Care metode cardio topeste grasimea cea mai rapida?

Pierderea de grăsime corporală încăpățânată și obținerea în cea mai bună formă posibilă poate necesita cel puțin niste activitate aerobă. Gama de metode aerobice disponibile și modalitățile diferite de a se angaja în cardio sunt multe - suficient pentru a provoca confuzie pentru cei care doresc să scadă excesul de greutate pentru a-și dezvălui muschii câștigați cu greu.

Întrebarea este: care sunt cele mai bune metode de exerciții aerobice? Există o modalitate perfectă de a pierde grăsime prin mijloace cardiovasculare, și dacă da, ce este? Activitatea aerobă, prin însăși natura sa, necesită utilizarea grăsimilor ca sursă primară de combustibil, carbohidrații și proteinele fiind utilizate într-o măsură mai mică. Prin urmare, este evident că, pentru a pierde grăsimea, va trebui făcut un anumit grad de muncă aerobă.

Activitățile aerobe reprezintă orice formă de exercițiu care este repetitivă, lungă și suficient de mare pentru a provoca inima și plămânii.

Activitățile aerobe reprezintă orice formă de exercițiu care este repetitivă, lungă și suficient de mare pentru a provoca inima și plămânii.

Cu toate acestea, tipul de muncă aerobă necesară pentru pierderea de grăsimi este un subiect deschis la dezbateri. Activitățile aerobice (de obicei efectuate la o intensitate moderată, deși aerobica cu intensitate mai mare a fost arătată arderea mai multor calorii) constituie orice formă de exercițiu care este repetitivă, lungă și suficient de mare pentru a provoca inima și plămânii să folosească oxigenul ca sursă de combustibil pentru a susține corpul pe o perioadă mai lungă (15-20 de minute sau mai mult).

Activitățile aerobice pot include:

  • Canotaj
  • Alergare
  • mers
  • Ciclism

... și variațiile acestora (comunitatea pe care aceste metode le împărtășesc este că folosesc cele mai mari grupuri musculare ale corpului). Scopul acestui articol este de a determina cele mai bune forme de exerciții aerobe pentru arderea grăsimilor, explicând în același timp motivele pentru care aceste metode sunt eficiente.

Cu exercitii aerobice, oxigenul, grasimile si carbohidratii se combina pentru a produce adenozin trifosfat (ATP), sursa de baza pentru toate celulele.

Cu toate acestea, având în vedere că grăsimea este o sursă mai eficientă de combustibil pentru activitatea aerobă - deoarece corpul are mai multe depozite de grăsimi (care sunt mai ușor mobilizate în prezența oxigenului) comparativ cu carbohidrații și proteinele - acesta va fi utilizat preferențial în timpul activității aerobe, durează mai mult decât activitatea anaerobă utilizată de glicogenul cu rupere scurtă.

Deci, activitatea aerobă efectuată la o intensitate moderată (50-75% din rata maximă a inimii [MHR] sau în zona mitologică de ardere a grăsimilor) pare să ardă mai mult grăsime reală, dar ajută la o pierdere mai mare de grăsimi pe termen lung? Unii cercetători sugerează că nu. [1]

Se pare că exercitarea aerobic la un procent mai mare de MHR (75% sau mai mult) arde mai mult în calea caloriilor totale, ceea ce duce la pierderi totale mai mari de grăsime. (Max Heart Rate este ușor de calculat scăzând vârsta de la 220 de ani)

Atâta timp cât exercițiul se desfășoară în zona aerobă (folosind oxigenul) și nu devine în natură anaerobă (în schimb, extragerea de carbohidrați pentru combustibil), cu cât intensitatea este mai mare cu atât mai bine.

