o abordare mult mai inteligentă.

De fapt, studiile arată că consumul mai lent vă poate ajuta să vă simțiți mai plini și să scăpați în greutate.

Acest articol explorează beneficiile consumului mai lent, atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru sănătatea generală.

Oamenii care se descriu ca pe cei care consumă rapid tind să fie mai grei decât cei care spun că mânca mai lent (1, 2, 3, 4, 5).

De fapt, consumatorii rapizi sunt cu până la 115% mai susceptibili de a fi obezi, comparativ cu cei care consumă lent (3).

De asemenea, ele tind să crească în timp, ceea ce se poate datora parțial mâncării prea repede.

Într-un studiu, cercetătorii au studiat peste 4.000 de bărbați și femei de vârstă mijlocie, întrebându-i cât de repede au mâncat mâncarea (5).

Cei care au spus că au mâncat "foarte rapid" au avut tendința de a fi mai grei și au obținut cea mai mare greutate corporală de la vârsta de 20 de ani.

Un alt studiu a analizat modificările de greutate ale celor 529 de bărbați pe o perioadă de 8 ani. Cei care au raportat că sunt "rapizi" au câștigat mai mult de două ori mai mult decât cei care au descris autodeclarat "lent" sau "mediu" (6).

Linia de fund: Studiile arată că persoanele care mănâncă rapid tind să fie mai grele și să câștige mai multă greutate în timp, în comparație cu consumatorii mai lent.

Apetitul și aportul de calorii sunt în mare parte controlate de hormoni.

În mod normal după masă, intestinul suprimă un hormon numit ghrelin, care controlează foamea. Ea eliberează, de asemenea, hormonii anti-foame, colecistokinina (CCK), peptida YY (PYY) și peptida-1 asemănătoare cu glucagonul (GLP-1) (7).

Acești hormoni transmit un mesaj către creier, lăsându-l să știe că ați mâncat și că substanțele nutritive sunt absorbite.

Acest lucru reduce pofta de mancare, te face sa te simti plin si te ajuta sa nu mai mananci.

Interesant este că acest proces durează aproximativ 20 de minute, astfel că încetinirea ritmului cerebral le oferă creierului timpul necesar pentru a primi aceste semnale.

Mâncarea încet poate crește hormonii de satietate

Mâncarea prea rapidă duce adesea la ouat, deoarece creierul dvs. nu are timpul necesar pentru a primi semnalele de plinătate.

În plus, s-a arătat că consumul lent a scăzut cantitatea de alimente consumate la masă (8, 9, 10).

Acest lucru se datorează parțial unei creșteri a nivelului hormonilor anti-foame care apare atunci când mesele nu se grabesc.

Într-un studiu, 17 oameni sănătoși cu greutate normală au fost hraniți 300 ml (10 oz) de înghețată în două ocazii diferite (8).

În timpul unei sesiuni, fiecare persoană a consumat înghețată în 5 minute. La cealaltă sesiune, au mâncat încet peste 30 de minute.

Nivelul lor de hormon de satietate a crescut semnificativ mai mult după ce a mâncat înghețata încet și au raportat că s-au simțit mai plini după ce au mâncat.

Într-un studiu ulterior, de data aceasta la diabetici supraponderali și obezi, încetinirea nu a dus la creșterea hormonilor de sațietate. Cu toate acestea, a crescut considerabil gradul de satisfacție și satisfacție (11).

Alte cercetări au arătat că tinerii obezi cu vârsta cuprinsă între 9 și 17 ani se confruntă cu niveluri mai ridicate de hormoni de sațietate atunci când masa este consumată lent (12, 13).

Mâncarea încet poate reduce consumul de calorii

Într-un studiu, persoanele cu greutate normală și supraponderali au fost observate consumând masa de prânz la diferite pași.

Ambele grupe au consumat mai puține calorii la masa coborâtă decât la masa rapidă, deși diferența a fost semnificativă numai statistic în grupul cu greutate normală (10).

Toți participanții s-au simțit mai plini de mai mult timp după ce au mâncat mai lent, raportează mai puțin foame 60 de minute după masa lentă decât după masă mai rapidă.

Această reducere spontană a consumului de calorii ar trebui să conducă la pierderea în greutate în timp.

Linia de fund: Pentru cei mai mulți oameni, mâncarea încet crește hormonii intestinelor responsabile de sațietate. Mâncarea încet poate reduce, de asemenea, aportul de calorii și vă ajută să vă simțiți mai plin.

Pentru a mânca încet, de fapt, trebuie să vă mestecați mâncarea de mai multe ori înainte de ao înghiți.

