Care este cel mai bun antrenament Pilates?


SUBIECT: Care este cel mai bun antrenament Pilates?

Intrebarea:

Oricine a vizionat televiziunea știe despre asta. Pilates este unul dintre cele mai populare antrenamente din jurul zilelor noastre. Este folosit de o varietate de oameni. Este un favorit printre multe celebrități.

Care este cel mai bun antrenament Pilates? Fii specific.

Care sunt unele dintre beneficiile Pilates?

Ați cunoscut sau ați cunoscut pe cineva Pilates? Cum au fost rezultatele?

Arătați cunoștințele voastre lumii!

Castigatorii:

Premii noi:
Locul 1 - 75 USD credit în magazin.
Locul 2 - 50 de dolari în creditul magazinului.

Pentru a-ți folosi creditul, poți adresa e-mail Will @bodybuilding.com pentru mai multe informații.


locul 1 - RC26
Vizualizați acest profil al autorului și contactați-l aici.

Oricine a vizionat televiziunea știe despre asta. Pilates este unul dintre cele mai populare antrenamente din jurul zilelor noastre. Este folosit de o varietate de oameni. Este un favorit printre multe celebrități.

"Pilates este secretul unui stomac plin și al taliei."


Introducere: Ce este Pilates?

Te-ai saturat de dureri de spate sau de deficiente posturale? Viata ta este plina de stres? Știați că Pilates vă poate ajuta fizic și mental?

Pilates este un sistem de fitness fizic dezvoltat de Joseph Pilates, care se concentrează pe dezvoltarea muschilor de bază ai corpului. În plus, Pilates preda conștientizarea corpului, ajută la dezvoltarea posturii bune, crește puterea și flexibilitatea și creează un corp tonifiat.

În ultimii cinci ani, mai mult de 10,5 milioane de persoane au ales să utilizeze Pilates, iar acesta include sportivii de vârf, supermodelele și celebritățile de la Hollywood. Deci, dacă sunteți în căutarea unui mod sigur de a transforma modul în care corpul dumneavoastră arată și se simte, citiți mai departe și aflați despre Pilates.


Principiile Pilates

La fel ca toate metodele de antrenament, Pilates constă în mai multe principii și linii directoare care îi învață pe cursanți să facă cum să-și exercite.

Minte asupra materiei:

Metoda Pilates se axează în principal pe acest principiu, care îi sfătuiește pe cursant să acorde o atenție deosebită fiecărei mișcări. Acest lucru permite utilizarea maximă a corpului și a forței, reducând în același timp slăbiciunile.

Respiraţie:

O respirație corectă este o componentă vitală în fiecare exercițiu Pilates, deoarece oferă oxigen proaspăt întregului corp. Respirația trebuie făcută într-o manieră concentrată și controlată.

Centrarea:

Pilates se referă la nucleul corpului ca putere, iar acesta include abdomenul, spatele inferior, șoldurile și fesele. Fiecare exercițiu începe de la putere pentru a coordona toate mișcările și pentru a întări nucleul corpului.

Concentraţie:

Abilitatea de a se concentra asupra mișcărilor întregului corp tinde să fie o sarcină dificilă pentru începători, dar cu practica poate fi realizată.

Control:

Odată ce concentrarea este realizată, controlul muscular absolut trebuie să fie învățat. Toate mișcările necesită focalizare pe poziționarea degetului, capului și picioarelor, gradul de arc sau spate al spatelui, rotirea încheieturilor și rotația interioară / exterioară a picioarelor.

Precizie:

Mișcarea fiecărui Pilat este detaliată dintr-un motiv, iar fiecare exercițiu trebuie executat perfect și precis, așa cum este indicat.

Fluiditate:

Toate exercițiile Pilates se bazează pe mișcările naturale ale corpului. Este recomandat ca stagiarii să execute mișcările în mișcări lente, netede și controlate pentru a beneficia pe deplin de această metodă.


A face exerciţii fizice:
Care este cel mai bun antrenament Pilates? Fii specific.

Exerciții de căldură:

Swinging Warm-Up:

Directii:

Utilizați acest exercițiu ca un spate și spate mușchii de warm-up. Deplasați-vă într-o mișcare lentă și controlată și imaginați-vă că înotați în apă. Repetați această mișcare de 20 de ori.

  1. Așezați-vă cu picioarele în umăr și lăsați-vă brațele în sus. Mențineți o contracție în abs și inhalați.

  2. Pe măsură ce expirați, permiteți-vă brațele să cadă înainte și să vă păstrați genunchii ușor îndoiți. Spatele trebuie să fie arcuit. Relaxați-vă capul și umerii și lăsați-i să coboare înainte. Mișcarea ar trebui să fie o întindere blândă, cu brațele în cele din urmă să coboare lângă tine. Apoi, trageți-i cu ușurință în spatele dvs., cât de mult vă simțiți confortabil.

