Pierderea grăsimilor: Cardio Versus Weight Training!

Mulți oameni cred că dacă doriți să pierdeți grăsime, trebuie să faceți mai mult cardio și dacă doriți să construiți mușchi, ar trebui să ridicați greutățile. Dar nu este așa de simplu. Puteți utiliza formarea în greutate pentru a pierde grăsime, iar în unele moduri este de fapt mai bună decât cardio.

Falling pentru concepția greșită comun că trebuie să faci cardio pentru a pierde în greutate este una dintre cele mai mari greșeli pe care le-ar putea face și ar putea împiedica progresul dumneavoastră.

Pregatirea in greutate creste arsurile pe termen scurt de calorii

Primul motiv pentru care vom oferi o pregătire în greutate un punct în lupta împotriva pierderilor de grăsime împotriva cardio se datorează arderii de calorii după ce antrenamentul a fost finalizat.

Pierderea grăsimilor războaie de formare

Studiile au demonstrat că, după un antrenament de antrenament în greutate, metabolismul poate fi stimulat până la 38 de ore după antrenament. [1] Acest lucru înseamnă că, în loc să ardă, să zicem, 60 de calorii pe oră în timp ce ședinți și vă uitați la televizor, ardeți 70 de ani. În timp ce este posibil să nu credeți că 10 calorii suplimentare sunt o afacere mare, când multiplicați acest lucru cu 38 de ore, ce diferență uriașă poate face în cheltuielile dvs. zilnice cu calorii.

Când vă dați seama de această rată lunară, devine și mai clar modul în care participarea regulată la antrenamentele de greutate va spori cu adevărat capacitatea de a arde calorii și, prin urmare, de grăsime.

Odată cu antrenamentul cardio, puteți obține o cantitate suplimentară de 40-80 de calorii arse după o sesiune moderată, dar aceasta va depinde de intensitatea și durata exactă a antrenamentului. Pentru a genera o cantitate mare de arsuri post-calorii de la aerobic, ar trebui să o faci o perioadă foarte lungă de timp.

Sprinting-ul este o poveste ușor diferită și va crea efecte cu rata metabolică mai aproape de cea a ridicării greutății, deci este și ceva de luat în considerare. Cu toate acestea, trebuie să faceți un sprint greu pentru a vedea beneficiile, lucru cu care se confruntă unii oameni.

Formarea în greutate mărește arderea pe termen lung a caloriilor

Cel de-al doilea factor de luat în considerare în lupta împotriva pierderilor de grăsime este creșterile metabolice pe termen lung. Deși este minunat să arzi mai multe calorii timp de 38 de ore după antrenament, asta nu te va ajuta de două săptămâni, dacă nu ești în concordanță cu programul tău de antrenament (care ar trebui să fii, dar asta nu este punctul pe care încercăm să-l face aici).

Ce antrenament de greutate vă va permite să faceți este să construiți un grad mai mare de masă musculară slabă, care apoi servește, în principiu, ca putere de ardere a caloriilor în organism.

Când calculați rata metabolică bazală, care este numărul de calorii pe care le-ați arde dacă ați rămas în pat toată ziua și nu a făcut absolut nimic, cu excepția respirației, unul dintre factorii care se referă la aceasta este greutatea corporală totală. Cele mai exacte ecuații vor lua în considerare și masa corporală slabă, care reprezintă mușchii, oasele și organele.

Cu cât aveți mai multă mușchi pe corpul dvs., cu atât va fi mai mare această rată și cu atât vor fi mai bune rezultatele arderea caloriilor pe care le veți obține 24/7. [2]

Din moment ce țesutul muscular este destul de stabil (atâta timp cât există un stimul asupra mușchiului și consumați suficientă proteină, acesta nu se va pierde), aceasta se dovedește a fi o strategie eficientă pe termen lung pentru pierderea de grăsime corporală.

Acesta este principalul motiv pentru care bărbații pot mânca de obicei mai mult decât femelele fără a câștiga greutate - au o masă musculară mai slabă pe corpul lor, astfel că ard mai multe calorii în jurul valorii de-a-ceas.

Pentru a adăuga la acest punct, este critic faptul că sunteți realist cu cât masa musculară puteți construi într-o anumită perioadă de timp. Desigur, masculii vor putea genera între 1-2 kilograme de mase musculare pure într-o lună dată, iar femelele vor primi aproximativ jumătate, în jur de 0,5-1 lire. De-a lungul timpului, cu eforturi consecvente, acest lucru vă va face dramatic mai rezistent la creșterea în greutate, pe măsură ce creșteți, ceea ce o face extrem de benefică.

Pregătirea în greutate și remodelarea corporală totală

Un alt beneficiu mare pe care instruirea în greutate îl are asupra antrenamentului cardio este că vă va permite să vă remodelați complet corpul. Antrenamentul cardio vă va ajuta, în general, să pierdeți în greutate, totuși această scădere în greutate este, în general, o combinație de grăsimi și mușchi, deci ceea ce rămâneți este cu o versiune mai mică a sinele actual.

Când faceți o antrenament de rezistență, urmând o dietă limitată caloric, atunci aveți șanse mai mari de a pierde strict grăsimile corporale, ajutând în același timp la îmbunătățirea curbelor naturale ale corpului dvs. [3]

Acest lucru vă va oferi o transformare mult mai bună decât dacă ați pierdut greutatea făcând cardio. Dacă ați observat vreodată cineva care a pierdut o cantitate considerabilă de greutate, dar care totuși pare oarecum "moale", de obicei - de ce au pierdut grăsime, dar mușchii nu sunt prea tonifiați.

