Cum să vă construiți propriul program de antrenament Nerd Fitness

Am primit acest e-mail cel puțin o dată pe zi, care spune următoarele:

"Ce ar trebui să fac pentru un antrenament?"

La urma urmei, mulți oameni sunt interesați să înceapă cu formarea de forță și vor să știe ce rutină de antrenament să urmeze.

Având în vedere că un program ar trebui dezvoltat în jurul biologiei, vârstei, scopurilor, alimentației, timpului liber etc., există o mulțime de factori pe care nu pot să le primesc prin e-mail, ceea ce mi-ar permite să adaptez un program specific acelei persoane.

Notă: Cu toate acestea, am o soluție dacă sunteți cineva care vrea doar să-i spună ce să facă. Uberul nostru program de coaching 1-pe-1 vă împerechează cu propriul antrenor de fitness Nerd, care vă va cunoaște, obiectivele și stilul dvs. de viață și veți dezvolta un plan de antrenament specific pentru nu numai corpul dvs., ci și pentru programul dvs. și viața. Noi luăm presupunerile și incertitudinile din acest proces pentru sute de oameni - și ne-ar plăcea să vă putem asocia cu un antrenor care poate face același lucru.

*****

Acum, dacă sunteți mai degrabă un "mișcați mâinile murdare și imaginați aceste lucruri pe cont propriu", un fel de persoană, - vom încerca să vă construim propriul plan de antrenament astăzi!

Sigur, în curs de dezvoltare o rutină de antrenament pentru tine poate sa fiți înfricoșătoare, dar într-adevăr nu este prea dificil și un fel de distracție odată ce înțelegeți elementele de bază.

Mai întâi de toate, să începem cu această întrebare: ce faceți acum pentru un antrenament?

Functioneaza?

Ești în siguranță și te face mai sănătos?

Dacă da, continuați-o!

Cu toate acestea, dacă sunteți ÎNCETAREA, doriți să amestecați lucrurile sau sunteți gata să începeți să vă ridicați greutățile, este bine să înțelegeți ce se întâmplă într-un program, astfel încât să puteți crea unul pentru dvs.

Dacă sunteți pregătiți să începeți să vă construiți propria rutină și doriți să știți cum sa făcut, minunat, să facem acest lucru!


Ne-am de asemenea a creat o resursă gratuită pentru cei care doresc să își construiască antrenamentul propriu, dar ar dori o direcție mai specifică sau vor să se asigure că nu fac lucruri incorect!

Puteți descărca ghidul nostru gratuit,Forță de Formare 101: Tot ce trebuie să știți,care vă va ajuta să construiți un antrenament cu exerciții de greutate corporală tot parcursul primelor săptămâni petrecute într-o sală de gimnastică cu pregătire în greutate.

Prindeți ghidul gratuit când vă înscrieți în caseta de mai jos și vă alăturați Rebeliunii!

Descărcați ghidul nostru cuprinzător STRENGTH TRAINING 101!
  • Tot ce trebuie să știți despre a deveni puternic.
  • Rutine de antrenament pentru greutate corporală și antrenament de greutate.
  • Cum să găsiți o sală de gimnastică potrivită și să vă antrenați într-o singură.

Determinați situația dvs.

Pentru început, cât timp vă puteți dedica pentru a vă exercita?

Dacă poți face o oră pe zi, e minunat. Dacă ai o soție sau un soț, trei copii, un câine, două locuri de muncă și nici un robot de robot poate aveți doar treizeci de minute în fiecare zi. Și asta e bine.

Indiferent de angajamentul dvs. de timp, dezvoltarea unui antrenament mai eficient este crucială. De ce să petreceți două ore într-o sală de gimnastică când puteți ajunge la fel de mult în 30 de minute? Dreapta?

La urma urmei, știm că antrenamentul în greutate este victorul luptei împotriva arderii de grăsime, iar regulile de eficiență sunt toate.

În continuare, veți dori să stabiliți WHERE veți lucra:

După ce stabiliți unde doriți să vă antrenați, puteți începe să stabiliți cât timp trebuie să vă antrenați, cum să vă construiți rutina și multe altele.

Ce exerciții trebuie să fac?

Îmi place să urmez motto-ul "Păstrați-l simplu, prost."

(Nota: Nu te numesc prost, citesti Nerd Fitness, ceea ce inseamna ca esti inteligent, aratator, foarte amuzant, dar mai ales modest.)

Cel mai bun antrenament este cel pe care îl faci, iar oamenii fac lucrurile prea complicate și încearcă să vizeze un mușchi individual diferit, cu șase tipuri de exerciții pentru fiecare parte a corpului, și este obositor, inutil, ineficient și intimidant.