  3. Din această poziție curbată, inspirați și răsuciți-vă încet înapoi în poziția verticală. De fiecare dată când repetați această mișcare, încercați să vă întindeți puțin spre cer, în timp ce trageți coloana vertebrală și întregul corp în sus.

Pieptul stretch:

Directii:

Repetați mișcarea de 10 ori și încercați să vă răspândiți brațele mai departe de fiecare dată.

  1. Așezați-vă la poziția de la nivelul umerilor, fără a vă bloca genunchii. Întindeți-vă brațele în fața dvs., cu palmele orientate în sus și respirați adânc.

  2. În timp ce începeți să vă eliberați respirația, întindeți brațele în sus și în părțile laterale și contractați abdomenul când deschideți brațele. Păstrați spatele drept în timpul mișcării și evitați arcuirea acesteia, mențineți o viteză constantă.

Exerciții Pilates:

Suta:

Directii:

  1. Lie cu spatele plat pe podea, și umerii jos. Îndreptați picioarele și prelungiți corpul, conducând întinderea cu vârful capului.

  2. Țineți spatele plat pe podea, ridicați ambele picioare și ridicați-vă capul de pe podea. Asigurați-vă că vă păstrați gâtul neutru și bărbia ascunsă.

  3. Pe măsură ce țineți brațele întinse, începeți să le ridicați și să le coborâți la aproximativ doi centimetri de podea, în timp ce inhalați pe lift și expirați pe partea inferioară.

  4. Faceți acest lucru pentru 5 bătăi în sus și în jos și repetați de 10 ori până când ajungeți la 100.

Roll Up:

Directii:

  1. Lie pe spate cu picioarele drepte, cu brațele întinse deasupra capului și cu umerii jos.

  2. Ținând spatele plat pe podea, începeți să ridicați treptat brațele spre tavan pe măsură ce inhalați.

  3. Pe măsură ce începeți să vă expirați, rotiți încet înainte, în timp ce îndepărtați coloana vertebrală de pe covor. Capul tău trebuie să rămână drept, cu ochii tăiați în față. Țineți-vă stomacul strâns, nu crunched.

  4. În timp ce inhalați din nou, întindeți-vă peste picioare. Apoi expirați și răsuciți încet în jos până la podea.

  5. Nu întrerupeți, dar pe măsură ce inhalați, reluați din nou pentru a începe cea de-a doua repetare. Faceți 10 repetări.

Cercul cu un singur picior:

Directii:

  1. Lie pe spate cu bratele de partea ta, și palmele cu fața în jos. Trageți în abdomenul dvs., extindeți piciorul stâng spre tavan și îndreptați picioarele.

  2. Rotiți piciorul în sensul acelor de ceasornic. Inhalați de la ora 12 la ora 6 și apoi expirați între orele 6 și 12. Acum rotiți în direcția opusă.

  3. Întoarceți piciorul stâng la podea și începeți din nou, de această dată extindând piciorul drept.

  4. Repetați de 5 ori pe fiecare parte.

One-Leg Stretch:

Directii:

  1. Lie pe spate cu bratele de partea ta, și palmele cu fața în jos.

  2. Ridicați capul și umerii de pe podea, țineți genunchiul drept, extindeți piciorul stâng afară.

  3. Ținând capul în aliniere și îndoiți coatele, începeți treptat să comutați părțile laterale, apucând genunchiul stâng și extinzând piciorul drept. Inspirați pentru două schimbări și expirați pentru două modificări.

  4. Faceți 10 modificări sau 5 mutări pe fiecare parte.

Spate Stretch:

Directii:

  1. Stați cu picioarele extinse și separate, cu mâinile pe podea între ele.

  2. Flexi picioarele și împingeți corpul superior spre înainte. Apoi, în jurul valorii de spate, și trageți în abs dvs. în sus și în sus. Inspirați când vă întoarceți spatele.

  3. Expirați în timp ce vă întoarceți încet încet, o vertebră la un moment dat.

  4. Repetați de 10 ori.

Gât trageți:

Directii:

  1. Stați pe podea cu degetele strânse în spatele capului, picioarele întinse și degetele de la picioare, îndreptându-vă spre dvs. Asigurați-vă că spatele dvs. este într-o poziție neutră, deci ar trebui să vă trageți în centru.

