Lista de diete dietetice de tip ketogenic: Tot ce trebuie să știți Ma condus

Nu stii ce sa mananci pe o dieta cetogenica? Iată o listă cu mâncăruri rapide pe care să o menționați.
Mai jos veți găsi o scurtă trecere în revistă a ceea ce puteți mânca. Derulați mai jos pentru a vedea mai multe detalii despre fiecare secțiune.

A fi pe o dietă nu este cel mai ușor lucru din lume, mai ales când nu știi ce ar trebui să mănânci. Am pus împreună această listă de alimente cu regim ketogenic pentru a ajuta oamenii să ia decizii cu privire la ceea ce mănâncă și cumpără.

Mai jos puteți găsi un ghid vizual rapid cu privire la ceea ce să mănânce pe o dietă ketogenică. Să trecem peste câteva dintre elementele de identificare obișnuite pe care oamenii le folosesc pe ceto:

exemple de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, ketogenice

Toate alimentele de mai sus se încadrează în alocația strictă de carbohidrați de 5% pe care o folosim pe ceto. În general, puteți mânca din următoarele grupe de produse alimentare:

  • Grăsimi și uleiuri. Încercați să obțineți grăsimea din surse naturale, cum ar fi carnea și nucile. Supliment cu grăsimi saturate și mononesaturate cum ar fi uleiul de cocos, untul și uleiul de măsline.
  • Proteină. Încercați să vă mențineți acolo unde este posibil cu carne organică, pășunată și hrănită cu iarbă. Majoritatea cărnurilor nu au adăugat zahăr în ele, astfel încât să poată fi consumate în cantități moderate. Amintiți-vă că prea multă proteină pe o dietă ketogenică nu este un lucru bun.
  • Legume. Proaspăt sau congelat nu contează. Stick cu legume deasupra solului, înclinate spre elementele cu frunze / verzi.
  • Lactat. Cele mai multe produse lactate sunt bine, dar asigurați-vă că achiziționați produse lactate cu conținut de grăsimi. Brânzeturile mai grele au de obicei mai puține carbohidrați.
  • Nuci si seminte. Cu moderatie, nuci si seminte pot fi folosite pentru a crea texturi fantastice. Încercați să utilizați fructe cu coajă lemnoasă cum ar fi macadamias și migdale.
  • Băuturi. Rămâi simplu și lipiți mai mult de apă. Puteți să-l aromați dacă este necesar cu arome pe bază de stevia sau suc de lămâie / lime.

Dacă parcurgeți în jos, puteți vedea defalcări detaliate ale fiecărei secțiuni împreună cu câteva idei despre ce fel de mâncare să mănânce! Dacă nu sunteți prea de tipul de planificare și preferați să luați idei de masă, aruncăm o privire la Programul Academiei Keto>


Grăsimi și uleiuri

Grasimile vor constitui majoritatea aportului zilnic de calorii atunci cand sunteti pe o dieta ketogenica, astfel incat alegerile ar trebui facute cu dorintele si dislikes-urile in minte. Acestea pot fi combinate în multe moduri diferite pentru a vă adăuga la mese - sosuri, pansamente sau doar pur și simplu topping o bucată de carne cu unt.

Grăsimile sunt vitale pentru corpul nostru, dar ele pot fi și periculoase dacă consumați prea mult din tipurile greșite de grăsimi. Există câteva tipuri diferite de grăsimi care sunt implicate într-o dietă ketogenică. Diferitele alimente au de obicei diferite combinații de grăsimi, dar grăsimile nesănătoase sunt ușor de evitat. Iată o scurtă prezentare generală:

  • Grăsimi saturate. Mănâncă-le. Unele exemple sunt unt, ghee, ulei de nucă de cocos și untură.
  • Grăsimi mononesaturate. Mănâncă-le. Unele exemple sunt uleiurile de măsline, avocado și macadamia.
  • Grăsimi polinesaturate. Stiu diferenta. Grasimile polinesaturate care apar în mod natural în proteinele animale și peștii grași sunt excelente pentru dvs. și ar trebui să le consumați. Grasimi polinesaturate prelucrate in margarina "sanatoase sanatoase" sunt rau pentru tine.
  • Trans Fats. Evitați în totalitate. Acestea sunt grăsimi prelucrate care sunt modificate chimic (hidrogenate) pentru a îmbunătăți durata de conservare. Evitați toate grăsimile hidrogenate, cum ar fi margarina, deoarece sunt legate de boli de inimă.

