Up Your Strength cu un program de 5 X 5!

Una dintre cele mai populare programe de construire a masei musculare care este utilizată chiar acum este programul 5X5. În mod esențial, acest antrenament este conceput să vă lovească muschii greu de trei ori pe săptămână și apoi să acordați suficient timp pentru a promova creșterea și recuperarea. Acesta a fost conceput pentru atleții de forță, deoarece unul dintre cele mai frecvente efecte observate de el este o creștere a forței.

Odată cu forța, totuși veți observa cel mai adesea o creștere a masei musculare, cu condiția să consumați suficiente calorii pentru a susține această creștere musculară.

Trebuie de asemenea remarcat faptul că trebuie să aveți o bună pregătire de bază în spatele dvs. înainte de a începe un program de genul acesta. Intensitatea și volumul sunt mai mari, astfel încât, dacă corpul dvs. nu este folosit pentru a face față sarcinilor mai mari, acesta se va termina cu un timp dificil de recuperare și ați putea risca supra-instruirea.

Ceea ce se specializează în programul 5 X 5 este periodizarea, care schimbă programul în timp ce treceți prin el pentru a schimba în mod constant stimulul, pentru a promova creșterea puterii, provocând în continuare mușchii dvs. în fiecare săptămână și apoi având suficient timp de recuperare, astfel încât să nu devină supra-instruit.

În principiu, veți finaliza programul 5X5 pentru un total de 7-9 săptămâni, care include 4-6 săptămâni de pregătire și apoi o fază de vârf de 3 săptămâni. După ce ați terminat ciclul complet, este o idee bună să faceți o săptămână de descărcare în care să vă antrenați cu o intensitate mai mică sau dacă preferați să luați doar o săptămână pentru odihnă completă.

Prep Work

În prima săptămână a programului de antrenament trebuie să erați pe partea prudentă pentru a vă asigura că corpul dvs. are șansa să se obișnuiască cu acest tip de formare. Probabil va fi ceva ce nu sunteți obișnuit, așa că trebuie să permiteți ca adaptarea să aibă loc.

Alegerea greutății tale

În această săptămână veți alege o greutate pe care o puteți face pentru un total de 5 seturi cu 5 repetări. Această greutate nu ar trebui să fie atât de ușoară încât să simțiți că puteți face mai mult decât atât, dar nu ar trebui să fie atât de greu încât să nu reușiți să finalizați protocolul dat.

Unul dintre cei mai importanți factori ai acestui program este că faci de fapt 5 seturi de câte 5 repetări. Este un factor cheie în succesul programului și trebuie urmat.

Înainte de începerea primei săptămâni, ar fi o idee bună să setați câte 5 rep max pentru fiecare exercițiu (așa cum este descris ulterior), astfel încât să știți ce greutate este în mod special încercarea de a bate. În prima săptămână doriți să utilizați o greutate mai mică, deoarece, evident, aveți 5 seturi pentru a finaliza, mai degrabă decât pentru cel pe care l-ați folosit pentru testul rep max.

Bumping It Up

Dacă după prima săptămână ați reușit să finalizați cu succes toate seturile la o greutate specificată, atunci loviți-o cu 5-10 lire sterline pentru săptămâna următoare. Din nou, aici, dacă o înfruntați și nu reușiți să finalizați cu succes toate repetările cu forma corespunzătoare, atunci acest lucru este prea mare de creștere și trebuie să fiți mai moderați.

Dacă ați încercat cu adevărat să ridicați cantitatea de greutate pe care o utilizați, atunci veți dori să o păstrați aceeași pentru încă o săptămână și apoi, sperăm, după aceea puteți să o ridicați mai sus.

În momentul în care l-ați lovit săptămânile 4-6, sperăm că veți stabili noi maxime și veți vedea o creștere semnificativă a puterii, cu condiția să vă aflați într-un excedent caloric. Uneori puteți vedea creșteri ale puterii, chiar dacă vă aflați într-un deficit, însă este mult mai puțin probabil, mai ales în rândul persoanelor avansate.