Nu te complica! Vom alege 5 exerciții și vom fi foarte puternici cu aceste mișcări.

Cu excepția cazului în care ați fost antrenament de forță de ani de zile și știți ce faceți, vă recomandăm să alegeți o rutină completă a corpului pe care o puteți face de două sau trei ori pe săptămână.

Vreți o rutină care are cel puțin un exercițiu pentru quad-urile dvs. (partea din față a picioarelor), cap și hamstrings (partea din spate a picioarelor), un exercițiu pentru muschii "împingeți", un exercițiu pentru mușchii "trageți" exercițiu pentru miezul tău.

Da, aceasta înseamnă că puteți dezvolta o rutină completă a corpului care utilizează doar patru sau cinci exerciții.

HOW THAT pentru eficiență!

Iată o defalcare rapidă a acestor mișcări:

  • Quad-squats, lunges, un squat cu picioarele, salturi caseta.
  • Butt și Hamstrings - creșterile șoldului, loviții ascunse, lovituri rapide ale picioarelor, dimineți bune, urcări puternice.
  • Împingeți (piept, umeri și triceps) - presă de sus, presă de bancă, presă cu gantere înclinată, împingere în sus, scufundări.
  • Trageți (spate, biceps și antebrațe) - susținerea bărcilor, trageți urmele, rândurile de greutate corporală, rândurile de gantere.
  • Core (abdomen și spate inferior) - scânduri, scânduri laterale, abdomene de exerciții, alpiniști, jumătăți de genunchi, picioare agățate ridică.

Alegeți un exercițiu din fiecare categorie de mai sus pentru un antrenament și veți lucra aproape fiecare mușchi din corpul vostru. Acestea sunt doar câteva exemple pentru ceea ce puteți face, dar într-adevăr nu trebuie să faceți lucruri mai complicate decât acestea.

Avem demonstrații de înaltă definiție cu mai multe camere pentru fiecare exercițiu de mai sus (peste 100 de videoclipuri HD) în cursul nostru pilot, The Nerd Fitness Academy.Iată un exemplu de la Academia NF, cu Jim și Staci de la Team NF demonstrând un push-up corespunzător pentru greutatea corporală:

După cum sa menționat mai sus, atunci când vă construiți antrenamentul, nu treceți peste lucruri! Alegeți un exercițiu de la fiecare categorie de mai sus, în special cele care vă sperie cel mai puțin, și care va fi antrenamentul dvs. în fiecare zi pentru săptămâna viitoare.

Odată ce veți avea încredere în aceste mișcări, nu ezitați să adăugați o varietate:

Dacă faceți aceeași rutină, trei zile pe săptămână, timp de luni și luni, dumneavoastră și mușchii dvs. s-ar putea să vă plictisiți. Așa că nu ezitați să respectați formula "de mai sus", dar schimbați ingredientele:

Dacă faci prese de bancă luni, du-te cu prese de umeri miercuri și scade vineri.

Scuze luni? Încercați lunges miercuri și caseta sare vineri.

Alegeți un exercițiu diferit de fiecare dată și mușchii dvs. vor rămâne excitați, veți rămâne excitați și veți efectua antrenamentul!

În cele din urmă, mușchii nu se construiesc în sala de gimnastică, ci se distrug în sala de gimnastică și apoi se reconstruiesc mai puternic când te odihnești.

Dați mușchilor 48 de ore pentru a vă recupera între antrenamente. O antrenament de luni până miercuri-vineri funcționează bine pentru a vă asigura suficient timp pentru a vă recupera, mai ales atunci când începeți. Am rămas cu o rutină zilnică de luni-miercuri-vineri de aproape 10 ani și m-am concentrat doar pe intensificarea cu fiecare mișcare.

Îmi dau seama că toate acestea pot fi copleșitoare, mai ales dacă încercați să învățați formarea de forță și să vă construiți și antrenamentul propriu. Așadar, am creat o resursă gratuită care vă oferă câteva antrenamente de pornire (atât pentru antrenamente în greutate cât și pentru greutate), care vă oferă încrederea de a începe astăzi.

Poți să ne prindem Forță de formare 101: Tot ce trebuie să știți când vă alăturați Rebeliunii și înscrieți-vă în caseta de mai jos:

Descărcați ghidul nostru cuprinzător STRENGTH TRAINING 101!
  • Tot ce trebuie să știți despre a deveni puternic.
  • Rutine de antrenament pentru greutate corporală și antrenament de greutate.
  • Cum să găsiți o sală de gimnastică potrivită și să vă antrenați într-o singură.

Cât de multe seturi ar trebui să fac?