Acest lucru vă poate ajuta să reduceți aportul de calorii și să scăpați în greutate.

De fapt, mai multe studii au descoperit că persoanele cu probleme de greutate tind să mestece alimente mai puțin decât oamenii cu greutate normală (14, 15).

Într-un studiu, cercetătorii au cerut 45 de persoane să mănânce pizza până la plin, în timp ce mestecau la diferite doze: normale, de 1,5 ori normale și de două ori mai mari decât cele normale (16).

Consumul mediu de calorii a scăzut cu 9,5% atunci când oamenii au mestecat de 1,5 ori mai mult decât în ​​mod normal și aproape 15% când au mestecat de două ori mai mult decât de obicei.

Un alt studiu mic a constatat că aportul de calorii a scăzut și nivelele de hormon de sațietate au crescut atunci când numărul de mestecați pe mușcă a crescut de la 15 la 40 (17).

Cu toate acestea, este posibil să existe o limită pentru cât de mult puteți mesteca și să vă bucurați de o masă. Un studiu a constatat că mestecarea fiecărei mușcături timp de 30 de secunde a redus gustarea mai târziu, dar și reducerea semnificativă a plăcerii mesei (18).

Linia de fund: Mâncarea de mestecat încetinește cu mult ritmul de mâncare și reduce numărul de calorii pe care le consumați, ceea ce poate duce la scăderea în greutate.

Mâncarea lentă și mestecarea temeinică pot îmbunătăți plenitudinea și vă pot ajuta să scăpați în greutate.

Cu toate acestea, încetinirea vă poate îmbunătăți și sănătatea și calitatea vieții în alte moduri:

  • Sporiți-vă bucurarea de hrană
  • Îmbunătățiți digestia
  • Vă ajută să absorbiți mai bine nutrienții
  • Promovarea dinților sănătoși
  • Te face să te simți mai calm și mai controlat
  • Reduce stresul
Linia de fund: Există multe alte motive bune pentru a mânca mai lent, inclusiv digestie îmbunătățită, o sănătate dentară îmbunătățită și stres redus.

Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să începeți să mâncați mai încet:

  • Evitați foamea extremă: este greu să mâncați încet când sunteți foarte foame. Pentru a preveni foamea extremă, păstrați niște gustări sănătoase pe mâini.
  • Mai multă masă: numărați de câte ori în mod obișnuit mestecați o bucată de mâncare și apoi dublați cantitatea. S-ar putea să vă surprindeți cât de puțin mestecați de obicei.
  • Setați ustensilele jos: așezarea furculiței între mușcăturile de mâncare vă va ajuta să mâncați mai încet și să savurați fiecare mușcătură.
  • Consumați alimente care necesită mestecare: includeți alimente fibroase care necesită multă mestecare, cum ar fi legume, fructe și nuci. Fibrele pot, de asemenea, promova pierderea în greutate.
  • Bea apă: Asigurați-vă că beți multă apă sau alte băuturi nealorice cu mese.
  • Utilizați un cronometru: Setați cronometrul pentru bucătărie timp de 20 de minute și faceți tot ce este mai bine să nu terminați înainte ca soneria să se stingă. Scopul pentru un ritm lent, consistent în întreaga masă.
  • Opriți distragerile: încercați să evitați ecranele electronice în timp ce mâncați. Dacă trebuie să urmăriți emisiunea TV, alegeți un spectacol de 20-30 de minute și luați masa toată ziua.
  • Respirați adânc: Dacă începeți să mâncați prea repede, respirați profund. Acest lucru vă va ajuta să vă reorientați și să vă întoarceți pe pistă.
  • Practicați consumul conștient: Tehnicile de gândire minți vă pot ajuta să acordați mai multă atenție la ceea ce mâncați și să obțineți controlul asupra poftelor.
  • Fiți răbdători: Schimbarea durează și este nevoie de aproximativ 66 de zile pentru ca un nou comportament să devină un obicei (19). În cele din urmă, consumul lent se va întâmpla în mod natural.
Linia de fund: Prin practică, consumul lent va deveni mai ușor și mai durabil.

Mâncarea prea rapidă poate duce la creșterea în greutate și la scăderea plăcerii alimentelor.

Cu toate acestea, încetinirea poate duce la creșterea plinătății și la promovarea pierderii în greutate. De asemenea, oferă mai multe beneficii pentru sănătate și vă poate îmbunătăți calitatea vieții.

Deci, atunci când vine vorba de mese, ia-le lent și bucurați-vă de fiecare muscatura.

4.1
Evaluare totală: 20
5
10
4
5
3
1
2
3
1
0