Peace Phase

După ce ați terminat cu această fază de pregătire (terminând după săptămâna 4-6), atunci este timpul să vă deplasați pe faza de vârf. Ceea ce veti face in primele doua saptamani este sa renuntati seturile si repetitiile la mai mult de 3X3 set-up. Acest lucru vă va permite să împingeți fiecare set și mai greu și, prin urmare, sperăm să ridicați mai multă greutate, ridicându-vă astfel valoarea maximă.

De asemenea, ați putea dori să efectuați doar squats de două ori pe săptămână decât de trei ori pentru a permite recuperarea suplimentară deoarece mușchii mari ai picioarelor necesită mai mult timp; în special în timp ce se ridică cu o asemenea intensitate.

În cursul acestor câteva săptămâni, cel mai important lucru pe care trebuie să vă concentrați, chiar și pe mai multe decât să ajungeți la repetări, este creșterea în greutate. Aceasta este faza dvs. de vârf, după toate, astfel încât doriți să vă împingeți la noi niveluri.

În cele din urmă, pentru ultima săptămână a ciclului, o puteți lua până la un set de trei pentru antrenamentele de la 2 la 3 și poate chiar încercați să maximizați singur la maxim. Trebuie notat însă că nu toată lumea va alege să facă singurele rep maxes, un set de trei sau chiar 2-3 săptămâni de setare 3X3.

Dacă alegeți să încheiați ciclul după primele 4-6 săptămâni de 5X5, care este bine și în unele cazuri, cum ar fi pentru cei care se antrenează pentru sport, nivelurile de intensitate în timpul fazelor de vârf sunt prea mult pentru a le manevra împreună cu alte activități fizice.

Trecând la exerciții acum, iată cum va arăta configurația.

luni
miercuri
vineri

Ca și în cazul oricărui program, trebuie să vă asigurați că aveți o nutriție adecvată înainte și după antrenament în timp ce faceți acest lucru. Antrenamentele vor scoate mult din corpul dvs., oferindu-le astfel substanțele nutritive pentru a alimenta activitatea, precum și recuperarea acestora este esențială dacă sperați să faceți progrese.

Concluzie

Deci, dacă căutați un nou antrenament pentru a încerca și aveți deja câțiva ani de antrenament în spatele dvs., dați-i o șansă. Dacă este făcută corect, este greu să nu vezi rezultate bune și probabil că vei fi mai mult decât bucuros să te duci din nou pentru un al doilea și al treilea ciclu în viitor.

Up Your Strength cu un program de 5 X 5!

Există două moduri de abordare a antrenamentului dvs. într-o anumită zi: puteți merge și urmați o abordare aleatorie, ceea ce înseamnă, probabil, o antrenament cât mai greu pentru un anumit număr de exerciții sau puteți urma un program pre-planificat în care exercițiile, intensitatea și volumul sunt manipulate inteligent în timp. Alege programul potrivit și poți face progrese semnificativ mai mult, cu mai puține leziuni, decât să te împingi cât mai greu de zi cu zi.

Există o mulțime de programe de formare sănătoasă acolo, dar unul dintre cele mai populare se numește StrongLifts 5x5. Oamenii din întreaga lume oferă acest program simplu. Ca orice program, are argumente pro și contra, dar este programul potrivit pentru dvs.? Ca antrenor de forță profesională și performanță, sunt aici pentru a vă ajuta să luați această decizie!

Distrugerea Stronglifts

Cu ajutorul StrongLifts, stagiarul efectuează doar cinci ascensoare cu miez multi-săptămânal pe săptămână: lovitura de viteză, ghemuirea, presa de banc, presa deasupra capului și rândul îndoit. Este un program de trei zile pe săptămână care folosește un split A / B, ceea ce înseamnă că există două antrenamente diferite (Ziua A și Ziua B) alternate în timpul săptămânii de antrenament, cu o zi de odihnă între fiecare zi de antrenament.