Grasimile saturate și mononesaturate cum ar fi untul, nuci de macadamia, avocado, gălbenușurile de ou și uleiul de cocos sunt mai stabile din punct de vedere chimic și mai puțin inflamatorii pentru majoritatea oamenilor, deci sunt preferate. Mai jos, puteți vedea câteva modalități comune de a mări cantitatea de grăsimi pe care o consumați pe o dietă pe bază de ketogen.

De asemenea, doriți să aveți un echilibru între omega 3 și omega 6, astfel încât mâncarea unor lucruri precum somonul sălbatic, tonul, păstrăvul și crustacea poate ajuta la asigurarea unei diete echilibrate a lui Omega-3. Dacă nu vă place peștele sau pur și simplu preferați să nu-l mâncați, vă sugerăm să luați un supliment mic de ulei de pește. Puteți lua, de asemenea, ulei de krill pentru omega 3 dacă sunteți alergic.

Păstrați-vă un ochi asupra consumului de alimente pe bază de fructe cu coajă lemnoasă sau pe bază de semințe, deoarece acestea pot fi destul de mari în omega 6 inflamatorii. Acestea includ elemente cum ar fi migdale, nuci, nuci de pin, ulei de floarea-soarelui și ulei de porumb. Consumul de pește gras și de carne de animale, menținerea gustărilor până la un nivel minim și nu suprapunerea în articolele de desert care sunt dense în făina de migdale este de obicei suficientă pentru a menține omega-ul la intervale normale.

Acizii grași esențiali (omega) oferă funcții esențiale corpului uman, dar sunt adesea în afara echilibrului când se află într-o dietă standard. Pe ceto, cu un pic de pregătire, acizii grași omega sunt ușor de gestionat. Dacă doriți să aflați mai multe despre acizii grași esențiali, omega și modul în care acestea interacționează cu corpul nostru pe o dietă ketogenică, puteți citi mai multe aici>

Unele alimente dietetice ketogenice care sunt ideale pentru grăsimi și uleiuri (sunt preferate sursele organice și hrănite):

  • Grăsime de pește
  • Grăsime animală (ne-hidrogenată)
  • Untură
  • Seu
  • avocado
  • Galbenusuri de ou
  • Macadamia / Brazilia Nuci
  • Unt / Ghee
  • Maioneză
  • Unt de cocos
  • Unt de cacao
  • Ulei de masline
  • Ulei de cocos
  • Ulei de avocado
  • Ulei de Macadamia
  • Ulei MCT

exemple de cum să consumați grăsimi și uleiuri

Dacă utilizați uleiuri vegetale (măsline, soia, in sau șofrănel), alegeți opțiunile "presate la rece" dacă acestea sunt disponibile.

Dacă aveți tendința de a prăji lucrurile în sus, încercați să mergeți după linguri non-hidrogenate, seu de vită, ghee sau ulei de nucă de cocos deoarece acestea au puncte de fum mai mari decât alte uleiuri. Acest lucru permite o mai mică oxidare a uleiurilor, ceea ce înseamnă că obțineți mai mulți acizi grași esențiali.


Proteină

Mai jos, veți găsi o listă vizuală de proteine ​​care sunt consumate în mod obișnuit pe o dietă pe bază de ketogen. Rețineți că cu cât este mai mare cantitatea de proteine, cu atât mai puțin veți dori să consumați.