Învățarea în greutate pentru femei

Un lucru care ar trebui menționat în acest moment este că multe femei se vor îndepărta de ridicarea greutăților, mai ales de 5-10 de lire sterline, pur și simplu pentru că ei cred că acest lucru îi va determina să dezvolte cantități mari de mușchi. Aceasta este o concepție greșită nefericită, deoarece femelele nu au niveluri ridicate de testosteron suficient pentru a dezvolta aceeași cantitate de musculatură ca și bărbații.

Ceea ce va face ridicarea greutății grele - pentru bărbați și femei - va crește rata metabolică, va stimula arderea mai mare a grăsimilor și va ajuta să dea mai multă definiție atunci când grăsimea corporală scapă.

Cardio și arderea caloriilor

Pierderea grăsimilor războaie de formare

O problemă despre care esti mai mult decât probabil să te gândești la arsurile diferite de calorii în timpul antrenamentului real - trebuie să conteze ceva, nu?

Corect! Dacă faceți o sesiune cardio mai lungă, puteți arde undeva în vecinătatea a 500-800 de calorii, în funcție de lungimea și nivelul exact al intensității. Acesta este un număr destul de decent și va ajuta cu siguranță la obiectivele dvs. de pierdere a grăsimilor.

Deoarece trebuie să ardeți 3.500 de calorii pentru a pierde o jumătate de kilogram de grăsime corporală, dacă faceți suficiente din aceste sesiuni cardio și asigurați-vă că țineți evidența aportului dumneavoastră macronutrient, pierdere în greutate va avea loc.

Dar, rețineți că va trebui să continuați să faceți acele lungi sesiuni cardio. Timpul va deveni probabil un factor major cu acesta, și plictiseala ar putea începe să joace un rol și în timp.

În timp ce o sesiune de antrenament de greutate poate să nu ardă cât mai multe calorii pe minut în timpul antrenamentului propriu-zis (deși poate depinde de intensitatea ridicării greutății), beneficiile globale de ardere de calorii pe care le primiți de obicei depășesc cele ale cardio-ului.

Cardio și beneficii pentru sănătate

Un punct trebuie să meargă la cardio pentru beneficii pentru sănătate. În mod evident, formarea de forță are și beneficii pentru sănătate, dar educația cardio-vasculară are o influență mai mare asupra sănătății cardiovasculare, deoarece inima și plămânii muncesc mai mult timp când o faci.

Deci, în timp ce probabil că nu ar trebui să eliminați în totalitate cardio-ul din programul de antrenament cu pierderi de grăsime, ar trebui să depuneți eforturi bune și pentru antrenamentul în greutate. Privind această formă de exercițiu în timp ce jucați jocul de pierdere a grăsimilor este o mare greșeală care va afecta progresul.

Concluzie

Este timpul sa renuntati la ideea ca cardio echivaleaza cu pierderea de grasime si antrenamentele de greutate echivaleaza cu cresterea muschilor si cresterea in greutate. Pur și simplu nu este atât de limpede ca asta. În timp ce faci cardio poate ajuta obiectivele tale de pierdere a grăsimilor, în multe moduri, antrenamentul în greutate este mai eficient și îți va da și o formă de corp tonificată.

În timp ce ridicarea greutăților vă poate ajuta să vă construiți masa musculară, masa musculară vă va ajuta la pierderea masei grase. Și dacă doriți doar să pierdeți grăsimea și nu doriți să obțineți o muscularitate extrem de mare, nu vă faceți griji, acest lucru necesită mult efort concentrat și nu se va întâmpla doar prin prezentarea până la camera de greutate de câteva ori pe săptămână.

Dacă pierderea grăsimii este obiectivul dvs., ridicarea greutăților nu vă poate ajuta decât, așadar să faceți o prioritate.

Referințe
  1. Schuenke, M.D., Mikat, R.P., & McBride, J.M. (2002). Efectul unei perioade acute de exerciții de rezistență asupra consumului de exces de oxigen post-exercițiu: implicații pentru managementul masei corporale. Jurnalul European de Fiziologie Aplicată, 86(5), 411-417.
  2. Stiegler, P., & Cunliffe, A. (2006). Rolul dieta și exercițiul pentru menținerea masei fără grăsime și rata metabolică în timpul pierderii în greutate. Medicină sportivă, 36(3), 239-262.
  3. Bryner, R.W., Ullrich, I.H., Sauers, J., Donley, D., Hornsby, G., Kolar, M., & Yeater, R. (1999). Efectele rezistenței față de antrenamentul aerobic combinate cu o dietă lichidă de 800 de calorii pe masa corporală slabă și rata metabolică de odihnă. Jurnalul Colegiului American de Nutriție, 18(2), 115-121.
  4. Fletcher, G.F., Blair, S.N., Blumenthal, J., Caspersen, C., Chaitman, B., Epstein, S., & Piña, I.L. (1992). Declaratie privind exercitiile fizice: beneficiile si recomandarile pentru programele de activitate fizica pentru toti americanii - o declaratie pentru profesionistii din domeniul sanatatii de catre Comitetul pentru Exercitarea si Reabilitarea Cardiaca a Consiliului pentru Cardiologie Clinica, American Heart Association. Circulația, 86(1), 340.
4.6
Evaluare totală: 20
5
11
4
5
3
2
2
2
1
1