Dacă se utilizează mai multe calorii totale, spre deosebire de o cantitate relativ mică de grăsime - cum este cazul aerobicilor cu intensitate scăzută - aceste calorii sunt mai puțin probabil să fie stocate și pierderile de grăsimi vor fi mult mai mari. Cu aerobic de intensitate mai mare, organismul arde în cele din urmă un procent mai mic de calorii grase dintr-un număr mult mai mare de calorii totale, astfel încât în ​​cele din urmă mai multe calorii de grăsimi vor fi utilizate.

Acest lucru nu înseamnă că aerobica cu intensitate scăzută nu are valoare. Așa cum am explicat mai târziu, ei au locul lor. Cu toate acestea, în cazul în care unul este de a arde cel mai mare grad de grăsime corporală în cel mai scurt timp, aerobic mai mare intensitate par a fi metoda superioară. Să ne întoarcem acum la beneficiile intensității sporite față de aerobicul cu intensitate scăzută.

Beneficiile exercițiilor aerobice

Toate formele de antrenament aerobic vor oferi multe beneficii similare, în timp ce metodele de intensitate ridicată și de intensitate scăzută (deși ambele din zona aerobă de ardere a grăsimilor) au beneficii specifice funcțiilor lor respective.

Pentru a determina intensitatea exactă necesară pentru a beneficia de o metodă aerobă specifică, mai întâi este important să determinați rate de inima mai mici și superioare (THR). Limita inferioară a zonei țintă este de 55% din MHR. Capătul superior al zonei țintă este de 80% din MHR. Utilizați calculatorul de mai sus pentru a determina aceste numere (sau doar să vă scădeți vârsta de la 220, apoi să multiplicați rezultatul cu 55 și respectiv 80).

Exercitiile aerobice (indiferent de intensitate) vor ajuta la intarirea muschilor.

Exercitiile aerobice (indiferent de intensitate) vor ajuta la intarirea muschilor.

Exercitarea aerobica (indiferent de intensitate) va ajuta:

  • Consolidați mușchii implicați în respirație, pentru a ajuta funcția pulmonară.
  • Creșteți numărul total de celule roșii din sânge pentru a permite o mai bună facilitare a oxigenului în organism.
  • Consolidați mușchiul inimii, care va îmbunătăți inima de odihnă și eficiența pompării.
  • Reducerea stresului și tensiunii și creșterea bunăstării mentale.
  • Creșteți circulația în toate zonele corpului.
  • Creșteți stima de sine.

Activitatea aerobă de intensitate inferioară până la moderată (50-75% din MHR) va:

  • În mod obișnuit, asigură un impact mai mic asupra articulațiilor, făcându-l ideal pentru cei obezi și / sau necorespunzători.
  • Ardeți grasimile direct (spre deosebire de calorii totale) și se poate face pentru o perioadă mai lungă.
  • Poate fi folosit ca recuperare activă de la sisteme de instruire mai intense.

Activitatea aerobă cu intensitate mai mare (70-85% din MHR) va:

  • Vor arde mai mult calorii totale și mai mult grăsimi totale ca rezultat.
  • Va crește rata metabolică (în timpul și după antrenament) într-o măsură mai mare decât aerobicul cu intensitate redusă.
  • Oferiți beneficii de fitness, cum ar fi îmbunătățirea rezistenței, rezistență și performanță sportivă.
  • Ajutați la prevenirea osteoporozei.

Metode de formare aerobă și avantajele acestora

Odată ce a fost decisă intensitatea aerobică adecvată (în funcție de obiectivele de antrenament), se poate alege tipul de exercițiu aerobic care trebuie utilizat.Unele tipuri sunt în mod natural de o intensitate mai mare, în timp ce altele sunt mai mici în intensitate; unele sunt potrivite pentru obiective sportive specifice, în timp ce altele sunt cele mai bune pentru obținerea de grăsimi corporale scăzute pentru definirea fizică.

Cheile pentru alegerea unei bune activități aerobice includ găsirea unui lucru care este plăcut și eficient pentru a se asigura că este folosit în mod consecvent pentru un efect bun.

