11 reguli de pierdere a grăsimilor: ce să ia în considerare în timp ce păstrați musculare!

În societatea de astăzi nu este greu să observi un anunț comercial, un ziar, o revistă, un poster, un zbor sau o infomercială TV care explică sau tortuează cel mai recent adevăr despre pierderea în greutate, tonifierea, construirea musculaturii, înăsprirea sau simțul mai bun din cele de mai sus!

Suntem bombardati cu mesaje si pretentii despre ce sa facem si cum sa facem in fiecare zi. Poate fi tentant să încerci să descifrezi ceea ce este adevărul, ce funcționează și ce este real de la ceea ce este fals, ineficient și nesigur.

Fără a face ore de cercetare proprie și de educație personală, poate fi aproape imposibil să ajungeți vreodată la fundul surplusului de informații care este aruncat la noi.

Este acest obstacol pe care sper să îl elimin în acest articol, oferindu-vă versiunea "ce să faceți și de ce" a pierderii în greutate. Aceasta este aproape versiunea cu note scânteie a ceea ce spune tot ce altceva mumbo-jumbo spune sub o formă sau alta.

Am compilat știința și cercetarea tradițională, împreună cu cele mai noi descoperiri din suplimentarea / dieta și formarea în greutate pentru a sintetiza o versiune mai condensată a ceea ce este adevărat, ce funcționează, ce a lucrat tot timpul și ce sa dovedit acum că nu lucrează așa cum se poate întâmpla înainte.

Acest articol vă va oferi o listă de sugestii critice despre ce trebuie să faceți și de ce trebuie să faceți acest lucru pentru a pierde greutatea (grăsimile) și pentru a construi sau a menține masa musculară. Nu veți avea nevoie de un doctorat în fiziologia exercițiilor sau în chimie pentru a înțelege acest lucru. Sunt un puternic credincios în faptul că, dacă știți de ce și cum funcționează ceva, veți face acest lucru față de faptul că tocmai vi se spune să faceți acest lucru la valoarea nominală.

Acest articol clarifică de ce ar trebui să faceți lucrurile pe care le-am enumerat și cum să le implementați în propriul program de formare și dieting. Iată câteva lucruri pe care trebuie să le luați în considerare atunci când pierderea în greutate (grăsime) este obiectivul principal în timp ce rețineți mușchiul.

1. Înainte de micul dejun

Cardio-ul calmat dimineața este optim, deoarece nivelurile de insulină sunt dedesubt, lipaza sensibilă la hormoni (enzima de eliberare a celulelor adipoase) este pe deplin activă, în timp ce lipaza lipazelor (enzima de depozitare a grăsimii) este inactivă. GH continuă să iasă din cauza creșterii peste noapte, un hormon major de ardere a grăsimilor.

În acest moment este mai puțină glucoză în fluxul sanguin pentru a fi arsă, față după ce ați mâncat doar o masă, lăsând grăsimile sub formă de substrat. Păstrați sesiunea sub 60 de minute, 45 de minute sunt ample, prea lungi și consumați țesut muscular atunci când corpul dumneavoastră percepe foametea.

2. Fiți conștienți de carbohidrații

Nu consumați carbohidrați atunci când nu aveți nevoie de ele! Cele mai bune momente pentru a vă oferi mai multe porțiuni de carbohidrați este atunci când vă treziți înainte și înainte și după antrenamente, deoarece puteți fi siguri că va fi pus în uz și ars, nu este stocat ca grăsime.

Nu consumați mai mult de 25-35 de grame în alte mese, dacă trebuie să aveți mai multe carbohidrați pe baza locului de muncă și a stilului dvs. de viață și chiar și atunci, să-i faceți carbohidrați pe bază de legume bogate în fibre.

Dă-ți carburantul potrivit pentru a-ți începe ziua, pentru a obține un antrenament și pentru a recupera carbohidrații din antrenament, asta-i tot! Orice alți carbohidrați luați ar trebui să fie urme de carbohidrați sau surse care nu sunt adevărate surse de carb, cum ar fi amidonul și zaharurile.

3. Nu te bucura

Permiteți-vă să obțineți bucle de cauze pentru a intra în dietă; deveniți nerăbdător și căutați ceva de mâncare. Este natura umană atunci când vă simțiți foame.

Chiar dacă este bine să mâncați, veți termina să vă consumați prea mult. Mănâncă destul de des pentru a rămâne plin, chiar dacă este o mulțime de legume și apă.

4. Nu consumați cantități mari de grăsimi și carbohidrați împreună

Aceasta este o controversă în numeroasele cercuri de fitness acum, dar credința mea se bazează pe metabolismul uman și pe supraviețuirea oamenilor de carbohidrați. Carburile de orice fel vor elibera insulina (cu un GI mai mare decât cu GI scăzut), care acționează pentru a stoca orice în fluxul sanguin.

Grasimile sunt în mod normal încărcate la depozitare, deoarece nu au nevoie de procesare chimică sau transport activ pentru a deveni grăsime corporală. În plus, organismul preferă să utilizeze carbohidrați (glucoza) ca energie.

Deci, mesajul meu este să nu le mâncați împreună în cantități imense. Câteva grame de grăsimi sănătoase cu carbohidrați complexi sunt ok (aproximativ 15g de grăsime pentru fiecare 50g de carbohidrați consumați la o ședință). Presupunând că mâncați mereu o proteină la fiecare masă, desigur!

5. Luați uleiul de pește

Acestea cresc sensibilitatea la carbohidrați (permițându-vă să utilizați mai mult decât depozitați mai mult) și ajută la pierderea de grăsime prin stimularea PPAR-delta (un activator mitocondrial găsit în mușchi).

