MMA Workout puteți face la domiciliu

6

Runda bonus: circuitul de condiționare fără echipament

JohnnyGreig / Getty Images

Dacă nu aveți acces la o pungă grea sau aveți nevoie de un antrenament pe care îl puteți face dintr-o cameră de hotel sau din spațiu mic, nu vă faceți griji, există o soluție. De fapt, potrivit lui Matt Marsden, un instructor de fitness la Colegiul Beacon din Leesburg, Florida, care are un antrenament și coaching în brazilian Jiu-Jitsu, Judo, Box, Muay Thai și Tae Kwon Do, acest tip de antrenament este frumos obișnuită pentru luptătorii MMA, deoarece călătoresc atât de frecvent și uneori trebuie să se antreneze în afara setării tipice pentru sală de gimnastică.

Marsden, de asemenea, face clar faptul că antrenamentele de condiționare a greutății corporale sunt la fel de importante pentru formarea MMA ca aruncarea pumnalelor în ring. "Dacă există un lucru sigur în acest sport, ritmul cardiac se va schimba de mai multe ori pe parcursul unei runde de cinci minute datorită numeroaselor stiluri de luptă pe care le poate lua o luptă. Poate începe ca un meci de box, Lupte la nivel olimpic, apoi reveniți la picioare ", spune Marsden. "Pentru a se antrena în acest mod, luați ideea de reprograme, loviți-o și aruncați-o în coșul de gunoi. Nu mai există repetări, doar runde temporizate".

Combaterea drumului printr-o serie de runde de condiționare temporizată este o modalitate excelentă de a imita formarea pe care trebuie să o pună în aplicare luptătorii MMA. De exemplu, Marsden oferă următorul antrenament ca un bun exemplu:

Se odihnește timp de 1 minut după terminarea rundei de 5 minute (la fel cum faci într-o luptă MMA), apoi repetați, completând trei runde totale ale circuitului.

După încheierea celor trei runde de greutate corporală, Marsden vă sugerează să terminați lucrurile cu o rundă finală, cu un interval de intensitate mare. Efectuați cinci până la 10 intervale de lucru de 30 de secunde și o odihnă de 30 de secunde, în care faceți sprint sau faceți coardă cât mai repede posibil timp de 30 de secunde de lucru.

Marsden adaugă, de asemenea, că acest tip de circuit de greutate corporală este inerent flexibil, deci nu ezitați să amestecați exercițiile așa cum doriți. El are doar un cuvânt de prudență: "Simțiți-vă liber să schimbați mișcările, dar fiți conștienți de variația exercițiilor pentru a maximiza modificările frecvenței cardiace", spune el. "Prin aceasta vreau să spun că nu fac trei mișcări de intensitate înainte de a se termina cu două runde de scânduri cu intensitate mai mică și lovituri de flutter". Mai degrabă, treceți înainte și înapoi între exerciții de intensitate mai mare și inferioară când planificați circuitul corpului dumneavoastră.

Un cuvânt de la

Desigur, niciun antrenament MMA acasă nu va imita complet adâncimea de adrenalină de a intra în cușcă cu un alt luptător. Dacă sunteți serios în ceea ce privește instruirea în artele marțiale mixte, veți dori să găsiți o facilitate în zona dvs. cu antrenori care vă pot ajuta să dobândiți abilitățile specifice necesare pentru a vă lupta de fapt prin trei runde dure. Nu este vorba doar de dăruire greu sau aruncând o lovitură solidă, trebuie să înveți să te lupți și să te lupți, cum să scapi de dețineri și cum să faci o lovitură fără să te încurci. Antrenamentele la domiciliu te pot duce numai până acum.

MMA Workout puteți face la domiciliu

Fotografii de Lauren Zaser pentru BuzzFeed / Design de către Chris Ritter pentru BuzzFeed

Puteți lucra aproape oriunde folosind mișcări de efort fizic.

Stunts Amazing / Via youtube.com

Exercițiile de greutate corporală sunt mișcări care utilizează numai greutatea corpului ca rezistență, cum ar fi fluturași și lunges - nu este nevoie de echipament. Ele sunt o bază în multe programe de antrenament de mare intensitate (HICT). Antrenamentele HICT sunt intense și rapid - ca un nebun rapid. Ca și cum le veți face în mai puțin de 30 de minute. Asta inseamna ca poti intra intr-o forma excelenta fara sa te duci la sala de sport, sa cheltuiesti ore de lucru, sau folosind orice echipament de antrenament, la toate. (Serios, este știință.) Trebuie doar să știi că mișcările potrivite.