RĂSPUNSUL SIMPLU: Nu include un set de încălzire sau două, vă recomand să faceți între 3-5 seturi pe exercițiu.

Un "set" este o serie de repetiții pe care le finalizați fără oprire. De exemplu, dacă abandonați și faceți 10 push-up-uri chiar acum, ați făcut 1 set de 10 REPETIȚII (sau REPS) de push-up-uri.

Am înţeles? Misto.

Din nou, nu omiteți acest lucru. Nu vă faceți griji dacă ar trebui să faceți 4 seturi sau 5 seturi. Alegeți una, înregistrați cum faceți cu ea și deveniți mai puternică data viitoare când faceți această mișcare.

Deci, incercati sa pastrati numarul de antrenamente TOTAL (toate exercitiile combinate) pentru toate exercitiile este in intervalul 15-25 (5 exercitii in total, fiecare cu 4 seturi de lucru este un bun inceput).

Amintiți-vă, cea mai importantă parte este să începeți - veți afla cum reacționează corpul dvs. și vă puteți adapta în timp ce mergeți.

Ceea ce nu trebuie să faceți: exerciții multiple pentru fiecare parte a corpului cu 10 seturi. Dacă nu sunteți un culturist sau un sportiv avansat în urma unui protocol specific prescris de un antrenor, puteți să vă lipiți cu 4-5 seturi pentru fiecare dintre cele 5 exerciții în rutina antrenamentului și să ieșiți din sala de sport (sau să terminați antrenamentul de acasă) mai curând.

Cât de multe repetări ar trebui să fac?

Acesta este un alt lucru pe care multi oameni il gandesc.

Dacă sunteți nou la exerciții fizice sau de forță de antrenare, veți dori să urmăriți repetări mai mari pe set cu greutăți mai ușoare pe măsură ce învățați mișcările (dacă antrenezi cu greutate). Pe masura ce deveniti mai puternici si incepeti sa invatati cum vreti sa va antrenati, puteti trece la o reputatie mai joasa, chiar si pana la un singur replica de efort maxim (pe o miscare ca Squat sau Deadlift).

Unele reguli generale:

Dacă doriți să ardeți grăsime în timp ce construiți mușchi, păstrați numărul de repetiții pe set în intervalul 8-15 pe set. Dacă puteți face mai mult de 15 repetări fără prea multă provocare, măriți greutatea sau dificultatea mișcării. Acest lucru este valabil pentru lucruri cum ar fi lunges, squats greutate corporală, push-up-uri, pull-up-uri, etc

Există niște "reguli" general acceptate cu privire la modul de determinare a numărului de repetări pe care ar trebui să le vizați pe set, pe baza obiectivelor dvs.

Care este semnificația numărului diferit de repetări? Acestea sunt câteva linii directoare, dar amintiți-vă cu siguranță că modul în care mâncați va determina dacă deveniți mai mare sau mai puternic:

  • Reportiile din gama 1-5 construiesc muschi și forță super densa (numite hipertrofia miofibrilă).
  • Reperele din gama 6-12 construiesc o cantitate oarecum egală de forță musculară și mărime musculară (acest lucru se numește sarcina hipertrofiei sarcoplasmice).
  • Repetările din gama 12+ construiesc rezistența musculară.

Dacă căutați un răspuns simplu: faceți 4 seturi de 8-10 repetări pentru fiecare mișcare pe care ați ales-o și vedeți cum răspunde corpul dumneavoastră. Dar nu neglija dieta ta! Asta e 90% din bătălie!

Cât timp ar trebui să aștept între seturi?

Păstrați-o simplă, inteligentă, bună, amuzantă, modestă.

Mai jos este o formulă de bază pentru a stabili cât timp trebuie să așteptați între seturi, dar acest lucru poate fi ajustat în funcție de nivelul dvs. de sănătate. Scopul este să așteptați cel mai puțin timp de care aveți nevoie, dar totuși să vă odihniți îndeajuns încât să puteți efectua toate repetările setului următor în siguranță și în mod corespunzător!

Aici sunt câtevainstrucțiuni(nu reguli pietre!):

  • 1-3 repetări (ridicarea greutății pentru putere / putere): se odihnește timp de 3 până la 5 minute
  • 4-7 Reps (ridicare pentru rezistență): se odihnește timp de 2 până la 3 minute
  • 8-12 Reparații (ridicare pentru mărime / rezistență): se odihnește timp de 1 până la 2 minute
  • 13 Reps + (ridicare pentru rezistență): se odihnește timp de 1 minut sau mai puțin

Dacă aveți nevoie de mai mult sau mai puțin odihnă decât recomandările de mai sus, este mai mult decât bine. Faceți tot ce puteți, înregistrați cât timp vă dorește să vă odihniți între seturi și încercați să vă odihniți pentru perioade mai scurte în viitor. Corpul tău se va ajusta pe măsură ce devii mai puternic și mai sănătos!