Cel mai bun pariu atunci când vine vorba de proteine ​​este alegerea pășunatului și hrănirea cu iarbă. Acest lucru va reduce la minimum bacteriile și aportul de hormoni steroizi. Încercați să alegeți carnea mai întunecată, dacă este posibil, cu păsări de curte, deoarece este mult mai săracă decât carnea albă. Consumul de pește gras este o modalitate excelentă de a obține omega 3 în, de asemenea.

Când vine vorba de carnea roșie, nu este prea mult de evitat. Cârnații și mezelurile întărite pot uneori să conțină zaharuri și să adauge ingrediente prelucrate. Dacă mănânci friptură, încercați să alegeți bucăți mai proaspete ca ribeye. Dacă vă place carnea de hamburger (carne de vită), încercați să alegeți rapoarte de grăsimi cum ar fi 85/15 sau 80/20 în unele cazuri.

Un lucru de care trebuie să aveți grijă atunci când se ocupă de carne este aportul de proteine. Prea multă proteină pe o dietă ketogenică poate duce la scăderea producției de cetonă și creșterea producției de glucoză. Vrei să țintă pentru cetoza nutrițională, deci nu trebuie să consumi prea mult pe proteine.

Încercați să echilibrați proteinele din mese cu mâncăruri și sosuri mai slabe. Dacă alegeți să mâncați carne de vită macră, trebuie să fiți deosebit de atenți la porționarea proteinelor. Jerky și alte gustări de carne de vită se pot adăuga în proteine ​​foarte repede, așa că asigurați-vă că o asociați cu ceva de grăsime - cum ar fi brânza!

Notă: Dacă nu mâncați carne de porc sau carne de vită, puteți oricând să înlocuiți mielul în loc, deoarece este foarte gras. Înlocuiți bucățile de carne, cum ar fi șuncă, cu elemente similare, mai slabe. Adăugați suplimentar grăsimi dacă este necesar.

păstrați proteina moderată pe ceto

Câteva exemple despre cum să obțineți proteinele pe o dietă ketogenică sunt mai jos:

  • Peşte. De preferință mâncați ceva care este prins sălbatic cum ar fi somnul, codul, cambulul, halibutul, macrou, mahi-mahi, somon, snapper, păstrăv și ton. Peștii mai buni sunt mai buni.
  • Crustacee. Claie, stridii, homari, crab, scoici, midii și squid.
  • Ouă întregi. Încercați să le obțineți gratuit de pe piața locală, dacă este posibil. Le poți pregăti în multe moduri, cum ar fi prajit, devilat, fiert, aruncat și bătut.
  • Vită. Carne de vită, friptură, fripturi și carne tocată. Stick cu bucăți mai grase, dacă este posibil.
  • Porc. Porc de porc, carne de porc, cotlet de porc, castravete și șuncă. Feriți-vă de zaharurile adăugate și încercați să vă lipiți de bucăți mai grase.
  • Păsări de curte. Pui, rață, prepeliță, fazan și alte tipuri de vânat sălbatic.
  • Maruntaie / organe. Inima, ficatul, rinichii și limba. Offal este una dintre cele mai bune surse de vitamine / nutrienți.
  • Alte carne. Carne de vită, Capră, Miel, Turcia și alte vânători sălbatice. Stick cu bucăți mai grase, dacă este posibil.
  • Bacon și carnați. Verificați etichetele pentru orice vindecare în zahăr sau dacă conține umpluturi suplimentare. Nu vă îngrijorați prea mult de nitrați.
  • Unt de unt. Du-te pentru nuci naturale, neîndulcite și încercați să stick cu versiuni mai grase cum ar fi unt de migdale și unt de macadamia nuci. Leguminoasele (arahidele) sunt bogate in omega 6, deci fiti atenti la supra-consum.

Iată o listă nutrițională a unora dintre cele mai frecvent consumate proteine ​​pe ceto și a profilului lor nutrițional respectiv. Rețineți că trebuie încă să echilibrați aportul de proteine ​​cu grăsime.