1. Mersul pe jos (arde 300-400 de calorii pe oră)

Odată gândit ca un exercițiu aerobic perfect pentru arderea grăsimilor și sănătatea generală, mersul pe jos este considerat acum unul dintre cele mai puțin eficiente metode aerobe.

Deși este grozav pentru începători sau pentru cei care suferă de leziuni sau care sunt obezi, mersul pe jos probabil că nu este cea mai bună formă de exercițiu pentru pierderea în greutate și obținerea de fitness, deoarece este cu mult mai mică decât în ​​cazul altor metode.

Se crede că cu cât intensitatea unei activități este mai mică, cu atât numărul de calorii arse este mai mic pe unitatea de timp (de asemenea, se crede că 15 minute de ciclism vor arde mai multe calorii decât o plimbare de 45 de minute la un ritm moderat).

În plus, metabolismul va crește în medie pentru numai două ore după mers, spre deosebire de activitatea aerobă de intensitate mai mare, unde poate fi crescută până la 24 de ore sau mai mult.

Plimbarea poate fi folosită în următoarele scopuri:

  • Asistență cu arderea grăsimilor la cei obezi (care nu pot folosi alte metode).
  • Ca activitate cu impact redus pentru cei răniți.
  • Ca activitate moderată în scopuri de recuperare (în cazul în care activitățile cu intensitate mai mare ar putea duce la suprasolicitare).
  • Ca o construi până la o metodă de intensitate mai mare de aerobic.

Un program de mers pe jos pentru începători poate fi după cum urmează:

  • Frecvență: de trei ori pe săptămână.
  • Intensitate: 50-70% din MHR.
  • Durata: 20-45 de minute pe sesiune.

2. Rularea (arde aproximativ 600 de calorii pe ora)

O metodă de intensitate mai mare comparativ cu mersul pe jos, alergarea (nu sprintul, care este anaerobă) este un mod eficient de a pierde grăsimea corporală și de a îmbunătăți aptitudinea cardiorespiratorie.

Principalul beneficiu al utilizării în scopul scăderii în greutate este acela că este suficient de mare pentru a arde un număr mai mare de calorii, stimulând în același timp rata metabolică pentru o perioadă mai lungă după aceea.

Principalul beneficiu pentru funcționarea în scopul pierderii în greutate este acela că este suficient de mare intensitatea pentru a arde un număr mai mare de calorii.

Principalul beneficiu pentru funcționarea în scopul pierderii în greutate este acela că este suficient de mare intensitatea pentru a arde un număr mai mare de calorii.

În scopul arderii grăsimilor, variația de funcționare care ar putea fi luată în considerare este joggingul, deoarece această metodă - deși intensitatea aerobă mai mare - nu depășește pragul anaerob pentru a arde carbohidrații ca sursă primară de combustibil. Rularea, ca și mersul pe jos, implică tot corpul inferior, numai pe o scară mult mai mare.

În mod specific, funcționează flexorii șoldului, hamstrings, quadriceps și mușchii gastrocnemius & soleus (viței) pentru a oferi un antrenament minunat pentru corp. Rularea, de asemenea, recrutează arme, oferind astfel un efect suplimentar de ardere a caloriilor.

Rularea poate fi folosită în următoarele scopuri:

  • Pentru a instrui aerobic la o intensitate mai mare, și arde mai mult grăsime, ca rezultat.
  • Pentru a recruta fibre musculare în picioare, care ar putea adăuga definiție și spori forma musculară.
  • Ca mijloc sportiv specific pentru îmbunătățirea performanțelor fizice și sportive.
  • Ca mijloc de crestere a ratei metabolice de pana la 24 de ore.
  • Poate ajuta la prevenirea osteoporozei datorită naturii sale cu impact ridicat.

Programul pentru începători:

  • Frecvență: de trei ori pe săptămână.
  • Intensitate: 65-85% din MHR.
  • Durata: 20-30 de minute pe sesiune.