BuzzFeed Life a atras atenția antrenorului personal și a fiziologului Albert Matheny, CSCS, fondatorul SoHo Strength Lab, și ia cerut să prezinte o listă cu 12 mișcări de exerciții care sunt esențiale pentru oricine dorește să facă un antrenament oriunde și oricând. De asemenea, el a venit cu nouă antrenamente diferite, care sunt diferite combinații ale acestor mișcări. Dar vă puteți gândi la aceste 12 mișcări ca blocuri de construcție pentru tone de variații de antrenamente HICT rapide, făcute oriunde.

Unele dintre aceste mișcări au instrucțiuni pentru a le ușura, iar altele nu. Pentru mișcările care nu au instrucțiuni "simplificați", efectuați mișcările la fel de bine ca și dvs. Cunoașteți că este mai bine să faceți doar câteva repetări ale fiecărei mișcări perfect, mai degrabă decât să faceți rău multe repetări ale mișcărilor. Misto!

După ce ați învățat mișcările de mai jos, învățați cum să le combinați în antrenamente complete de 20 sau 30 de minute aici.

1. Împinge

Fotografii de Lauren Zaser pentru BuzzFeed. Design de Chris Ritter pentru BuzzFeed.

Do

Puneți mâinile direct sub umerii dvs.

Poziționați-vă lățimea șoldului.

Mențineți poziția unei scule; corpul tău ar trebui să fie în linie dreaptă, de la spatele capului până la șolduri.

Țineți gâtul neutru, menținându-l în linie cu umerii.

Pe măsură ce vă coborâți, țineți coatele aproape de corpul vostru.

nu face

Lasă-ți fundul să se răsucească sau să te ridici.

Înclinați-vă capul în sus sau îl introduceți.

Permiteți-vă umerii să vină spre urechile voastre.

Fa-o mai usor

Extindeți distanța dintre picioare pentru o mai bună stabilitate.

Sau efectuați apăsarea așa cum a fost descris mai sus, dar, mai degrabă decât să porniți și să vă întoarceți la o poziție de placă, faceți pushup cu genunchii atingând solul. Doar asigurați-vă că vă țineți spatele și coapsele într-o linie dreaptă.

2. Scândură

Fotografii de Lauren Zaser pentru BuzzFeed. Design de Chris Ritter pentru BuzzFeed.

Do

Plantați-vă mâinile sub umerii dvs. sau ușor mai largi.

Strângeți glutele. (Asta ar fi fundul tău).

Țineți corpul într-o linie dreaptă de la vârful capului prin picioare.

Strângeți miezul.

Puneți-vă bărbia.

Fixați-vă privirea pe podea, fie între sau chiar dincolo de mâini.

nu face

Permiteți-vă să vă ridicați fundul sau să vă lăsați.

Ridică-ți capul.

Țineți poziția dacă forma dvs. suferă - singura mișcare de exercițiu bună este una pe care o faceți bine.

Fa-o mai usor

Țineți poziția pentru o perioadă mai scurtă de timp.

3. Glute Bridge

Fotografii de Lauren Zaser pentru BuzzFeed / Design de către Chris Ritter pentru BuzzFeed

Do

Stați pe spate.

Plasați-vă picioarele pe podea, cu lățimea șoldului, cu degetele de la picioare, cu genunchii îndoiți.

Acordă-ți abs.

Împingeți tocurile pentru a vă ridica șoldurile de pe podea.

nu face

Nu te mai contracta de abs.

Împingeți șoldurile la o înălțime ridicată, astfel încât poziția neutră a șoldurilor și a spatelui să fie compromisă.

4. Spider Lunge

Fotografii de Lauren Zaser pentru BuzzFeed. Design de Chris Ritter pentru BuzzFeed.

Do

Începeți în partea de sus a unei poziții de împingere.

Adu-ți piciorul drept în exteriorul mâinii tale drepte.

Teren cu picior plat.

Aduceți piciorul înapoi în poziția de plecare.

Repetați de cealaltă parte.

Mentineti o pozitie puternica a sculei pe toata lungimea.

nu face

Permiteți-vă umerii să se deplaseze direct de pe mâini.

Permiteți șoldurilor să se îndoaie.

5. Plank atingeți

Fotografii de Lauren Zaser pentru BuzzFeed. Design de Chris Ritter pentru BuzzFeed.

Do

Începeți într-o poziție de placă.

Apăsați ușor umerii stângi cu mâna dreaptă.

Întoarceți-vă mâinile la poziția plăcii.

Alternează de cealaltă parte.

Mentineti o pozitie puternica de placa cu un miez strans si glutes pe toata lungimea.

nu face

Permiteți-vă greutății să se schimbe pe măsură ce vă atingeți umerii.

6. Ghemuit

Fotografii de Lauren Zaser pentru BuzzFeed. Design de Chris Ritter pentru BuzzFeed.

