Exerciții pentru picioare - Exerciții pentru coapse, hamstring și glute

Exerciții pentru picioare

Picioarele sunt deseori cea mai neglijată parte a corpului atunci când este vorba de a lucra și este o rușine, deoarece coapsele pot fi cu adevărat una dintre cele mai atractive părți ale corpului uman. De asemenea, coapsele, glutele și hamstrings sunt atât de mari, încât au potențialul de a deveni cei mai puternici mușchi din întregul corp, dacă li se acordă atenția corespunzătoare pe care o merită. Dacă sunteți determinat să includeți toate zonele corporale în rutina antrenamentului și, probabil, să vă petreceți mai mult timp pe picioare, puterea și fitness-ul dvs. general vor fi mai bine pentru el.

Daca esti un tip, ia act de faptul ca exercitiile efective de picior produc de fapt cea mai mare parte a testosteronului din toate tipurile de activitate fizica, iar acest extra testosteron va ajuta apoi restul corpului tau sa creasca. Daca esti o femeie, poti sa te bucuri ca aceste exercitii nu numai ca fac picioarele tale tonifiate si frumoase, dar ele vor pastra si celulita la indemana. Asigurați-vă că ați verificat ghidul nostru pentru exerciții de picioare în acest proces, astfel încât să aveți toate informațiile de care aveți nevoie într-un singur loc. Ghidul nostru următor include exerciții pentru picioare pentru femei, exerciții pentru picioare pentru bărbați, rutină de antrenament pentru picioarele începătorilor, precum și exerciții specializate de picior concepute pentru modelarea coapsei, hamstrings, fund și viței.

Antrenamentul pentru picioare pentru începători: Privire generală asupra anatomiei musculare

Sistemul muscular al picioarelor și a picioarelor este unul dintre cele mai complexe sisteme musculare din întregul corp uman. Scopul său principal este de a susține, echilibra și propulsa corpul în mișcările sale zilnice, precum și de a ajuta alte sisteme, cum ar fi muschii din spate, de asemenea, să își facă treaba corect. Mușchii picioarelor, luați împreună ca un întreg, sunt uimitori în faptul că pot exercita o putere imensă (în comparație cu alte sisteme musculare din organism), în timp ce fac și ajustări foarte fine pentru poziționarea și echilibrarea corpului. Această combinație de rezistență la înălțime și precizie de reglare fină este unul dintre lucrurile care fac picioarele și mușchii lor atât de speciali și unici.

Mușchii picioarelor sunt împărțiți, în scopuri funcționale, în coapsă, fund, vițel și hamstring, iar noi vă vom prezenta mai târziu seturi de exerciții care vizează exact acele zone. Dar anatomia musculară însăși este mult mai complexă decât aceea și fiecare din grupurile pe care le-am numit conține și alți mușchi. De exemplu, mușchii anteriori (și anume quadriceps femoris, iliopsoas și Sartorius) lucrează ca un grup pentru a flexa coapsa la șold și pentru a extinde întregul picior în zona genunchiului. Mușchii posteriori, cum ar fi hamstrings și gluteus maximus (care este numele anatomic pentru fundul tău), produc mișcarea opusă: extensia coapsei la șold și flexia piciorului cu ajutorul genunchiului. Mușchii laterali, cum ar fi gluteus medius, răsucesc coapsa la șold, în timp ce mușchii mediani ai căilor mici adduc coapsa, permițând mai multă mișcare. Pare toate astea ca un jaf medical pentru tine? Așteptați până începeți să lucrați cu exercițiile noastre de picior și veți începe să vedeți acești copii în acțiune. Pregătiți-vă să fiți uimiți de ceea ce poate face corpul vostru.

Câteva cuvinte despre rutinele și activitățile de antrenament populare

Când vine vorba de tonifierea picioarelor, există o serie de antrenamente generale populare despre care se crede că sunt aur pentru această zonă, deși nu constituie un antrenament real, ci mai degrabă o sesiune generală de exerciții. Astfel de activități includ patinajul cu role, jogging-ul și chiar mersul pe distanțe relativ lungi (cum ar fi orice plimbare susținută cu durata de peste o oră). Acestea sunt toate exemple bune de exercițiu, desigur, iar unele dintre ele pot avea chiar beneficii minunate pentru sănătate pentru întregul corp (cum ar fi cardio intens de jogging, de exemplu), dar nu sunt rutine profesionale pentru picioare. Deși pot avea efecte bune asupra tonusului muscular al picioarelor, am fi ezitat să le numim exerciții pentru picioare.