  2. Începeți cu capul, dar trageți cu mușchii abdominali, nu cu gâtul și îndepărtați-vă spatele de pe podea, în timp ce expirați. Această mișcare ar trebui executată într-o manieră lentă și controlată. Dacă vă simțiți o tulpină în spate, permiteți-vă brațele să cadă în părțile laterale și să vă îndoiți genunchii. Trageți în sus și în sus pe dvs. abs.

  3. Întindeți-vă cât mai departe posibil și, fără oprire, întindeți încet încet, pentru a permite fiecăruia dintre vertebrele dvs. să atingă covorașul unul câte unul. Fiți atenți la fiecare disc și simțiți amprenta fiecărei vertebre pe covor.

Fierăstrăul:

Directii:

  1. Stați cu picioarele în afară, chiar și cu șoldurile și degetele de la picioare îndreptate în sus. Ridicați brațele în lateral, astfel încât acestea să fie paralele cu solul și suficient de largi pentru a le putea vedea în viziunea periferică atunci când vă uitați direct. Țineți capul în sus, ca și cum ați încerca să vedeți ceva în fața voastră.

  2. Pe măsură ce începeți să vă expirați, întoarceți-vă corpul spre stânga. Asigurați-vă că brațele sunt ținute în linie cu umerii și nu le permiteți să se încrucișeze în fața corpului. Țineți șoldurile cu fața în față.

  3. Continuați să expirați și să vă întindeți brațul drept la degetul stâng. Acum ar trebui să începeți să simțiți o anumită tensiune. Încercați să vă imaginați întinderea pe o minge mare pe genunchi. Veți dori să vă păstrați capul pe măsură ce vă întindeți.

  4. Inspirați când vă întoarceți în centrul poziției, apoi repetați-vă în partea dreaptă.

The Rocker:

Directii:

  1. Lie cu fața în jos pe covor, ridicați picioarele și țineți-vă pe picioare. Trageți abdomenul ușor de pe podea și întindeți picioarele în timp ce vă împingeți urechile înainte.

  2. Mențineți puterea în centrul dvs. și expirați cât vă ridicați picioarele cât mai mult posibil.

  3. Acum, începeți să inhalați, permițându-vă corpului să se rotească înainte și apoi expirând în timp ce vă întoarceți înapoi pe picioare. Controlează mișcarea din centrul tău.

Podul umărului:

Directii:

  1. Ieșiți-vă pe spate, cu picioarele de la umăr și cu genunchii îndoiți. Aduceți-vă brațele jos de-a lungul părții dvs. și trageți coloana vertebrală spre urechi.

  2. Inspirați în timp ce vă rostogoliți șoldurile în sus și ridicați încet fiecare vertebră de pe covor. Păstrați-vă abdomenul contractat și doar rotiți-vă coloana vertebrală până la umeri, astfel încât numai picioarele, umărul, brațele și capul să rămână la sol.

  3. Acum, când expiră, desfaceți un picior și ridicați-l în sus, așa că este perpendicular pe podea. Țineți șoldurile la aceeași înălțime și nu le permiteți să cadă. Utilizați puterea centrului pentru a vă menține pe loc.

  4. Inspirați când vă aduceți piciorul în jos și îndreptați-vă degetele de la tine. Păstrați piciorul drept și încercați să atingeți podeaua, deoarece vă aduceți încet piciorul înapoi. Apoi, expirați și aduceți piciorul înapoi.

  5. Coborâți-vă din nou piciorul și inhalați când atinge podeaua. Aduceți genunchiul înapoi lângă celălalt picior. Expirați încet când rotiți coloana vertebrală înapoi, permițând fiecărei vertebre să cadă pe covor una câte una.

  6. Repetați această mișcare cu fiecare picior de 10 ori.

Sidekick:

Directii:

  1. Lie pe partea ta cu coloana vertebrală într-o linie orizontală, și să-ți strângeți șoldurile unul peste celălalt. Puneți mâinile pe ambele părți ale capului și folosiți brațul inferior pentru a vă echilibra pe podea. Apoi contractați abdomenul și întindeți picioarele departe de centru, ridicându-le ușor de pe podea pentru a vă menține linia orizontală a coloanei vertebrale.

  2. Expirați și mutați-vă piciorul de sus înainte. Inhalează-te când îl aduci înapoi. Inspirați și repetați această mișcare pe cealaltă parte.

  3. Repetați această mișcare de 10 ori.

Dublu-picior Stretch:

Directii:

  1. Întinzându-vă pe covor, strângeți-vă abdomenul și păstrați-vă neutrul. Aduceți genunchii în sus spre piept și ținăți picioarele inferioare paralele cu podeaua.