3. Ciclism (arde aproximativ 600 de calorii pe oră)

Ciclismul implică aceleași mușchi ca și funcționarea, dar are avantajul suplimentar de a avea un impact mai redus, făcându-l astfel ideal pentru practic oricine (cu excepția celor cu anumite răniri).

Se poate face fie pe o bicicletă staționară (opțiunea preferată pentru cei care doresc să ardă în mod specific grăsimea corporală, deoarece ar putea exista mai puține distrageri cu această metodă) sau pe drum.

Oricare dintre aceste abordări se va potrivi aproape oricui (indiferent de obiectivele cardiovasculare), deoarece rezistența poate fi schimbată pentru a se potrivi preferințelor în nivelul de intensitate. Ciclismul este, de asemenea, ideal pentru HIIT (după cum va fi explicat mai târziu), deoarece rezistența poate fi schimbată de la un nivel mai mic la altul în mod rapid. Pentru culturisti, ciclismul poate deasemenea sa schimbe definitia in muschii quad frontali care sa permita o separare mai mare a timpului de concurs.

Ciclismul ca activitate aerobă poate fi util din următoarele motive:

  • Ca un impact redus, un mod de intensitate ridicată de a elimina grăsimea corporală.
  • Ca mijloc sportiv specific pentru îmbunătățirea performanțelor fizice și sportive.
  • Ca o modalitate de a ajuta la sculptarea detaliilor în quad-uri.

Un program de ciclism pentru începători:

  • Frecvență: de trei ori pe săptămână.
  • Intensitate: 65-85% MHR.
  • Durata: 30-45 de minute pe sesiune.

4. Canotaj (arde în jur de 840 de calorii pe oră)

Gravarea pe o mașină oferă un excelent antrenament total al corpului, pe lângă faptul că este o modalitate foarte mare de intensitate pentru a elimina grăsimea corporală. Acesta ar putea fi considerat exercițiul perfect deoarece funcționează toți principalii mușchi ai corpului, are o intensitate mai mare decât mersul pe jos și are un impact mai redus decât funcționarea și arde mai multe calorii pe oră decât orice alt exercițiu aerobic frecvent utilizat (aproximativ 840 pe oră) .

Gravarea pe o mașină oferă un excelent antrenament total al corpului.

Gravarea pe o mașină oferă un excelent antrenament total al corpului.

Gravarea ca activitate aerobă poate fi utilă din următoarele motive:

  • Ardeți un număr mai mare de calorii decât oricare altă metodă aerobă comună.
  • Un antrenament total.
  • Un impact redus, un mod de intensitate mare de a păstra în formă și arde grăsime.
  • Ca mijloc sportiv specific pentru îmbunătățirea performanțelor fizice și sportive.

5. înot (arde în jur de 600 de calorii pe oră)

La fel ca si canotajul, inotul ofera un antrenament minunat pentru corp, in timp ce arde un numar mare de calorii.De asemenea, impactul este foarte scăzut, deoarece corpul lucrează într-un mediu fără apă (apă) și, prin urmare, există un risc mic de rănire.

Utilizarea accidentului freestyle comun va funcționa bine pentru majoritatea oamenilor, dar dacă este posibil, folosiți o varietate de accidente vasculare cerebrale pentru a pune accentul pe diferite grupuri musculare - această schimbare a intensității va ajuta la arderea mai multor calorii.

Înotul este o mare activitate aerobă pentru:

  • Reducerea șansei de accidentare, deoarece este cel mai mic impact al tuturor metodelor aerobe.
  • Lucrand toate grupurile principale de muschi ale corpului.
  • Îmbunătățirea performanțelor de fitness și performanțe sportive.
  • Arderea unui număr mare de calorii și ajutarea cu pierderea de grăsimi.