Desigur, exercitarea cel puțin așa de câteva zile pe săptămână este un prim pas bun și nu ar trebui să fie în nici un fel scăzut; persoanele care își exercită prin jogging în jurul casei lor sau mergând la locul de muncă continuă să facă ceva despre sănătatea și starea lor de fitness și ar trebui încurajate să facă acest lucru. Dar dacă căutați ceva care să fie considerat un antrenament real, indiferent dacă este făcut acasă sau la o sală de antrenament, toate exemplele de mai sus nu ar trebui să fie considerate exerciții foarte eficiente sau orientate spre picior. Un antrenament adecvat pentru picior se poate face fără prea multă agitație, cu o serie de exerciții la domiciliu sau într-o instalație de antrenament, folosind greutăți, benzi și alte echipamente, cu condiția ca exercițiile pe care le conține să fie create special pentru picioare.

Exerciții generale pentru picioare și rutina de încălzire a piciorului

Una dintre primele întrebări pe care începătorii le pun de multe ori este că am nevoie de un warm-up pentru astfel de exerciții? . Este într-adevăr o întrebare foarte valabilă, deoarece nu orice fel de antrenament are nevoie de o încălzire. Desigur, fiecare sesiune de antrenament ar beneficia de puțină încălzire înainte de a începe, dar unele tipuri de antrenamente pot fi oarecum periculoase pentru a se desfășura fără o încălzire adecvată în zona pe care intenționați să o utilizați. Riscurile exercitării fără încălzire în primul rând sunt minore, desigur, de la epuizarea rapidă până la entorse ușoare articulare sau inflamații ale unei zone abuzate. În cazul exercițiilor pentru picioare, o încălzire este necesară numai pentru anumite tipuri de mișcări, cum ar fi cele care fac mai multă presiune asupra gleznelor dvs., dar în loc să vă gândiți exact la exercițiile pe care le veți desfășura în timpul muncii dvs. - afară, este mai ușor să faci doar încălzirea oricum. Chiar dacă nu veți încerca acele exerciții care te-au pus în pericol de tensionare, o încălzire are și alte beneficii care pot contribui la succesul general al antrenamentului tău.

O încălzire adecvată a piciorului constă în:

Înainte de a vă deplasa la sesiunea de antrenament efectivă, petreceți între 5 și 10 minute încălzirea picioarelor.

Începeți cu gleznele: faceți mai întâi o mobilizare a gleznei în picioare, prin îndoirea unui picior în spatele dvs. și prin prinderea gleznei în mâini. Apoi mutați glezna într-o mișcare circulară blândă, cu ajutorul mâinilor, cu ceas și contra-ceas, până când simțiți că începe să se desfacă (2 până la 3 minute). Puteți, de asemenea, să vă ridicați pe degetele de la picioare și să lăsați un picior / gleznă la un moment dat să vă susțină greutatea, alternând între ei într-un ritm constant și rapid. De asemenea, mergeți de câteva ori în jurul camerei.

Faceți și o serie de picioare, combinate cu un mic masaj. Ridicați-vă pe degetele de la picioare, încercând să vă contractați și să vă întindeți mușchii picioarelor pe cât posibil, apoi relaxați-vă pentru câteva secunde și repetați-vă. După 5 dintre aceste întinderi intense, puteți să vă așezați și să vă masați ușor coapsele cu toată forța degetelor, pentru a vă deplasa sângele și pentru a slăbi țesutul muscular.

Săriți și coborâți și pentru câteva minute. După ce faceți toate acestea, picioarele dvs. ar trebui să fie gata să preia exercițiile pe care urmează să le urmeze.