  2. Puneți mâinile pe genunchi și inhalați. Îndreptați picioarele și păstrați-vă brațele paralele unul cu celălalt la un unghi de 45 de grade față de podea.Ridicați-vă capul și umerii de pe covor, astfel încât bărbia este paralelă cu brațele și picioarele.

  3. Păstrați picioarele în aceeași poziție și faceți un cerc mare continuu cu brațele. Începeți să ajungeți în spatele capului cu brațele complet îndreptate spre exterior, apoi trageți-vă brațele în jurul părților dvs., făcând un cerc complet în timp ce revin la poziția de 45 de grade paralel cu picioarele și apoi înapoi în genunchi.

  4. Repetați această mișcare de 10 ori.

Armele Ballerinei:

Directii:

  1. Începeți să stați cu picioarele încrucișate și îndreptați coloana vertebrală ca și cum ați fi așezat pe un perete.

  2. Îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade pentru a vă proteja umărul în priză, în timp ce luați brațele înapoi pentru a conecta lamele.

  3. Apoi, luați brațele înapoi, astfel încât lamelele să alunece pe coloana vertebrală și să ridice brațele îndoite deasupra capului, ca o balerină.

  4. Terminați mișcarea cu brațele în fața dvs. și reveniți la poziția de plecare.

Hip Twist:

Directii:

  1. Începeți de la o poziție așezată cu abdomenul contractat și ridicați picioarele într-o poziție echilibrată, cu mâinile pe podea în spatele dvs., îndreptându-vă înainte.

  2. Ridicați-vă capul, extindeți coloana vertebrală și întindeți picioarele de la dvs., în timp ce angajați abdomenul.

  3. 3. Inspirați, îndreptați picioarele și trageți picioarele spre stânga de zece ori, apoi repetați în direcția opusă.

  4. Coborâți picioarele la câțiva centimetri în jos și trageți de zece ori mai mult pe fiecare parte. Apoi coborâți picioarele la aproximativ 6 inci deasupra podelei și repetați zece ori pe fiecare parte din nou.

Criss Crucea:

Directii:

  1. Așezați-vă pe spate, cu capul și umerii ridicați de pe podea, cu mâinile în spatele capului și cu genunchii în piept.

  2. Extindeți piciorul stâng astfel încât acesta este la un unghi de 45 de grade față de podea, apoi trageți-vă abs în timp ce răsuciți partea superioară a corpului spre dreapta, astfel încât cotul stânga ajunge la genunchiul drept și cotul drept este extins direct de la dvs. ureche. Țineți apăsat pentru două conturi, apoi treceți la laturi.

  3. Faceți acest lucru de patru ori, apoi repetați de patru ori mai mult decât un număr, și se termină cu încă patru ori la o viteză chiar mai mare.

Wait Whittler:

Directii:

1. Mutați pe partea stângă, odihniți-vă capul în mâna stângă și fixați-vă cu mâna dreaptă plantată ferm pe podea și în fața pieptului. Țineți pieptul larg și deschis, și nu-l îndoiți spre podea.

2. Inspirați și angajați abdomenul, apoi ridicați ambele picioare aproximativ 12 centimetri de pe podea pe măsură ce expirați. Țineți un număr de patru, apoi coborâți-le chiar deasupra podelei. Inspirați și ridicați din nou la expirație.

3. Faceți acest lucru de 8 ori și repetați pe partea dreaptă.

Pot pot:

Directii:

  1. Așezați-vă pe pământ; așezați antebrațele și mâinile la sol, coatele sub umerii dvs., genunchii îndoiți, degetele de la picioare atingând abia pământul și picioarele și gleznele împreună.

  2. Țineți-vă picioarele împreună și mențineți o contracție în abdomenul dvs., apoi inhalați și lăsați genunchii să coboare spre dreapta, spre pământ.

  3. Expirați și îndreptați picioarele pe o diagonală, apoi inhalați și îndoiți genunchii (și pe diagonală).

  4. Expirați, aduceți picioarele înapoi în centru și lăsați-le imediat la stânga. Extindeți pe diagonală și continuați să alterați pentru 8-10 repetări.

Mermaid Side Bend:

Directii:

  1. Stați pe șoldul stâng, țineți atât genunchii îndoiți, cât și piciorul stâng în spatele dvs., cu piciorul drept ușor extins la câțiva centimetri spre dreapta.

  2. Așezați mâna stângă la aproximativ 6 centimetri distanță de corp și în linie cu umărul stâng, degetele întoarse spre exterior, brațul drept și brațul drept sprijinit pe genunchiul drept, cu palma în sus.

4.1
Evaluare totală: 22
5
11
4
3
3
1
2
2
1
1