Alwyn Cosgrove, un specialist foarte popular în ceea ce privește pierderea în greutate și cercetător, este uriaș pentru uleiurile de pește pentru a promova pierderea de grăsimi (ia 3-6g pe zi).

6. Folosiți Thermogenics corect

Luate la momentul potrivit cu ingredientele potrivite și puteți obține o margine cu astfel de produse. Căutați suplimentele care trebuie luate înainte de cardio care sunt cunoscute pentru a ajuta la arderea grasimilor. Ingredientele pe care trebuie sa le cautam sunt:

  • Cofeina: inhibitor PDE, agonist beta 1,2,3 adrenergic, antagonist de acetilcolină.
  • Yohimbină HCL: antagonist alfa2 adrenergic.
  • Aspirina: Inhibă alfa-glicerol-fosfatul, enzima de reesterificare a acizilor grași liberi.
  • Extract de ceai verde: inhibă defalcarea norepinefrinei.
  • Sinefrina: Cunoscută ca portocal amar, acest extract de plante funcționează la fel ca cafeina fără efectele secundare.
  • L-carnitina: acționează un transportor de acizi grași pentru a obține grăsimi în mitocondriile unde acestea sunt arse ca energie.
  • Forskolin: Ajută la activarea lipazei sensibile la hormoni.
  • Capsaicina: chimice în ardei iute, care susțin rata metabolică.
  • Guggulsterone: Stimulator tiroidian care ajută această glandă să ridice iodul din sânge.

Produsul meu personal preferat de pierdere a grăsimilor este VPX Meltdown deoarece este unul dintre suplimentele care au fost testate într-un studiu universitar bine controlat, în care suplimentul în sine, nu ingredientele din supliment au fost date subiecților în care au pierdut mult mai mult grăsime greutate decât cele care nu iau supliment.

Asta-i drept, pilulele reale din sticlă au fost folosite în studiu, nu ca părți ale suplimentului ca în majoritatea studiilor.

7. Proteina înainte de pat

45 până la 60 de minute înainte de culcare mănâncă 1-1,5 cană brânză de vaci (2% grăsime sau mai puțin) sau praf de proteină de cazeină pentru a combate poftele de foame ale noaptea târzie și pentru a vă oferi organismului o digestie lentă a cazeinei, este gol de zahăr, carbohidrați slabi (lactoză) și proteine ​​înalte, plus că are calciu care vă poate ajuta să dormiți. Nu, nu va fi stocat ca grăsime!

Corpul tău nu doar oprește sistemul digestiv la oamenii de noapte! Dacă caloriile sunt controlate în timpul zilei și exercițiile fizice sunt destul de intense, veți procesa și utiliza alimentele de acest gen chiar și noaptea.

8. Mancati fructe citrice

Mănâncă fructe citrice dacă trebuie să mănânci fructe deoarece sunt acide și ridică insulina mai puțin decât cele mai multe fructe tipice (cu excepția ananasului). În plus, ele conțin flavonoide cum ar fi naringin, găsite în portocale și mai mult în grapefruit, care ajută și la pierderea grăsimilor prin extinderea efectelor cofeinei.

Nu mancati grapefruit cu medicamente pe baza de reteta deoarece ar putea avea efecte secundare negative. Kiwi, mango și căpșuni se potrivesc, de asemenea, factura ca fructe citrice bune.

9. Greutate de tren să țineți musculatura slabă

Păstrați o formă de antrenament de greutate de cel puțin 3 ori pe săptămână sau corpul dvs. nu va avea un singur motiv pentru a menține musculare musculare, va arde mușchiul mai repede decât recesiunea se arde departe la bursa, cu atât mai mult dacă sunteți a face o cantitate substanțială de cardio în fiecare săptămână. Prea mult cardio și fără greutăți înseamnă un corp moale de schelet în cel mai scurt timp.

10. Interval de tren să explodeze prin platouri

În cazul în care cardio starea de lungă durată (sesiune de 45 de minute) nu mai funcționează, aruncați un interval mai scurt de 30 de minute (perioade de odihnă greu / ușor), de 1-2 ori pe săptămână și mergeți ca un platou buster. Funcționează de fiecare dată pentru majoritatea!

11. Refaceți mai degrabă decât cheat

În cele din urmă, când simți cu adevărat că ți-e foame tot timpul și că scăderea în greutate nu ține pasul, "refeeds" sunt mult mai eficiente decât să înșealăți mesele sau să înșelați zilele de la lansarea metabolismului.

Refeed sunt doar o singură masă foarte mare de carburanți de carbohidrați lent și digestiv mediu. Mâncat înainte de culcare (da, cu 2-3 ore înainte de culcare), îi înșală corpul să suge toate aceste carbohidrați toată noaptea, provocând astfel orice indiciu de înfometare sau încetinire metabolică.

T3, leptina si alte cateva hormoni legate de foame si rata metabolica tranziteaza acoperisul datorita prezentei peste noapte a insulinei (nu veti pastra deloc daca dieta dvs. a fost observata pe parcursul saptamanii). Acest lucru are însă o limită. Cantitatea și tipul de carbohidrați trebuie să fie titrate la greutatea corporală.

Concluzie

Aceste reguli funcționează numai atunci când se respectă în sensul cel mai strict. Dacă oferiți reguli 100% conformitatea, veți obține 100% din efect.

Dacă dai un efort triste atunci vei obține rezultate triste. Nu vreau să fiu ciudat, dar vreau să fiu cinstit și direct. Rezultatele vin doar la cei care fac ceea ce este nevoie pentru a le obține, nu pentru cei care caută scurte și pastile magice.

4.2
Evaluare totală: 20
5
15
4
1
3
1
2
2
1
0