Exerciții pentru picior de început

Dacă nu reușiți să lucrați în continuare sau dacă sunteți obișnuit să lucrați, dar ați neglijat picioarele dvs. pentru o vreme, este o idee bună să o luați mai încet la început. Aceste exerciții sunt ideale pentru entuziaștii de antrenament pentru pasionații de început, deoarece majoritatea sunt mișcări simple care vin mai mult sau mai puțin naturale pentru toată lumea.

genuflexiuni:Nu putea fi o mișcare mai simplă decât aceasta. Aceasta este misiunea pe care profesorii de școală elementară îl includ în rotațiile de bază atunci când îi cer copiii să efectueze niște gimnastică care nu prea strică. În mod literal, toată lumea din lume, indiferent de vârstă, dacă nu are nici o problemă de sănătate care le-ar putea afecta, poate să facă squate. Dar banalitatea relativă a exercițiului nu înseamnă că squats nu sunt atât de eficiente. Dimpotrivă, dacă este făcută corect, ghemuirea poate fi una dintre cele mai puternice mișcări de tonifiere și extindere a coapselor, a hamstring-ului și a mușchilor cap la cap. Pentru a începe cu squats, încercați să efectuați 4 serii de 15 squats la rând, cu doar întreruperi de 2-3 minute între serie.

Respiră:O versiune mai avansată, ușor modificată a squaturilor, acest exercițiu este puțin mai încețoșat, dar necesită o muncă mai intensă a anumitor porțiuni ale mușchilor situate în coapse și abdomen inferior. Nu te plictiseste atat de repede ca si o scurta pauza, asa ca poti sa-l pastrezi mai mult, chiar daca esti inca un incepator si de asemenea nu are potentialul ridicat de cardio, dar poate sa-ti faca hamstring-ul si glutele într-o formă mai definită și pentru a construi mai multă masă. Pentru a face niște leacuri de respirație, tot ce trebuie să faceți este: persevere și persevere. Faceți o serie de 20 de replici repetate, cât mai adânci posibil, pentru a mări intervalul mișcării. Repetați seria de 20 de squaturi de 3 sau 4 ori și folosiți o gantere pentru a vă ridica și pe umeri, în timpul cel puțin unei serii de 20 de squat. În acest fel, veți forța corpul să ridice mult mai multă greutate în timpul ghemurilor, iar mușchii picioarelor se vor extinde și se vor dezvolta în foarte puțin timp, dacă repetați această rutină de antrenament cel puțin 3-4 ori pe săptămână. De regulă, rutina de respirație este însoțită de o dietă bogată în proteine ​​și, foarte des, această dietă este un galon de lapte pe zi (cel puțin pentru bărbații care doresc să-și construiască mușchii puternici ai piciorului).

Fandarile:Există mai multe modalități de a face lunges, deci, dacă participați și la o sală de gimnastică și aveți un antrenor de consultat, probabil că ar trebui să încercați să-l întrebați despre cel mai bun mod de a face lunges pentru configurația corpului dvs. și, de asemenea, celelalte componente ale rutinei de antrenament. Dacă nu interacționezi cu nici un antrenor, nu te îngrijora: ele nu sunt atât de diferite, indiferent de modul în care le faci, iar mușchii picioarelor le vor beneficia chiar dacă le faci acasă, de unul singur. Asta este ceea ce site-ul și resursele noastre sunt pentru! Deci, pentru a începe cu lunges, ar trebui să stea solul dvs. pe podea și poziția unul din picioarele în fața celuilalt, cu un genunchi ușor îndoit și piciorul păstrat ferm pe teren. Celălalt picior care trebuie poziționat în spate va fi tensionat pentru a menține poziția, în timp ce piciorul care este poziționat înainte va face mișcarea. Mișcarea unei căderi de bază este scăderea corpului în această poziție, încet, folosind numai greutatea corporală pentru antrenamentul de forță. Unii instructori recomandă, de asemenea, folosirea unor greutăți suplimentare (cum ar fi o gantere sau un kettlebell ținut în fiecare mână sau o barbell peste umeri) în timpul acestui tip de antrenament pe bază de zgomot, dar acest lucru nu este ceva de luat în considerare în timp ce încă mai începeți să începeți. O fugă bine executată poate stimula în mod serios cvadricepsul (mușchii coapsei), gluteus maximus (mușchii capului), precum și hamstrings în volumul și devenind mai puternice.

4.7
Evaluare totală: 28
5
15
4
2
3
3
2
3
1
1