Do

Poziționați picioarele undeva între lățimea șoldului și a lățimii umărului.

Rotiti degetele de la picioare dupa cum este necesar pentru a va permite flexibilitatea prin miscare.

Ține-ți pieptul înalt.

Priviți în față și ușor sus.

Asigurați-vă că genunchii dvs. urmăresc în conformitate cu degetele de la picioare.

Squat la fel de profund ca flexibilitatea ta permite.

nu face

Lăsați genunchii să călătorească înainte de degetele de la picioare.

Lăsați genunchii să se încrucișeze spre interior.

Ridicați călcâiele de pe sol.

Schimbă-ți greutatea la degetele de la picioare.

Fa-o mai usor

Păstrați ghemuitul puțin adânc, dacă treceți mai adânc este dificil sau trageți incomod.

7. Side Lunge

Fotografii de Lauren Zaser pentru BuzzFeed. Design de Chris Ritter pentru BuzzFeed.

Do

Țineți pieptul în sus.

Schimbați greutatea prin mijlocul piciorului și călcâiul.

Scădere la fel de mică ca flexibilitatea dvs. permite.

nu face

Lăsați genunchii să călătorească înainte de degetele de la picioare.

8. Squat Jump

Fotografii de Lauren Zaser pentru BuzzFeed. Design de Chris Ritter pentru BuzzFeed.

Do

Squat până când coapsele sunt paralele cu podeaua.

Țineți pieptul în sus.

Țineți-vă brațele direct în fața dvs. în timp ce stați jos, împingându-le în spatele dvs. în timp ce sari.

Săriți cât puteți de mult.

Expirați în timp ce sari.

Tămăviți încet.

nu face

Permiteți genunchilor să călătorească peste degetele de la picioare.

Schimbă-ți greutatea la degetele de la picioare în timp ce stai ghemuit.

9. Jumping Lunge

Fotografii de Lauren Zaser pentru BuzzFeed. Design de Chris Ritter pentru BuzzFeed.

Do

Țineți genunchiul din față la 90 de grade.

Ajunge la fel de scăzut ca flexibilitatea fără ca genunchiul din spate să atingă podeaua.

Mențineți un trunchi vertical.

Mențineți greutatea distribuită uniform între piciorul din față și din spate.

Salt pentru a schimba poziția piciorului - piciorul din față se întoarce, piciorul din spate merge în față.

Coordonați mișcarea brațului astfel încât pompa brațului frontal să avanseze în timp ce piciorul opus se întoarce înapoi.

Tămăviți încet.

nu face

Lăsați genunchiul să atingă podeaua.

Fa-o mai usor

Nu sari - face doar lunges regulate.

10. Lungimea cu un singur picior

Fotografii de Lauren Zaser pentru BuzzFeed. Design de Chris Ritter pentru BuzzFeed.

Do

Mențineți un spate plat.

Țineți miezul strâns.

Mențineți greutatea distribuită uniform în piciorul dvs. plantat.

Ridicați-vă un picior în spatele dvs., păstrând degetele de la picioare îndreptate în jos, în timp ce vă aplecați în față, basculând la șolduri.

Îndoiți doar la fel de scăzut ca flexibilitatea dvs. permite.

Trageți-vă înapoi în picioare folosind hamstring (partea din spate) a picioarelor dvs. plantate.

Țineți capul neutru.

nu face

Ajungeți la podea, conducând cu vârful degetelor, ceea ce vă provoacă spatele la rotire - în schimb, concentrați-vă asupra menținerii spatelui plat și a balamalelor pe șolduri.

Încercați să atingeți podeaua dacă flexibilitatea dvs. nu va permite acest lucru.

Picioarele alternative între fiecare replică la un picior pe set și apoi trecerea la celălalt picior pentru setul următor.

11. Reverse Lunge

Fotografii de Lauren Zaser pentru BuzzFeed. Design de Chris Ritter pentru BuzzFeed.

Do

Începeți într-o poziție dreaptă în picioare.

Pasul un picior înapoi.

Țineți genunchiul din față la un unghi de 90 de grade.

Țineți pieptul în sus.

Distribuiți greutatea în mod egal între piciorul din față și din spate.

Permiteți-vă genunchiul din spate să atingă ușor podeaua.

Împingeți călcâiul din față când vă ridicați.

Coordonează mișcările brațelor astfel încât brațul din față să pompe înainte, în timp ce piciorul opus se întoarce înapoi.

nu face

Deplasați greutatea din piciorul din față spre degetele picioarelor.

Permiteți genunchiul să călătorească dincolo de degetele de la picioare.

Permiteți-vă genunchiul din față să coboare spre interior.

12. Ieși

Fotografii de Lauren Zaser pentru BuzzFeed. Design de Chris Ritter pentru BuzzFeed.

