Nevoile nutriționale ale unui adolescent

calorii

O creștere a poftei de mâncare în jurul vârstei de zece la fete și doisprezece la băieți prefigurează creșterea sporirii pubertății. Cât de multă creștere? Să spunem doar că mama și tata ar putea dori să uleagă balamalele de pe ușa frigiderului și să înceapă să stocheze o mică cache din gustările lor preferate de sub pat.

calorii sunt măsurarea utilizată pentru a exprima energia furnizată de alimente. Organismul cere mai multe calorii în timpul adolescenței timpurii decât în ​​orice moment al vieții.

  • Băieții necesită o medie de 2800 de calorii pe zi.
  • Fetele necesită o medie de 2.200 de calorii pe zi.

În mod obișnuit, foamea ravagioasă începe să scadă odată ce un copil a încetat să crească, deși nu întotdeauna. Copiii care sunt mari și înalți sau care participă la activități fizice vor avea nevoie în continuare de cantități mai mari de energie în adolescența târzie. În timpul adolescenței de mijloc și târziu, fetele consumă aproximativ 25% mai puține calorii pe zi decât băieții; în consecință, acestea sunt mai susceptibile de a fi deficitare în vitamine și minerale.

Nutrienți

Nutrienții proteină, hidrati de carbon, și grăsimi în alimente servesc drept surse de energie ale corpului.

  • Fiecare gram de proteine ​​și carbohidrați furnizează 4 calorii sau unități de energie.
  • Grăsimea contribuie de mai mult de două ori: 9 calorii pe gram.

Proteină

Dintre cele trei substanțe nutritive, suntem cel puțin preocupați de proteine. Nu pentru că nu este important - 50% din greutatea corporală este alcătuită din proteine ​​- dar pentru că adolescenții din Statele Unite obțin două ori mai multă proteină de care au nevoie.

Cele mai dense surse de proteine ​​includ adolescenti favoriti, cum ar fi:

  • Vită
  • Pui
  • Curcan
  • Porc
  • Peşte
  • ouă
  • Brânză

Carbohidrați

Carbohidrații, găsiți în amidon și zaharuri, se transformă în principalul combustibil al organismului: glucoza simplă de zahăr. Cu toate acestea, nu toți carbohidrații sunt creați egali. În planificarea meselor, vrem să împingem carbohidrați complexi și du-te ușor pe carbohidrati simpli. Carbohidrații complexi asigură o energie susținută; de aceea, adesea vedeți alergători de maraton și alți sportivi care coboară niște castronuri mari de paste înainte de a concura. Ca un bonus, multe amidonuri furnizează fibre și substanțe nutritive asortate. Acestea sunt cu adevărat alimente de substanță: umplutură încă scăzută în grăsimi.

  • Majoritatea nutriționiștilor recomandă faptul că carbohidrații complexi reprezintă 50% până la 60% din consumul caloric adolescent.
  • Carbohidrații simpli, pe de altă parte, ne seducesc cu gustul lor dulce și cu o scurtă explozie de energie, dar nu au nimic altceva de oferit și ar trebui să fie minimizați în dietă.

Grasime dietetica

Grăsimea ar trebui să reprezinte nu mai mult de 30% din dietă. Grăsimile consumă energie și ajută organismul să absoarbă vitaminele solubile în grăsimi: A, D, E și K. Dar aceste beneficii trebuie să fie luate în considerare la numeroasele sale efecte adverse asupra sănătății. Un adolescent care se îngrădește într-o dietă bogată în grăsimi va face o greutate, chiar dacă este activ. Ar fi nevoie de un antrenament potrivit unui atlet olimpic pentru a arde excesul de calorii pe zi.

Alimentele grase conțin colesterol, o substanță cerată care poate înfunda o arteră și, în cele din urmă, poate cauza o întărire. Pericolul ateroscleroza este că blocajul va afecta unul dintre vasele de sânge care duc la inimă sau creier, declanșând un atac de cord sau un accident vascular cerebral. Deși aceste evenimente care pun viața în pericol, de regulă, nu se lovesc decât mai târziu în viața adultă, timpul pentru începerea practicii de prevenire este acum, prin reducerea cantității de grăsimi din dieta familiei.

Dietele grase conțin proporții variate de trei tipuri:

  • Grăsime mononesaturate - cea mai sănătoasă; găsite în măsline și ulei de măsline; arahide, ulei de arahide și unt de arahide; caju; nuci și ulei de nuc și ulei de canola.
  • Grăsimi polinesaturate - umezite în ulei de porumb, ulei de șofrănaș, ulei de floarea-soarelui, ulei de soia, ulei de semințe de bumbac și ulei de semințe de susan.
  • Grasimile saturate - este cel mai colesterol încărcat din cele trei; găsite în carne și produse lactate precum carnea de vită, carnea de porc, mielul, untul, brânza, smântâna, gălbenușurile de ou, uleiul de cocos și uleiul de palmier.

Vrei să limitezi consumul de grăsimi saturate de la familie la maximum 10% din totalul caloriilor zilnice. Celelalte 20% din caloriile zilnice provenite din grăsimi alimentare ar trebui să provină în mod egal din cele două tipuri de grăsimi nesaturate, ambele fiind conținute în principal în uleiurile vegetale.

Dacă familia ta mănâncă o mulțime de alimente ambalate și prelucrate: Faceți un obicei de citire a etichetelor produselor alimentare. Este posibil să fiți surprinși să vedeți cât de mult grăsimi, zahăr și sare (sodiu) se află în alimentele pe care le consumați în fiecare zi. Și aproape toate produsele ambalate care conțin grăsime sunt susceptibile de a avea grăsimi parțial hidrogenate, deoarece au o durată de depozitare mai mare.

Vitamine si minerale

O dietă bine rotunjită, bazată pe liniile directoare ale USDA, ar trebui să furnizeze cantități suficiente de vitamine și minerale esențiale. Adolescenții tind să se confrunte cel mai adesea cu cotele lor zilnice de calciu, fier, zinc și vitamina D.

Dacă testele sanguine și evaluarea pediatrilor nu dezvăluie o deficiență specifică, este preferabil să se obțină substanțe nutritive din alimente în loc de suplimente alimentare.

Informații suplimentare de la HealthyChildren.org:

 

Informațiile conținute pe acest site web nu ar trebui să fie utilizate ca un substitut pentru îngrijirea medicală și consilierea medicului pediatru. Pot exista variații în tratamentul pe care medicul pediatru îl poate recomanda pe baza faptelor și circumstanțelor individuale.