Nu ratați asta!

Cât de mult ar trebui să ridic?

Acest lucru este ușor: ridicați suficient pentru a putea trece prin set, dar nu prea mult încât să nu mai rămână nici un combustibil în rezervor la sfârșit.

Cum stabilești cât de mult este asta? Proces și eroare. Dar ÎNTOTDEAUNA se greșește de partea "prea ușoară" față de "prea greu" atunci când începe. Este mai bine să spuneți "Pariez că aș fi putut face mai mult!" În loc de "prea mult și acum trebuie să mă duc la spital!"

Dacă faci exerciții numai cu greutatea corporală, trebuie să găsești o modalitate de a face fiecare exercițiu mai dificil pe măsură ce ajungi în formă - odată ce ai trecut peste 20 de repetări pentru un exercițiu anume și nu ești gazos, e timpul să amestecați lucrurile.

  • Puteți face 20 împinge up-uri nici o problema? Este timpul să începeți să le amestecați pentru a fi mai provocatoare. Alegeți o variantă de la acest articol și faceți-vă să lucrați pentru el!
  • 20 de greutăți corporale greutate prea ușoară? Țineți câteva greutăți deasupra capului, pe măsură ce faceți setul următor. Încearcă să stai jos. Fiți mereu provocator.

Dacă doriți mai multe informații despre cât de mult ar trebui să ridicați și când să scalați anumite mișcări sau să ajustați antrenamentul, consultați-ne Forța 101: Tot ce trebuie să știți. Este gratuit când vă alăturați Rebeliunea cu e-mailul dvs. în căsuța de mai jos:

Descărcați ghidul nostru cuprinzător STRENGTH TRAINING 101!
  • Tot ce trebuie să știți despre a deveni puternic.
  • Rutine de antrenament pentru greutate corporală și antrenament de greutate.
  • Cum să găsiți o sală de gimnastică potrivită și să vă antrenați într-o singură.

Cât timp trebuie să fac exerciții?

Răspuns simplu: 45 de minute până la o oră.

Dacă faci 15-25 seturi de exerciții totale, ar trebui să poți face totul în acel bloc de 45 de minute. Acum, fă-te în încălzirea a cinci sau zece minute, apoi întinde-te după aceea și antrenamentul poate dura puțin mai mult.

Dacă puteți merge mai mult de o oră și nu sunteți complet uzat, pur și simplu nu vă împingeți destul de greu.

Mai puțin timp, intensitate mai mare, rezultate mai bune.

Dacă nu ai 45 de minute? Poate vrei să construiești niște cardio în antrenamentul tău de greutate. Aici intră următoarele două secțiuni.

Seturi alternative

Să zicem că faci patru seturi de squaturi și planuiești să faci patru seturi de prese pentru bancnote după aceea. Dacă așteptați două minute între fiecare set, acest lucru vă va lua în jur de douăzeci de minute sau cam asa ceva (factoring în timp pentru a obține set și de fapt, set).

Încercați în schimb: Faceți un set de squaturi, așteptați un minut, apoi faceți un set de prese pentru dumbbell, așteptați un minut, apoi faceți următorul set de squaturi și așa mai departe.

Deoarece exercitați două grupuri musculare complet diferite, puteți exercita unul în timp ce celălalt se "odihnește". Acum faceți același antrenament făcut în jumătate de timp. De asemenea, pentru că vă odihniți mai puțin, corpul dumneavoastră trebuie să muncească mai mult, astfel încât inima dumneavoastră primește și un antrenament. Jackpot.

Să vedem cum s-ar juca acest lucru într-un antrenament de probă:

  • Lunges alternativ cu prese de înclinare dumbbell, patru seturi fiecare, un minut între seturi.
  • Așteptați câteva minute să vă prindeți respirația și să vă pregătiți pentru următoarele două exerciții.
  • Lungimea piciorului stânga alternând cu trageri mari, patru seturi fiecare, câte un minut între seturi.
  • 3 Seturi de scânduri, întindeți-vă și dați naibii de acolo!

circuite

Aceasta este modalitatea cea mai eficientă de a arde grăsimile în timpul exercitării.

Aceasta este și cea mai eficientă metodă de a vă face să vă jurați involuntar la obiecte neînsuflețite.