6. Roșu de sărituri (arsuri peste 1000 de calorii pe oră)

Deși o activitate de impact foarte mare, coarda de sărituri poate oferi un antrenament aerobic excelent dacă este făcut corect. Se poate adăuga, de asemenea, o definiție pentru vițeii și umerii, deoarece lucrează destul de viguros aceste grupuri musculare. Probabil una dintre cele mai dificile metode aerobice, coarda de sărituri corecte implică o cantitate enormă de pricepere, putere, concentrare și răbdare.

Nu este folosit frecvent ca metodă aerobă, arsurile aruncă un număr mai mare de calorii pe oră decât canotajul (peste 1000) și este cel mai bine folosit pentru perioade mai scurte, deoarece ar putea duce la rănirea la impact a piciorului sau șoldului inferior, dacă se face continuu și pentru lung.

Odată stăpânită, coarda de sărituri este o modalitate eficientă de a:

  • Ardeți un număr mare de calorii.
  • Ajută la prevenirea osteoporozei datorită naturii sale cu impact ridicat.
  • Îmbunătățiți o gamă largă de componente de îndemânare, inclusiv rezistența explozivă, rezistența și viteza (coarda de săritură a boxerului ca parte integrantă a instruirii).
Jumping coarda arde un număr mai mare de calorii pe oră decât canotaj (peste 1000) și este cel mai bine folosit pentru perioade mai scurte.

Jumping coarda arde un număr mai mare de calorii pe oră decât canotaj (peste 1000) și este cel mai bine folosit pentru perioade mai scurte.

7. HIIT

HIIT (Interval de înaltă intensitate de formare) este una dintre cele mai noi și mai eficiente modalități de a arde grăsime corporală. După cum mulți au experimentat, HIIT oferă o opțiune intensivă de aerobic, care durează o fracțiune din timp pentru a fi completată comparativ cu metodele cardio mai tradiționale.

Dupa cum sugereaza si numele, HIIT incorporeaza atat lucrari aerobice de inalta intensitate, cat si o componenta foarte intensa pentru a oferi un efect maxim de ardere a grasimilor si o rata metabolica crescuta care poate dura mai mult de 24 de ore dupa antrenament.

Formarea regulată aerobică (deși benefică pentru arderea grăsimilor) poate plasa organismul într-o stare de echilibru prin faptul că același ritm este menținut pe tot parcursul vieții. Aceasta înseamnă că organismul sa adaptat la viteza pe care o conduce și va încerca să conserve calorii. Cu HIIT, problema starea de echilibru poate fi evitată deoarece intensitatea este schimbată în fiecare minut sau cam asa ceva.

Un exemplu de antrenament HIIT este după cum urmează:

Folosind ciclismul ca metodă aerobă, lucrați cu ritm moderat până la intensitate ridicată (75-80% din MHR) timp de două minute. Schimbați rapid intensitatea astfel încât rata de lucru să crească semnificativ (peste 90% din MHR) timp de 30 secunde până la un minut. Repetați acest proces timp de până la 30 de minute. Rularea, canotajul sau înotul sunt, de asemenea, metode care pot fi utilizate într-un context similar cu HIIT.

HIIT este perfect pentru:

  • Creșterea hormonilor de ardere a grăsimilor, cum ar fi epinefrina și norepinefrina.
  • Suprimarea nivelelor de insulină.
  • Creșterea ratei metabolice mai mult decât alte metode de cardio.

Instrucțiuni de pregătire aerobică

Începeți treptat

Ca și în cazul oricărei forme de antrenament, exercițiile aerobice ar trebui să fie luate lent în timpul etapelor inițiale de antrenament, mai ales dacă unul este supraponderal sau într-o stare altfel netradiată. Plimbarea ar fi o activitate perfectă pentru începător, deoarece este mult mai puțin exigentă decât multe alte metode și are un impact relativ redus.