Zilele A sunt ascensoarele, bancurile și bancurile îndoite. Încălzile din Ziua B sunt ghemuitul, presa de la capătul înălțimii și viteza ascendentă. Evident, esti ghemuit de fiecare data cand te antrenezi. Fiecare ascensiune este efectuată pentru 5 seturi de câte 5 repetări, cu excepția lovirii permanente, care este de numai 1 set de 5. Acest lucru poate părea ciudat, însă, conform site-ului Web StrongLifts, mai mult vă va bate în mod excesiv, iar ghemuirea de trei ori pe săptămână construi mulți dintre aceiași mușchi care sunt folosiți în procesul de înfrânare.

nul

Nici unul dintre aceste seturi nu este dus la eșec. Acesta nu este un program de culturism, ci unul conceput pentru a crește puterea prin antrenament într-o gamă relativ mică de rep. Scopul dvs. este de a crește greutatea pe care o ridicați cu câte 5 lire fiecare antrenament cât timp puteți.

Rețineți că cele 5 seturi aunu include seturi de încălzire. Veți face cele 5 seturi de lucru cu aceeași greutate pentru fiecare set.

Un ciclu de formare de două săptămâni arată astfel:

Saptamana 1

  • Luni: Ziua A
  • Miercuri: Ziua B
  • Vineri: Ziua A

Săptămâna 2

  • Luni: Ziua B
  • Miercuri: Ziua A
  • Vineri: Ziua B
nul

Abordarea de 5x5 nu este nouă

Schema de încărcare de 5x5 este revoluționară pentru noul constructor care se împușcă peste el, dar lumea de ridicare a folosit 5x5s timp de decenii. Târgul Bill Starr a popularizat formarea de 5x5 în cartea sa din 1976, "Cel mai puternic va supraviețui: formarea forței de antrenare pentru fotbal", deși culturistul Reg Park a relatat despre prima dată despre tehnica din anii 1960.

De la vârsta de aur a liftingului, când singura diferență dintre culturismul și creșterea înălțimii a fost dieta, atleții și elevatorii au făcut 5x5s pentru a construi cadre mai mari și mai puternice. Deci, în timp ce StrongLifts 5x5 poate fi un program care merită luat în considerare, conceptul nu este cu totul nou.

Nuci și bolțuri de 5x5

Incarcarea programului incepe cu 50 la suta din maxima maxima pentru fiecare ascensor, ceea ce inseamna ca trebuie sa stii (sau sa descoperi) ce greutate poti face pentru 5 si doar 5 repetari, apoi foloseste jumatate din asta. Acest lucru ar putea părea strălucitor la începutul programului, dar veți adăuga greutate în fiecare săptămână.

De fapt, în timpul fiecărui antrenament, adăugați 5 lire sterline la bara pentru fiecare ascensor - sau 2-1 / 2 lire pe fiecare parte. Lovitura de viteza este singura exceptie - aici adaugati 10 lire sterline sau 5 pe fiecare parte. Adăugați greutatea, totuși, numai dacă ajungeți la 5 repetări pentru toate seturile dvs. (din nou, doar 1 set pentru lifturi în așteptare).

Asta e despre asta! Programul continuă cu această schemă simplă de suprasarcină progresivă până când nu reușiți înainte de a scoate 5 repetări cu o greutate dată. Strategia este aceea de a utiliza aceeași greutate pentru antrenamentul următor, în loc să măriți greutatea barului.

Eșecul de a obține 5x5 cu o greutate dată pentru trei antrenamente consecutive necesită o descărcare, ceea ce înseamnă că voiscădea greutatea cu 10% pentru antrenamentul următor. Această descărcare, totuși, este utilizată doar pentru un singur antrenament, nu pentru o săptămână întregă de instruire. Apoi, vă veți curăța și încercați din nou. Menținerea unor înregistrări meticuloase despre greutățile și repetările dvs. este importantă pentru urmărirea progresului.

nul

Bench Press

Avantajele ridicărilor puternice de 5x5

Protocolul StrongLifts 5x5 are un număr de atribute pozitive, în special pentru începători. Este simplu, ceea ce este important. Începătorii de multe ori doresc să-și inaugureze cariera de formare cu un regim extrem de complex în stilul culturismului sau cu un ciclu ritualic al Blocului Est. Indiferent de scopul, complexitatea este de fapt inamicul începătorului.

