Cum să pierdeți rapid de greutate: 3 pași simpli, bazate pe știință

Există multe modalități de a pierde foarte multă greutate rapidă.

Cu toate acestea, majoritatea dintre ei vă vor face foame și nemulțumiți.

Dacă nu aveți voință de fier, atunci foametea vă va face să renunțați rapid la aceste planuri.

Planul prezentat aici va:

  • Reduceți semnificativ apetitul.
  • Faceți-vă să piardă în greutate rapid, fără foame.
  • Îmbunătățiți sănătatea metabolică în același timp.

Iată un plan simplu în 3 pași pentru a pierde rapid greutatea.

Cea mai importantă parte este reducerea zahărului și a amidonului (carbohidrații).

Când faceți acest lucru, nivelurile de foame se mențin jos și veți ajunge să consumați mult mai puține calorii (1).

Acum, în loc de arderea carbohidraților pentru energie, corpul dumneavoastră începe să alimenteze din grăsimile depozitate.

Un alt beneficiu al tăierii de carbohidrați este acela că scade nivelul de insulină, determinând rinichii să scurgă exces de sodiu și apă din corpul vostru. Aceasta reduce balonul și greutatea inutilă a apei (2, 3).

Nu este neobișnuit să pierzi până la 10 kilograme (uneori mai mult) în prima săptămână de mâncare în acest fel, atât grăsimea corporală cât și greutatea apei.

Acesta este un grafic dintr-un studiu care a comparat diete cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi la femeile supraponderale sau obezi (4).

Grupul cu conținut scăzut de carbohidrați mănâncă până la plenitudine, în timp ce grupul cu conținut scăzut de grăsimi este limitat de calorii și este înfometat.

Tăiați carbohidrații și veți începe să consumați mai puține calorii în mod automat și fără foame (5).

Puneți pur și simplu, tăierea carbohidraților duce la pierderea de grăsime pe autopilot.

Rezumat Îndepărtarea zaharurilor și a amidonurilor (carbohidraților) din dieta ta va reduce pofta de mâncare, va scădea nivelul de insulină și te vei pierde în greutate fără foame.

Fiecare dintre mesele dvs. trebuie să includă o sursă de proteine, o sursă de grăsime și legume cu conținut scăzut de carbohidrați.

Construirea meselor în acest mod va aduce în mod automat aportul de carbohidrați în intervalul recomandat de 20-50 grame pe zi.

Proteine ​​Surse

  • Carne: carne de vită, pui, carne de porc, miel etc.
  • Pește și fructe de mare: somon, păstrăv, creveți etc.
  • Ouă: Ouăle întregi cu gălbenușul sunt cele mai bune.

Importanța de a mânca o mulțime de proteine ​​nu poate fi supraestimată.

Acest lucru sa dovedit a stimula metabolismul cu 80 la 100 de calorii pe zi (6, 7, 8).

O dietă bogată în proteine ​​poate reduce, de asemenea, pofta și gândurile obsesive despre alimente cu 60%, reducerea dorinței de a lua gustări târzii pe jumătate și vă face atât de plini încât să mâncați în mod automat 441 de calorii mai puțin pe zi - doar prin adăugarea de proteine ​​în dieta dvs. (9, 10).

Când vine vorba de a pierde în greutate, proteina este regele nutrienților. Perioadă.

Legume cu conținut scăzut de carbohidrați

  • Brocoli
  • Conopidă
  • Spanac
  • roșii
  • nap
  • varză de Bruxelles
  • Varză
  • Chardul elvețian
  • Salată verde
  • Castravete
  • Lista completa aici.

Nu vă fie frică să vă încărcați placa cu aceste legume cu conținut scăzut de carbohidrați. Puteți mânca cantități masive din acestea fără a trece peste 20-50 de carbohidrați pe zi.

O dietă bazată în cea mai mare parte pe carne și legume conține toate fibrele, vitaminele și mineralele care trebuie să fie sănătoase.

Sursa de grăsime

  • Ulei de masline
  • Ulei de cocos
  • Ulei de avocado
  • Unt

Mananca 2-3 mese pe zi. Dacă vă simțiți foame după-amiaza, adăugați o a patra masă.

Nu vă fie frică să mănâncați grăsime, deoarece încercarea de a face atât carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați cât și cele cu conținut scăzut de grăsimi în același timp este o rețetă pentru eșec. Te va face să te simți mizerabil și să abandonezi planul.

Pentru a vedea cum vă puteți asambla mesele, consultați acest plan de masă cu carbohidrați scăzut și această listă de 101 rețete sănătoase de carbohidrați.