Formarea prea tare prea repede poate duce la răniri sau arsuri. De asemenea, este important să începeți treptat la începutul unui antrenament (dacă activitatea are o intensitate mai mare) pentru a încălzi mușchii și pentru a lubrifia articulațiile pentru lucrul din față.

Lucrați în cadrul intervalului Target Heart Rate

Deși conceptul de zonă de ardere a grăsimilor a fost discreditat, este încă important să rămânem într-un anumit domeniu țintă țintă pentru a vă asigura că organismul funcționează la capacitatea sa maximă. Folosind formula dată mai devreme, s-ar putea stabili limitele inferioare și superioare ale intervalului țintă al ritmului cardiac și se planifică sesiunea în consecință.

Încercați să lucrați la capătul superior, dacă este posibil, pentru a obține beneficii mai mari. Lucrul sub limita țintă a ritmului cardiac va produce un efect foarte mic, în timp ce antrenamentul dincolo de acesta ar putea duce la răniri.

Formarea prea tare prea repede poate duce la răniri sau arsuri.

Formarea prea tare prea repede poate duce la răniri sau arsuri.

Nu exagera

Cardio ar trebui să fie făcut în siguranță în orice moment. Încercarea de a face prea mult va avea, probabil, un efect contrar față de ceea ce încearcă să fie realizat. Arderea grasimilor si alte beneficii asupra sanatatii vor avea loc, atata timp cat sesiunea nu va fi mai lunga de 45 de minute pana la o ora (aceasta este de obicei acceptata ca durata adecvata de timp pentru unul care este in stare buna de sanatate).

Mergând dincolo de acest lucru, ar putea duce la o leziune repetitivă a tulpinii (în funcție de tipul de activitate utilizată) și ardeți o cantitate mare de mușchi, care în cele din urmă va cauza încetinirea metabolismului, limitând astfel pierderea de grăsimi. In combinatie cu un program de antrenament in greutate (aerobica si antrenamentul de greutate combinat este cel mai bun mod de a obtine o capacitate totala de fitness), cardio va trebui sa fie monitorizata cu atentie, astfel incat sa nu se produca suprasolicitarea.

E suficient să producem un efect (semnificația intensității, timpului și frecvenței)

Pentru a profita la maximum de orice program de antrenament aerobic, cel mai bine este să planificați intensitatea, timpul și durata pentru a vă asigura un efect de antrenament suficient. Aceste variabile se vor schimba în funcție de stadiul în care se află și de obiectivele specifice pe care le au.

Pentru un program aerobic de fitness general (pentru un stagiar moderat bine) care lucrează pe un ciclu, intensitatea ar fi între 70 și 85% din MHR, timpul ar fi între 45 de minute și o oră și frecvența ar fi de patru ori pe săptămână. Pentru un stagiar mai puțin avansat, ar fi necesare mai puține.

Beți apă înainte, în timpul și după formare

Având în vedere că antrenamentul aerobic cauzează pierderea multor fluide prin căldură de transpirație și corp, este important să beți apă înainte, în timpul (în funcție de durata antrenamentului) și după exerciții fizice. Antrenamentul aerobic fără un aport suficient de apă (în special la căldură) poate duce la deshidratare și la o reducere a performanței, astfel încât să se mențină hidratată în orice moment.

Concluzie

Pentru a intra într-o formă excelentă, este general acceptat că va fi nevoie de un antrenament aerobic. Cu toate acestea, tipul de antrenament și metodele utilizate vor diferi de la o persoană la alta și pentru a obține rezultate superioare este important să selectați o activitate care va funcționa pentru cele mai bune avantaje.

Se speră că acest articol va fi clarificat beneficiile pe care le deține formarea aerobă și metodele disponibile.

Referințe
  1. Carerra, M & Vani, N. (2006). "Cel mai bun exercițiu pentru scăderea în greutate."
4.3
Evaluare totală: 28
5
11
4
2
3
2
2
2
1
0