8 Exerciții de stomac pe care le puteți face la domiciliu pentru o coaptă plat

Obținerea unui stomac tonifiat și plat și a unui nucleu puternic nu trebuie să însemne să cheltuiți o oră transpirând o listă lungă de exerciții ab. De fapt, atunci când aveți mișcările potrivite (cum ar fi cele de mai jos!), Tot ce trebuie să faceți este să vă lăsați la o parte 10 minute pe zi pentru ca mijlocul dvs. să vedeți rezultatele. Luați un covor și puneți-vă miezul să lucreze cu aceste buzunare puternice, de burtă.

1 alpinist montan

Ce functioneaza: abs, spate, picioare, brate

1. Începeți într-o poziție push-up, mâinile plate pe podea și sub umerii dvs., picioarele întinse în spatele dvs. Corpul tău ar trebui să fie drept.

2. Îndoiți piciorul drept și aduceți-l spre piept, apoi îndreptați-l și reveniți în poziția de plecare. Repetați cu piciorul stâng. Picioarele alternative, încet faceți cât mai multe posibilități timp de 60 de secunde, asigurându-vă că vă păstrați șoldurile și fundul scăzut.

Publicitate - Continuați să citiți mai jos

Publicitate - Continuați să citiți mai jos

2 lovituri de flutter

Ce functioneaza: abs, picioare

1. Puneți-vă mâinile în spatele capului, ridicați-vă capul și ridicați ușor picioarele de pe podea, menținându-vă miezul strâns.

2. Arătați-vă degetele de la picioare, aduceți un picior în sus, apoi celălalt și repetați astfel încât să se fluture, asigurându-vă că nu atingeți podeaua. Repetați timp de 30 de secunde.

3. Aduceți-vă încet picioarele înapoi la podea.

Publicitate - Continuați să citiți mai jos

Publicitate - Continuați să citiți mai jos

3 Crunchul încrucișat al corpului

Ce functioneaza: abs, umeri, coapse

1. Stați cu picioarele la un picior în afară. Ținând o mână pe șold, atingeți-o pe cealaltă într-o direcție diagonală spre cap.

2. Ridicați genunchiul stâng la cotul drept pe măsură ce efectuați o criză în picioare, apoi reveniți la poziția de plecare. Repetați timp de 30 de secunde, apoi treceți la laturi și repetați.

Publicitate - Continuați să citiți mai jos

Publicitate - Continuați să citiți mai jos

4 Crunch lung Arm

Ce functioneaza: abs, talie

1. Începeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele plate pe podea. Concentrați-vă pe utilizarea abdomenului pentru a vă ridica corpul de sus de pe podea când vă îndreptați brațele și aduceți mâinile împreună (ca o săgeată îndreptată către centrul picioarelor).

2. Păstrați lucrurile de bază, mergând direct în sus sau în jos, sau întoarceți lucrurile printr-o crestătură, făcându-vă oblici: ajungeți în partea stângă, apoi înapoi în centru, apoi spre dreapta și înapoi spre centru. Repetați timp de 30 de secunde, odihniți, apoi faceți alt set de 30 de secunde.

Publicitate - Continuați să citiți mai jos

Publicitate - Continuați să citiți mai jos

5 picătură laterală de șold

Ce funcționează: talie, spate, șolduri, umăr

1. Înclinați-vă cotul stâng cu corpul și brațul drept ridicat. (Cotul trebuie să fie direct sub umăr.) Extindeți piciorul drept (în partea de sus) în timp ce ridicați corpul și îndoiți piciorul stâng în spatele dvs., ținându-l pe pământ.

2. Coborâți șoldurile câteva centimetri, apoi ridicați-le înapoi. Faceți încet cât mai multe dipsuri mici pe cât puteți, timp de 30 de secunde, apoi treceți în partea dreaptă și repetați.

Publicitate - Continuați să citiți mai jos

Publicitate - Continuați să citiți mai jos

6 Ajungeți la Squat Side

Ce functioneaza: abs, talie, umeri, spate, coapse

1. Întindeți-vă într-o gură largă, cu picioarele întinse și genunchii îndoiți. (Asigurați-vă că genunchii nu vă depășesc degetele de la picioare.) Țineți corpul superior drept în timp ce scoateți din ghemuit și ridicați brațul drept pentru a ajunge la partea stângă.

2. Aduceți brațul drept înapoi și reluați poziția ghemuită. Apoi repetați de cealaltă parte, ajungând la partea dreaptă cu brațul stâng. Repetați această mișcare laterală-pe-parte timp de 60 de secunde.

Publicitate - Continuați să citiți mai jos

Publicitate - Continuați să citiți mai jos

7 Lift în picioare

Ce functioneaza: abdomen inferior, talie

1. Stați pe spate și stați pe coate. Așezați-vă mâinile plat pe podea lângă laturi. Ridicați picioarele de pe podea cu o ușoară îndoire dacă aveți nevoie de ele.

2. Ridicați-vă șoldurile sus, adu-vă picioarele în tavan, apoi aduceți picioarele inferioare și glutele înapoi pe podea. Coborâți încet picioarele, apoi ridicați-le înapoi, asigurându-vă că nu există nici un spațiu între spatele inferior și podeaua tot timpul. (Cu cât te duci mai departe, cu atât vei fi mai dificilă.) Încearcă încet cât poți de 30 de secunde.

Publicitate - Continuați să citiți mai jos

Publicitate - Continuați să citiți mai jos

8 Rulați

Ce functioneaza: talie, abs

1. Întinde-te pe spate cu picioarele și brațele drepte peste cap.

2. Flexi picioarele și strângeți-vă picioarele, aducând încet corpul în sus și peste coapse, cu brațele îndreptate direct în fața ta. Pentru a face exercițiul mai greu și pentru a lucra oblicurile, faceți o răsucire în partea de sus.

3. După întrerupere, rotiți încet câte o vertebră, asigurându-vă că mișcarea este cât mai controlată.

Publicitate - Continuați să citiți mai jos

4.4
Evaluare totală: 36
5
14
4
4
3
1
2
3
1
0