Rezumat Asamblați fiecare masă dintr-o sursă de proteine, o sursă de grăsimi și legume cu conținut scăzut de carbohidrați. Acest lucru vă va pune în gama de carbohidrați de 20-50 grame și vă va reduce semnificativ nivelul de foame.

Tu nu nevoie să exercite pentru a pierde în greutate pe acest plan, dar este recomandat.

Cea mai bună opțiune este de a merge la sala de sport de 3-4 ori pe săptămână. Faceți o încălzire și ridicați câteva greutăți.

Dacă sunteți nou în sala de sport, adresați-vă unui instructor câteva sfaturi.

Prin ridicarea greutăților, veți arde o mulțime de calorii și veți preveni încetinirea metabolismului, ceea ce reprezintă un efect secundar comun al pierderii în greutate (11, 12).

Studiile privind dietele cu conținut scăzut de carbohidrați arată că puteți obține chiar și un pic de mușchi, în timp ce pierdeți cantități semnificative de grăsime corporală (13).

Dacă ridicarea greutăților nu este o opțiune pentru dvs., atunci este suficient să faceți antrenamente cardio cum ar fi mersul pe jos, jogging, alergatul, ciclismul sau înotul.

Rezumat Cel mai bine este să faceți un fel de antrenament de rezistență, cum ar fi ridicarea greutății. Dacă aceasta nu este o opțiune, antrenamentele cardio sunt de asemenea eficiente.

Puteți lua o zi liber pe săptămână în cazul în care vă mâncați mai multe carbohidrati. Mulți oameni preferă sâmbăta.

Este important să rămânem la surse sănătoase de carbohidrați cum ar fi ovăzul, orezul, quinoa, cartofii, cartofii dulci, fructele etc.

Dar numai această zi cu carburanți mai mari - dacă începeți să o faceți mai des decât o dată pe săptămână, nu veți vedea mult succes în acest plan.

Dacă trebuie să aveți o masă ieftină și să mâncați ceva nesănătoasă, faceți-o în această zi.

Fiți conștienți de faptul că mesele înșelătoare sau re-alimentările cu carbohidrați NU sunt necesare, dar pot stimula unele hormoni de ardere a grăsimilor, cum ar fi leptina și hormonii tiroidieni (14, 15).

Veți câștiga o anumită greutate în timpul zilei de reîncărcare, dar majoritatea va fi greutatea apei și o veți pierde din nou în următoarele 1-2 zile.

Rezumat Având o zi în fiecare săptămână în care mâncați mai multe carbohidrați este perfect acceptabil, deși nu este necesar.

Nu este necesar să numărați calorii atâta timp cât păstrați carbohidrații foarte scăzute și lipiți de proteine, grăsimi și legume cu conținut scăzut de carbohidrați.

Cu toate acestea, dacă doriți să le numărați, utilizați acest calculator.

Introduceți detaliile și apoi alegeți numărul din secțiunea "Pierde greutate" sau "Pierde greutate rapidă" - în funcție de cât de repede doriți să pierdeți greutatea.

Există multe instrumente excelente pe care le puteți utiliza pentru a urmări numărul de calorii pe care le consumați. Iată o listă cu 5 contoare de calorii care sunt gratuite și ușor de utilizat.

Scopul principal al acestui plan este de a pastra carbohidratii sub 20-50 de grame pe zi si de a obtine restul de calorii din proteine ​​si grasimi.

Rezumat Nu este necesar să numărați calorii pentru a pierde din greutate pe acest plan. Este foarte important să păstrați strict carbohidrații în intervalul de 20-50 de grame.

Iată 10 sfaturi suplimentare pentru a pierde greutate chiar mai repede:

  1. Mănâncă un mic dejun bogat în proteine. Mâncarea unui mic dejun bogat în proteine ​​a arătat că reduce pofta și consumul de calorii pe parcursul zilei (16, 17).
  2. Evitați băuturile zaharoase și sucurile de fructe. Acestea sunt cele mai îngrășătoare lucruri pe care le puteți pune în corpul dvs. și evitarea acestora vă poate ajuta să pierdeți în greutate (18, 19).
  3. Bea apă cu o jumătate de oră înainte de mese. Un studiu a arătat că consumul de apă cu o jumătate de oră înainte de mese a dus la scăderea în greutate cu 44% în decurs de 3 luni (20).
  4. Alegeți alimente care nu pot fi utilizate în greutate (vezi lista). Anumite alimente sunt foarte utile pentru pierderea de grăsime. Iată o listă a celor 20 de alimente cu cele mai mari pierderi în greutate de pe pământ.
  5. Mananca fibre solubile. Studiile arată că fibrele solubile pot reduce grăsimea, în special în zona abdomenului. Suplimentele de fibre cum ar fi glucomannan pot ajuta, de asemenea (21, 22).
  6. Beți cafea sau ceai. Dacă sunteți o băutură de cafea sau ceai, beți cât de mult doriți, deoarece cafeina poate stimula metabolismul cu 3-11% (23, 24, 25).
  7. Mâncați mai ales alimente întregi, neprelucrate. Bazați-vă pe cea mai mare parte a dietei pe alimente întregi. Ele sunt mai sănătoase, mai multe umpluturi și mult mai puțin susceptibile de a provoca supraalimentarea.
  8. Mananca-ti mâncarea încet. Consumatorii rapizi câștigă mai multă greutate în timp. Mancatul încet vă face să vă simțiți mai plini și să creșteți hormonii care reduc greutatea (26, 27).
  9. Te cântărești în fiecare zi. Studiile arată că persoanele care se cântăresc în fiecare zi sunt mult mai predispuse să piardă în greutate și să o păstreze mult timp (28, 29).
  10. Ia un somn bun, în fiecare seară. Somnul sănătos este unul dintre cei mai puternici factori de risc pentru creșterea în greutate, deci îngrijirea somnului este importantă (30).

Chiar mai multe sfaturi aici: 30 modalități ușoare de a pierde în greutate natural (susținut de știință).

Rezumat Este cel mai important să respectați cele trei reguli, dar există și alte câteva lucruri pe care le puteți face pentru a accelera lucrurile.

Vă puteți aștepta să pierdeți 5-10 kg greutate (uneori mai mult) în prima săptămână, apoi pierderea consistentă în greutate după aceea.

Eu personal pot pierde 3-4 lire sterline pe săptămână timp de câteva săptămâni când fac acest lucru strict.

Dacă sunteți nou la dieta, atunci lucrurile se vor întâmpla probabil rapid. Cu cât greutate trebuie să pierzi, cu atât vei pierde mai repede.

În primele câteva zile, s-ar putea să vă simțiți puțin ciudat. Corpul tău a ars carbohidrați pentru toți acești ani, deci poate dura ceva timp ca să se obișnuiască cu arderea grăsimilor.

Aceasta se numește "gripa scăzută" sau "ceto-gripa" și de obicei se termină în câteva zile. Pentru mine este nevoie de trei. Adăugarea unor cantități suplimentare de sare în dieta dvs. vă poate ajuta.

După primele câteva zile, majoritatea oamenilor raportează că se simt foarte bine, cu mult mai multă energie decât înainte.

În ciuda multor decenii de isterie anti-grăsimi, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați îmbunătățește și sănătatea dumneavoastră în multe alte moduri:

  • Zahărul din sânge tinde să scadă în jos pe dietele cu conținut scăzut de carbohidrați (31).
  • Trigliceridele tind să scadă (32).
  • LDL (colesterolul rău) mic, dens, scade (33, 34).
  • HDL (bunul) colesterol crește (35).
  • Tensiunea arterială se îmbunătățește semnificativ (36, 37).
  • În plus, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați par să fie la fel de ușor de urmărit ca dietele cu conținut scăzut de grăsimi.

Rezumat Vă puteți aștepta să pierdeți o mulțime de greutate, dar aceasta depinde de persoana cât de repede se va întâmpla. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați vă îmbunătățește și sănătatea în multe alte moduri.

Dacă aveți o afecțiune medicală, discutați cu medicul înainte de a efectua modificări, deoarece acest plan vă poate reduce nevoia de medicație.

Prin reducerea nivelului de carbohidrați și scăderea nivelurilor de insulină, schimbați mediul hormonal și faceți ca corpul și creierul "doriți" să piardă în greutate.

Acest lucru duce la reducerea drastic a poftei de mâncare și a foametei, eliminând principalul motiv pentru care majoritatea oamenilor nu reușesc cu metode convenționale de pierdere în greutate.

Acest lucru este dovedit a vă face să pierdeți de până la de 2-3 ori mai multă greutate ca o dietă tipică cu conținut scăzut de grăsimi, hipocalorică (38, 39, 40).

Un alt avantaj deosebit pentru cei nerăbdători este că scăderea inițială a greutății în apă poate duce la o mare diferență pe scală cât mai devreme în dimineața următoare.

Iată câteva exemple de mese cu conținut scăzut de carbohidrați, care sunt simple, delicioase și pot fi preparate în mai puțin de 10 minute: 7 mese sănătoase cu conținut scăzut de carbohidrați în 10 minute sau mai puțin.

În acest plan, puteți mânca mâncare bună până când sunteți plini și pierdeți încă o cantitate de grăsime. Bun venit în Paradis.

4.5
Evaluare totală: 28
5
15
4
5
3
2
2
1
1
1