Do

Păstrați picioarele la fel de drept ca flexibilitatea dvs. permite.

Ține-ți spatele plat.

Îndoiți-vă la talie și puneți-vă mâinile pe podea în fața dvs.

Păstrați un miez strâns în timp ce vă plimbați cu mâinile înainte până când sunteți în poziție de scânduri și apoi înapoi în picioare.

Împingeți șoldurile cât mai sus posibil și apăsați-vă călcâiele în pământ în timp ce vă umblați cu mâinile înapoi.

nu face

Puneți mâinile peste poziția de împingere.

Permiteți șoldurilor să se îndoaie sub neutru.

Sway la o parte din solduri.

Adu-ți umerii spre urechi.

Fa-o mai usor

Îndoiți ușor genunchii dacă nu reușiți să ajungeți la sol cu ​​scopul de a crește flexibilitatea în timp și de a lucra spre picioare drepte.

Pentru a transforma aceste mișcări într-un antrenament complet, urmați unul din aceste ghiduri.

Sau puteți învăța cum să amestecați și să potriviți mișcările pentru a-ți face un antrenament fizic. Iată cum, cu câteva exemple de mai jos:

Alegeți exerciții care nu vă vor folosi același grup de mușchi unul după celălalt.De exemplu, dacă alegeți două mișcări care impozitează în cea mai mare parte corpul superior (cum ar fi o sculă și fluturele) și două care provoacă cea mai mare parte a corpului inferior (să zicem sărind și sănătos), doriți să alterați corpul superior și inferior se mișcă: plank, salturi squat, pushups, lunges. Utilizați unul din aceste trei formate create de Matheny (și vedeți exemple pentru fiecare dintre acestea de mai jos). Amintiți-vă, fiecare mișcare trebuie să fie efectuată corect și cu o gamă completă de mișcare.

Format A.

Fotografii de Lauren Zaser pentru BuzzFeed / Design de către Chris Ritter pentru BuzzFeed

30 de secunde, 10 secunde oprite; veți avea nevoie de 3 mișcări de exerciții totale.

Mișcarea 1: 30 de secunde

REST: 10 secunde

Mișcarea 2: 30 de secunde

REST: 10 secunde

Mișcarea 3: 30 de secunde

Completați circuitul de 10 ori.

Iată un exemplu de Format A:

Format B.

Fotografii de Lauren Zaser pentru BuzzFeed / Design de către Chris Ritter pentru BuzzFeed

Veți avea nevoie de 4 mișcări de exerciții totale pentru acest tip și le veți despărți în 2 mișcări pentru PARTEA MINI-CIRCUIT și PARTEA MINI-CIRCUIT. Apoi faceți 10 repetări ale fiecărei mișcări într-un mini-circuit, repetați mini-circuitul de 8 ori. Odihniți-vă și treceți la următorul mini-circuit. Se pare ca aceasta:

PARTEA A MINI-CIRCUIT

Mișcarea 1: 10 repetări

Mișcarea 2: 10 repetări

Repetați PARTEA A x 8

Restul de 2 minute

PARTEA B MINI-CIRCUIT

Mișcarea 3: 10 repetări

Mișcarea 4: 10 repetări

Repetați PARTEA B x 8

Iată un exemplu de Format B:

Format C.

Fotografii de Lauren Zaser pentru BuzzFeed / Design de către Chris Ritter pentru BuzzFeed.

Faceți fiecare rundă de mișcări începând cu minutul 4 minute; veți avea nevoie de 4 mișcări de exerciții totale.

Porniți ceasul: efectuați 10 repetări de mișcare 1

Când ați terminat cu cele 10 repetări, faceți mucegaiuri până la minutul 1

Începând cu minutul 1: 10 repetări ale mișcării 2

Când ați terminat cu cele 10 repetări, faceți mucegaiuri până la minutul 2

Începând cu minutul 2: 10 repetări ale mișcării 3

Când ați terminat cu cele 10 repetări, faceți mufe până la minutul 3

Începând cu minutul 3: 10 repetări ale mișcării 4

Odihnă.

Repetați x 5

Iată un exemplu de Format C:

Vrei ajutor să te uiți și să te simți mai bine? Înscrieți-vă la newsletter-ul BuzzFeed Health & Beauty!

Și urmați BuzzFeed Health pe Instagram!

Vrei să fii primul care vezi recomandările de produs, hack-urile de stil și tendințele de frumusețe? Înscrieți-vă la newsletterul nostru As / Is!

Grozav!

Ești aproape acolo! Verificați căsuța dvs. poștală și confirmați-vă abonamentul acum!

4.6
Evaluare totală: 33
5
10
4
3
3
3
2
2
1
0