Sursa de proteine ​​Keto calorii Grăsimi (g) Net Carbs (g) Proteina (g)
Carne de vită tată (4 oz., 80/20) 280 23 0 20
Ribeye friptură (4 oz) 330 25 0 27
Bacon (4 oz) 519 51 0 13
Carne de porc (4 oz) 286 18 0 30
Puiul coapsei (4 oz.) 250 20 0 17
Piept de pui (4 oz.) 125 1 0 26
Somon (4 oz) 236 15 0 23
Miel de miel (4 oz) 319 27 0 19
Ficat (4 oz) 135 5 0 19
Ouă (1 mare) 70 5 0.5 6
Unt de migdale (2 linguri) 180 16 4 6

Amintiți-vă că proteina este întotdeauna consumată cu moderatie. Dacă aveți nevoie de ajutor știind cât de multă proteină să mănânce, vă recomandăm să vizitați Calculatorul Keto>


Legume si fructe

Mai jos, veți găsi o listă vizuală de fructe și legume care sunt consumate în mod obișnuit pe o dietă pe bază de ketogen. Rețineți că cu cât este mai mare cantitatea de carbohidrați, cu atât mai puțin veți dori să consumați.

Legumele sunt o parte esențială a unei diete sănătoase ceto, dar uneori suntem blocați de decizii pe care am putea să le regretăm mai târziu. Unele legume sunt bogate în zahăr și nu-l tăiem nutrițional - așa că trebuie să le eliminăm.

Cel mai bun tip de legume pentru o dieta ketogenica sunt bogate in nutrienti si carbohidrati scazut. Acestea, așa cum vă puteți imagina majoritatea, sunt întunecate și cu frunze. Orice lucru care seamănă cu spanacul sau sosul va cădea în această categorie și va fi cel mai bun lucru pe care îl puteți include în orice puteți.

Încercați să mergeți după legumele crucifere care sunt cultivate deasupra solului, cu frunze și verde. Dacă puteți opta pentru organice, deoarece există mai puține reziduuri de pesticide, dar dacă nu vă puteți îngrijora atunci. Studiile arată că legumele organice și neecologice încă mai au aceleași calități nutriționale. Atât legumele congelate cât și cele proaspete sunt bune de mâncat.

Notă: Legumele care cresc sub pământ pot fi totuși consumate cu moderatie - trebuie doar să fiți atenți la numărul de carbohidrați pe care îl au. De obicei, legumele subterane pot fi folosite pentru aromă (cum ar fi o jumătate de ceapă pentru un întreg vas de supă) și ușor de moderat.

În general, nu există o regulă de montare care să funcționeze perfect. Încercați să alegeți legumele cu carbohidrați în minte și să le distribuiți pe baza numărului de carbohidrați.

low-carb ghid de legume

Aveți grijă și monitorizați legumele (și numărul lor de carbohidrați) pe care le adăugați la oricare dintre mesele dvs. În special încercați să vă limitați aportul de:

  • Legume cu carbohidrați mai mari. Acestea includ ceapa, păstrăvul, usturoiul, ciupercile și squashul.
  • Solanaceele. Acestea includ tomate, vinete și ardei.
  • Fructe de padure. Acestea includ zmeură, mure și afine.
  • Citrus. Aceasta include sucul de lamaie, var și suc de portocale (sau coji) în apă și în rețete.
  • Evitați în totalitate legumele amidonice și fructele mari precum cartofii și bananele.

Iată o listă nutrițională a unora dintre cele mai frecvent consumate legume pe ceto.Rețineți că greutățile sunt aceleași ca și cele enumerate, astfel încât acestea vor afecta oblicitatea numărului de carbohidrați. De exemplu, într-o masă puteți avea 6 oz. de broccoli în lateral, dar nu ai avea 6 oz. în valoare de fructe de padure dimineata. Puteți amesteca 6 oz. de fructe de padure intr-o budinca cu 4 portii.