Simplitatea este introdusă în program în mai multe moduri. Pentru unul, stagiarul știe exact câte zile pe săptămână să lucreze și exact ce exerciții de a utiliza în fiecare zi de antrenament. Nu există presupuneri. Un pic de matematică permite elevului să planifice greutățile de antrenament timp de săptămâni în avans, economisind din nou energie mentală.

Este de 5x5 sau 1x5, cu cinci ascensoare, de trei ori pe săptămână. Este eliberator cognitiv!

Simplitatea preludă practica. Deoarece programul folosește numai cinci ascensoare, iar trei dintre acestea sunt realizate de trei ori pe săptămână, există o mulțime de oportunitățipractică devenind un bun lifter. Frecvența practicii - bunele practici pe aceste ascensoare de bază - este esențială pentru lifteroștii de nivel început.

Pozițiile continuă cu accent pe construirea rezistenței. Chiar dacă scopul final al unui începător este acela de a deveni un colos muscular, puterea devine un corp mai rapid. Veți construi o fundație mai puternică și mai solidă cu acest tip de abordare.

În cele din urmă, programul este lipsit de puf sau mașini.Se spune: "Să încărcăm o bară, să ne antrenăm din greu și să ne întoarcem acasă". Viața copiilor în afara sală de gimnastică este adesea plină de ședere și de consum. StrongLifts 5x5 devine oameni pe picioare - fără exerciții sau mașini așezate - și vă antrenează să ridicați greutăți.

nul

Presă de presiune

Dezavantaje ale programului

Simplitatea pe care am susținut-o în secțiunea de mai sus poate fi, de asemenea, privită ca un negativ, deși dintr-o perspectivă diferită. Interlocuitorii avansați și avansați au, de obicei, nevoie de o complexitate sporită a instruirii pentru a face câștiguri continue. Acest lucru ar putea însemna variații de exerciții sau ar putea însemna încărcarea exercițiilor. Continuă să faci 5x5 și să adaugi 5 lire sterline pe antrenament nu va funcționa pentru gentlefolk care sunt deja în măsură să rock un barbell.

De asemenea, elevii dincolo de starea nou-născutului au nevoie de un volum mai mare de antrenament pentru a câștiga dimensiune, iar StrongLifts nu oferă volumul respectiv și nici nu oferă o intensitate suficientă pentru a face un lifter deja puternic puternic. În cele din urmă, un lifter trebuie să cranșeze seturi de 3, 2 și chiar 1 rep, în jurul valorii de 90% din maximul lor 1-rep max și peste, pentru a deveni mai puternici.

Unele raționamente ale exercițiilor pot fi, de asemenea, prea simple. De exemplu, explicația programului afirmă că există doar un set de lovituri de salvare, pentru că lovirea morții este prea impozantă, iar moartea mai mult decât programată este în detrimentul. Creatorii de programe susțin că ghemuirea, în schimb, vă va îmbunătăți moftul, pentru că antrenează aceleași mușchi. Acest lucru nu este neapărat adevărat.

Squats și lifturile sunt modele diferite de mișcare, care necesită diferite game de mișcare de la mușchi și articulații. Aceasta înseamnă că sistemul nervos se apropie de fiecare în mod diferit, astfel încât unul nu face în mod necesar un lifter mai bun pentru a face celălalt. Este adevărat că fiecare exercițiu recrutează mușchi asemănători, dar în moduri diferite.

nul

Bent-Over Barbell Row

Recomandarea mea

StrongLifts 5x5 este un program de incepatori excelent, dar nu poate fi o alegere excelenta pentru lifturile intermediare si avansate. Simplitatea și practica se plătesc pentru cei mai puțin experimentați, dar cei care au îmbătrânit deja cu fier au nevoie de o complexitate de programare mult mai mare pentru a face câștiguri continue în dimensiune și putere.

Pentru un lifter intermediar-avansat care caută aceeași simplitate cognitiv de eliberare, dar cu parametrii de încărcare care construiesc rezistență, aș recomanda Metoda Texas sau 5/3/1. Vom aborda aceste programe în viitorul apropiat și vom vedea cum le puteți folosi pentru a vă maximiza câștigurile de forță!

4.7
Evaluare totală: 40
5
12
4
3
3
1
2
1
1
1