Un circuit vă cere să faceți un set pentru fiecare exercițiu, unul după altul, fără oprire. După ce ați făcut un set de fiecare exercițiu în succesiune, atunci repetați procesul de două, trei sau patru ori.

Am scris despre două circuite de greutate corporală aici pe site:

Notă: dacă lucrați într-o sală de gimnastică, circuitele devin foarte dificile când vă aflați într-o sală de gimnastică, așa că asigurați-vă că le faceți când nu este aglomerată.

De formare într-o sală de gimnastică, sau de teamă să încercați chiar unul? Te aud. Gyms sunt intimidante și de multe ori pline de jerks. Așa că am creat un capitol de supraviețuire în sala de sport din Ebookul Forței 101. Dacă nu ați putut spune deja, sunt foarte mândru de acest lucru (ha!) Și cred că vă poate ajuta să începeți cu pregătirea de forță și să vă loviți de asemenea abilitățile "construiți un antrenament".

Luați-l gratuit când vă înscrieți în căsuța de mai jos:

Descărcați ghidul nostru cuprinzător STRENGTH TRAINING 101!
  • Tot ce trebuie să știți despre a deveni puternic.
  • Rutine de antrenament pentru greutate corporală și antrenament de greutate.
  • Cum să găsiți o sală de gimnastică potrivită și să vă antrenați într-o singură.

Urmăriți-vă de tot!

Păstrați un jurnal de antrenament!

Ar trebui să devii mai puternic, mai rapid sau mai potrivit cu fiecare zi de exercițiu.

Poate că poți să ridici mai multă greutate, să ridici aceeași greutate de ori mai mult decât înainte sau să poți termina aceeași rutină mai repede decât înainte.

Scrieți totul pentru a vă putea compara cu un antrenament anterioară. Iată cum puteți să urmăriți în mod corespunzător progresul și să vă stabiliți un nou personal personal de fiecare dată când vă antrenați.

Recapitulare: Construirea unei rutine de antrenament

Să-l descompunem în bucăți ușoare chiar aici:

  • Întotdeauna încălzi - 5-10 minute pe bicicletă, mașină de veselie, sărituri, să alergi în sus și în jos pe scări, etc.Luați sângele și mușchii calzi.
  • Alegeți un exercițiu pentru fiecare grup mare de mușchi, quad, cap și hamstrings, împingeți, trageți și miez.
  • Faceți 3-5 seturi pentru fiecare exercițiu.
  • Determinați câte repetări și cât timp veți aștepta între seturi pentru fiecare exercițiu.
  • Se amestecă! Variați repetările, seturile și exercițiile. Păstrează-l interesant.
  • Creșteți eficiența și lucrați-vă inima făcând seturi sau circuite alternante.
  • Păstrați antrenamentul la mai puțin de o oră.
  • Stretch După antrenament.
  • Scrie totul jos!
  • Dați-vă permisiunea să vă încurcați, să continuați să învățați și să o îmbunătățiți pe măsură ce vă instruiți mai regulat!

Acum, de cele mai multe ori, atunci când îi trimit pe oameni înapoi și le spun cum să își construiască antrenamentul, ei răspund în general cu: "Steve, poți să-mi spui ce să fac? Mi-e teamă să nu construiesc un antrenament minunat. "Dacă sună ca tine, verifică PS de mai jos.

Cu siguranta va incurajez sa incercati si sa va construiti rutina antrenamentului dumneavoastra, dar va poate ajuta sa va dezvoltati un sentiment de entuziasm si mandrie cand incepeti sa intrati in forma pe baza antrenamentului!

-Steve

PS: Dacă ești cineva care dorește un expert să-i îndrume prin procesul de antrenament, te aud (am un antrenor de fitness care îmi programează antrenamentele!).

De aceea am construit două opțiuni pentru oameni:

1) Dacă sunteți cineva care dorește să știe că urmează un program adaptat pentru viața și situația și obiectivele proprii, consultați programul nostru popular 1-pe-1 de coaching. Veți lucra cu instructorii NF certificați care vă vor cunoaște mai bine decât vă cunoașteți și vă programați antrenamentele și nutriția pentru dvs.

2) Bine la următoarea instrucțiuni și doriți un plan de urmat? Consultați cursul nostru online cu caracter auto-paced, Academia Nerd Fitness. Academia are 20 de antrenamente atât pentru antrenamente în greutate, cât și pentru greutate, un test de referință pentru a determina antrenamentul inițial, demonstrații HD ale fiecărei mișcări, bătălii de șefi, astfel încât să știi când trebuie să îți ridici rutina, planurile de masă, comunitate.

###

fotografie: mdwombat

4.4
Evaluare totală: 27
5
14
4
3
3
2
2
3
1
1