Keto Veggie / Sursa de fructe calorii Grăsimi (g) Net Carbs (g) Proteina (g)
Varza (6 oz.) 43 0 6 2
Conopidă (6 oz.) 40 0 6 5
Broccoli (6 oz.) 58 1 7 5
Spanac (6 oz.) 24 0 1 3
Salată românească (6 oz.) 29 1 2 2
Green Bell Pepper (6 oz.) 33 0 5 1
Ciuperci Baby Bella (6 oz.) 40 0 4 6
Fasole verde (6 oz.) 26 0 4 2
Ceapă galbenă (6 oz.) 68 0 12 2
Mure (6 oz.) 73 1 8 2
Zmeură (6 oz.) 88 1 8 2

Puteți observa că fructele și legumele care cresc în subteran tind să aibă un număr mai mare de carbide, deci trebuie monitorizate și limitate. Pentru a vedea o listă completă a legumelor cu conținut scăzut de carbohidrați, aruncați o privire la cea mai bună listă de legume cu conținut scăzut de carburi>


Lactate

Mai jos, veți găsi o listă vizuală de produse lactate, care este consumată în mod obișnuit pe o dietă pe bază de ketogen. Rețineți că cu cât este mai mare cantitatea de carbohidrați, cu atât mai puțin veți dori să consumați.

Laptele este consumat în mod obișnuit în tandem cu mesele pe ceto. Încercați să păstrați consumul de lactate la un nivel moderat. Majoritatea meselor trebuie să provină din proteine, legume și grăsimi adăugate / uleiuri de gătit.

Produsele lactate crude și ecologice sunt preferate aici, dacă sunt disponibile. Laptele foarte procesat are în mod normal 2-5x numărul de carbohidrați ca lapte brut / organic, astfel încât acesta se adaugă în timp. Asigurați-vă că alegeți produsele pe bază de grăsimi complet fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece acestea vor avea mult mai multe carbohidrați și mai puține efecte de "umplere".

Dacă aveți sensibilități la lactoză, lipiți cu produse lactate foarte dure și de lungă durată, deoarece acestea conțin mult mai puțin lactoză. Câteva exemple de produse lactate pe care le puteți consuma pe ceton sunt:

  • iaurt grecesc
  • Creme grele de biciuire
  • Rățuitoare, inclusiv brânză de vaci, brânză cremă, smântână, mascarponă, cremă fraiche etc.
  • Brânză moale, incluzând mozzarella, brie, albastru, colby, jack de monterey etc.
  • Brânză tare, inclusiv cedar în vârstă, parmezan, feta, swiss etc.
  • Mayonnaise și mayo alternative care includ lactate.

Laptele de lapte este o modalitate foarte bună de a adăuga grăsimi suplimentare în mese, prin crearea de sosuri sau mâncăruri grase, cum ar fi spanacul cremos, dar amintiți-vă întotdeauna că are proteine ​​în ea, de asemenea. Ar trebui să țineți cont întotdeauna de acest lucru atunci când împerecheați produsele lactate cu feluri de mâncare bogate în proteine.

produse lactate pe diete cetogenice

Mai jos veți găsi o listă nutrițională a celor mai frecvent consumate produse lactate pe keto. De departe cele mai comune produse lactate folosite sunt crema grea (pentru ceai / cafea) și brânză (pentru grăsimi adăugate la mese). Rețineți că valorile nutriționale din tabel se bazează pe 1 oz. porții în timp ce ghidul vizual se bazează pe porții de 100g (~ 1/2 cești).

Sursa Keto Dairy calorii Grăsimi (g) Net Carbs (g) Proteina (g)
Cremă groasă (1 oz.) 100 12 0 0
Iaurt grecesc (1 oz.) 28 1 1 3
Maioneză (1 oz.) 180 20 0 0
4.8
Evaluare totală: 20
5
13
4
4
3
2
2
2
1
1